Trainingsbibliothek Radsport

Alle Ratgeber, die wir zu Radtraining, Zonen, Erholung, Ernährung, Kraft und KI-Coaching geschrieben haben, nach Thema sortiert. Stöbere nach Kategorie oder spring direkt zu dem, was du brauchst.

LeCoach: Vision & Funktionen KI-Radcoach Trainingspläne Trainingszonen & Leistung Rechner und Tools Trainingsaufbau Erholung & Ermüdung Ernährung & Trinken Kraft & Körper Training für verschiedene Ziele

LeCoach: Vision & Funktionen

Die Ideen und Funktionen, die bestimmen, wie LeCoach coacht.

Plan-Check-Score

Das Maß von LeCoach dafür, ob dein Plan wirklich funktioniert.

Strukturiert & adaptiv trainieren

Warum Struktur und Anpassung in einem guten Plan zusammengehören.

So coacht LeCoach

Echte Trainingssituationen, und was LeCoach jeweils tut.

Tagesansicht deines Trainings

Erholung, Workouts und Trainingsbelastung in einem täglichen Coaching-Dashboard.

KI-Radcoach

Wie ein KI-Radcoach funktioniert und wie er sich gegen klassisches Coaching schlägt.

KI-Radcoach: zur Übersicht →

KI-Radcoach

Der Einstieg ins KI-gestützte Radcoaching mit LeCoach.

Was ist ein KI-Radcoach?

Wie KI-Coaching wirklich funktioniert und was du davon erwarten kannst.

Bester KI-Radcoach

Worauf du bei der Wahl eines KI-Radcoaches achten solltest.

KI-Radcoach-App

Training mit einem KI-Coach, mobil und im Web.

KI-Laufcoach

Adaptive Laufpläne nach Pace, mit einem Coach, mit dem du reden kannst.

KI-Coach für Vielbeschäftigte

Wie KI-Coaching funktioniert, wenn du wenig Zeit zum Trainieren hast.

KI-Coach vs. menschlicher Coach

Stärken, Kompromisse und wann was sinnvoll ist.

Trainingspläne

Strukturierte Pläne für jedes Ziel, jedes Event und jede Einschränkung.

Trainingspläne: zur Übersicht →

Trainingspläne fürs Rennrad

Überblick über strukturierte Pläne, Periodisierung und adaptive Planung.

Trainingsplan Rennrad

Wie ein guter Trainingsplan fürs Radfahren aussieht, Woche für Woche.

Adaptiver Trainingsplan

Pläne, die sich an deine Fitness, deine Erholung und dein Leben anpassen.

Persönlicher Trainingsplan

Pläne, zugeschnitten auf dein Athletenprofil und deine Rahmenbedingungen.

Trainingsplan: FTP steigern

Eine gezielte Phase, um deine Functional Threshold Power zu steigern.

Trainingsplan für wenig Zeit

Fitter werden mit wenigen Stunden pro Woche.

Trainingsplan Gran Fondo

Bau Ausdauer und Pacing für einen langen Radmarathon auf.

Trainingsplan für Anstiege

Trainiere für hügelige Events und konstante Leistung am Berg.

Trainingsplan 100 Meilen

Bereite dich auf deine erste oder schnellste 100-Meilen-Fahrt vor.

MTB-Trainingsplan

MTB-spezifische Fitness, Fahrtechnik und Event-Vorbereitung.

Cyclocross-Trainingsplan

Ein Plan für die Cyclocross-Saison: Leistung, Wiederholbarkeit, Technik.

Trainingsplan für Einsteiger

Ein erster strukturierter Plan, um Fitness und Selbstvertrauen aufzubauen.

Trainingsplan für Masters

Klug trainieren für Radfahrer ab 40, mit Blick auf die lange Sicht.

Trainingszonen & Leistung

Leistungszonen, FTP und die Intensitäten, mit denen du Fitness aufbaust.

Trainingszonen & Leistung: zur Übersicht →

Trainingszonen Radfahren

Das komplette Zonenmodell und wie jede Zone Fitness aufbaut.

Zone 2 Training

Die Grundlagenzone: der Motor deiner aeroben Fitness.

Tempotraining

Längere, moderate Belastungen, die dich ermüdungsresistenter machen.

Sweet Spot Training

Viel Ertrag, knapp unter der Schwelle.

Schwellentraining

Steigere deine FTP mit längeren Belastungen an der Schwelle.

VO2max-Training

Harte Intervalle, die deine aerobe Obergrenze anheben.

FTP im Radsport

Was die Functional Threshold Power ist und warum sie zählt.

FTP-Test

Verschiedene Wege, deine FTP zu bestimmen, und wann du testen solltest.

Watt pro Kilo

Warum W/kg zählt und wie du es verbesserst.

Training mit Powermeter

Nutze Leistungsdaten, um klüger zu trainieren und Fortschritte zu messen.

Workout-Bibliothek Radfahren

Eine Bibliothek strukturierter Workouts nach Zone und Ziel.

Rechner und Tools

Kostenlose Rechner für Leistung, Zonen, Pacing, Reifendruck, Verpflegung, Erholung und Radwartung.

Rechner und Tools: zur Übersicht →

Alle Rad-Rechner

Alle kostenlosen Rad-Rechner von LeCoach an einem Ort.

Alle Lauf-Rechner

Alle kostenlosen Lauf-Rechner von LeCoach an einem Ort.

FTP calculator

Estimate FTP from a 20-minute, 2 × 8-minute, ramp or 60-minute test and get your 7 power zones in watts.

Watts per kg (W/kg)

Your power-to-weight ratio for sprint, punch, climbing and FTP efforts, placed on LeCoach’s eight power levels.

VO2 max calculator

Estimate VO2max from a 5-minute power test or your heart rate, and see how it compares for your age.

Åstrand-Ryhming test

Estimate VO2max from one 6-minute submaximal ride at a fixed wattage and your steady heart rate.

Heart rate zones

Cycling heart rate zones from lactate threshold heart rate, max heart rate or heart rate reserve.

TSS calculator

Training Stress Score and Intensity Factor from power, heart rate or run pace.

Weekly volume planner

A periodized week-by-week hours plan to your event: base, build, peak, taper and recovery weeks.

1RM and strength loads

Estimate your one-rep max from any set and get gym loads for each phase of a cyclist strength plan.

Cycling speed and power

How fast you ride at a given power, or the watts you need for a target speed, on any gradient.

Running pace calculator

Pace, time or distance for any run, converted between min/km, min/mile, km/h and mph.

Race time predictor

Predict 5K to marathon times from one recent race, with Riegel and VDOT side by side.

VDOT calculator

Your VDOT from a recent race, with easy, marathon, threshold, interval and repetition paces.

Triathlon pace and splits

Swim pace, bike speed, run pace and transitions turned into splits and a finish time, sprint to full distance.

Race nutrition

Carbs, fluid and sodium per hour for your event, with totals and a simple feeding rhythm.

Sweat rate

Weigh in before and after a ride to find your sweat rate per hour and how much to drink.

Ideal cycling weight

A healthy race weight range from your body composition, and what it does to your W/kg.

Race day checklist

A printable packing list for road, gran fondo, TT, gravel, MTB, running and triathlon races.

Tire pressure

Front and rear tyre pressure for road, gravel and MTB from your weight, tyre width and surface.

Road tire pressure

Road tyre pressure for 23 to 35 mm tyres, tubeless or tubes, with the hookless 72.5 psi limit built in.

Gravel tire pressure

Gravel tyre pressure for 35 to 50 mm tyres, from hardpack to rough, chunky gravel.

MTB tire pressure

MTB tyre pressure for 2.2 to 2.6 inch tyres by trail type, casing and inserts.

Gear ratios

Gear ratio, gear inches and speed at any cadence for every chainring and cog combination.

Bike size

Road, gravel and mountain bike frame size from your height and inseam.

Saddle height

Starting saddle height from your inseam with the LeMond and 109 % methods, plus the knee-angle check.

What to wear

The right layers for today’s ride from temperature, rain, wind and how hard you will ride.

Max heart rate

Your estimated maximum heart rate from five age formulas, and how to find your real one.

Zone 2

Your Zone 2 in heart rate and watts, from threshold heart rate, max heart rate or FTP.

Critical power and W′

Critical power and W′ from two or three all-out efforts, and how long you can hold any wattage.

RPE scale

Rate of perceived exertion from 1 to 10, matched to zones and the talk test, plus session load.

How long to train

Weeks you need for a 5K, 10K, half marathon or marathon, from where you are now.

Climb calculator

Gradient, difficulty score, time at your watts and VAM for any climb.

Ride time

How long a ride takes from distance, climbing, your level and stops, plus average speed benchmarks.

Marathon pace

Goal marathon or half marathon time into pace, 5 km splits and a negative-split plan.

Calories burned cycling

Calories burned on a ride from power (most accurate), heart rate or speed.

Protein

Daily protein and per-meal amounts from your weight, training load, goal and age.

Caffeine

A safe, effective pre-race caffeine dose from your weight, with timing and the sleep cut-off.

Carb loading

Grams of carbohydrate per day before a long race, split into meals with food examples.

Resting heart rate

Normal resting heart rate by age and sex, and whether today’s reading is normal for you.

HRV by age

Typical HRV (RMSSD) for your age and sex, and whether today’s HRV is normal for you.

Rest day check

A quick check of sleep, heart rate, legs and mood that says train, go easy or rest.

Fitness loss

How much fitness you lose during a break, and how long it takes to get it back.

Training with a cold

The neck check: when easy training is fine, when to rest and when to see a doctor.

Running shoes

How long running shoes last, the signs they are done, and a kilometre estimate for your pair.

Bike chain

The 0.5 % and 0.75 % wear rules, how to measure, and a kilometre estimate for your chain.

Cassette and chainrings

How many chains a cassette and chainring last, the signs of wear and an estimate for yours.

Bike tires

How long road, gravel and MTB tyres last, the wear signs and a kilometre estimate.

Bike helmet

Replace after any crash and after about five years. Check yours in seconds.

Brake pads

Disc and rim pad wear limits, warning signs and an estimate for your pads.

Chain lube

How often to lube and clean your chain for your lube type, weather and weekly kilometres.

Maintenance schedule

Your personal maintenance schedule, from chain lube to brake bleeds, based on how much you ride.

Trainingsaufbau

Periodisierung, progressive Belastungssteigerung und wie du eine Saison planst.

Trainingsaufbau: zur Übersicht →

Radtraining

Der Einstieg: wie du dein Radtraining organisierst.

Radtraining richtig aufbauen

Mach aus einzelnen Fahrten eine stimmige Trainingswoche.

Grundlage, Aufbau, Spitze, Taper

Das klassische Saisonmodell mit vier Phasen erklärt.

Periodisierung im Radsport

Wie du Phasen, Wochen und Erholung über ein Jahr planst.

Progressive Belastungssteigerung

Steigere die Belastung schrittweise, ohne dich zu verheizen.

Polarisiertes Training

Meist locker, gelegentlich sehr hart: was das Modell bedeutet.

Radtraining mit wenig Zeit

Hochwertiges Training, wenn die Stunden knapp sind.

Indoor- vs. Outdoor-Training

Wann du drinnen oder draußen fährst und wie du beides kombinierst.

Erholung & Ermüdung

Schlaf, HRV, Ruhetage und der Umgang mit Ermüdung über eine Trainingsphase.

Erholung & Ermüdung: zur Übersicht →

Erholung & Ermüdung

Der Einstieg in Erholung, Ermüdung und Trainingsbereitschaft.

Regeneration im Radsport

Erholungsgewohnheiten für jeden Tag, die wirklich etwas bringen.

HRV für Radfahrer

Nutze die Herzfrequenzvariabilität, um deine Trainingsbereitschaft zu verfolgen.

Ermüdung managen

Erkenne aufgestaute Ermüdung, bevor daraus Übertraining wird.

Ruhetag oder Erholungsfahrt

Wann ein freier Tag besser ist als lockeres Kurbeln, und umgekehrt.

Schlaf & Erholung

Schlaf ist dein stärkstes Mittel zur Erholung.

Training nach Krankheit oder Pause

Wie du nach einer Pause sicher wieder einsteigst.

Ernährung & Trinken

Tägliche Ernährung, Verpflegung auf dem Rad, Trinken und Darmtraining.

Ernährung & Trinken: zur Übersicht →

Ernährung & Trinken

Der Einstieg in Ernährung, Verpflegung und Trinken.

Tägliche Ernährung

Alltägliche Ernährung, die Training und Erholung unterstützt.

Verpflegung beim Training

Wie und was du vor, während und nach deinen Fahrten isst.

Verpflegung im Rennen

Kohlenhydrate pro Stunde, Zufuhr einteilen und den Hungerast vermeiden.

Trinken & Elektrolyte

Flüssigkeits- und Natriumbedarf unter verschiedenen Bedingungen.

Darmtraining

Trainiere deinen Darm, mehr Kohlenhydrate ohne Beschwerden aufzunehmen.

Kraft & Körper

Kraft-, Mobilitäts- und Core-Training, das deine Leistung auf dem Rad unterstützt.

Kraft & Körper: zur Übersicht →

Krafttraining für Radfahrer

Der Einstieg in Krafttraining, das dich auf dem Rad besser macht.

Krafttrainingsplan für Radfahrer

Ein strukturierter Kraftplan parallel zum Radtraining.

Core-Training für Radfahrer

Rumpftraining für einen stabilen, kraftvollen Tritt.

Mobilitätstraining für Radfahrer

Mobilitätsübungen für Komfort und Leistung auf dem Rad.

Training für verschiedene Ziele

Radfahren zum Abnehmen, für Einsteiger, Masters, Vielbeschäftigte und Comebacks.

Training für verschiedene Ziele: zur Übersicht →

Training für verschiedene Ziele

Der Einstieg in zielgerichtete Trainingsansätze.

Abnehmen mit Radfahren

Trainiere, um abzunehmen, ohne Leistung zu verlieren.

Radtraining für Einsteiger

Ein erster Leitfaden für strukturiertes Radtraining.

Radtraining für Masters

Trainingsprinzipien für Radfahrer ab 40.

Radtraining für Vielbeschäftigte

Fitter werden mit vollem, unberechenbarem Terminkalender.

Wiedereinstieg ins Radfahren

Nach langer Pause zurückkommen: sicher und schrittweise.

Bereit, die Theorie in die Praxis umzusetzen?

LeCoach macht aus diesen Prinzipien einen strukturierten, adaptiven Plan, abgestimmt auf deine Ziele, deinen Zeitplan und deine Erholung.

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