Triathlon-Pace-Rechner

So setzt sich deine Triathlon-Zeit zusammen

Eine Zielzeit im Triathlon ist die Summe aus fünf Splits:

Ziel = Schwimmen + T1 + Rad + T2 + Laufen

• Schwimmen = (Schwimmdistanz ÷ 100) × dein Tempo pro 100 m
• Rad = Raddistanz ÷ deine Durchschnittsgeschwindigkeit
• Laufen = Laufdistanz × deine Pace pro Kilometer
• T1 und T2 sind deine Wechselzeiten, vom Schwimmausstieg bis aufs Rad und vom Absteigen bis zum Loslaufen

Der Rechner macht das für jede gängige Distanz und für jedes Rennen mit eigener Distanz. Er gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern und Lauf-Rechnern von LeCoach.

Triathlon-Distanzen

Strecken unterscheiden sich. Prüf die genauen Distanzen deines Rennens und nimm die Option für eigene Distanzen, wenn sie abweichen.

Realistische Eingaben

Der Rechner ist nur so gut wie die Zahlen, die du eingibst. Der häufigste Fehler: für jede Disziplin die frische Pace nehmen, als würdest du sie einzeln absolvieren.

Schwimmen. Nimm dein Renntempo im Freiwasser, nicht dein Tempo im Becken. Freiwasser ist meist langsamer wegen Orientierung, Navigation und Start, auch wenn ein Neoprenanzug dich schneller macht. Dein Beckentempo plus 5 bis 10 Sekunden pro 100 m ist für die meisten Altersklassenathleten ein vernünftiger Startpunkt.

Rad. Rate keine Geschwindigkeit. Rechne sie im Rechner für Tempo und Leistung aus der Leistung aus, die du über die Distanz halten kannst, mit deiner Position und dem Profil der Strecke. Als Richtwert halten viele Athleten 80 bis 90 % ihrer FTP auf Sprint- oder Kurzdistanz, etwa 75 bis 80 % auf der Mitteldistanz und 65 bis 75 % auf der Langdistanz. Härter zu fahren ist der häufigste Weg, den Lauf zu ruinieren.

Laufen. Dein Lauf nach dem Rad ist langsamer als ein einzelner Lauf. Rechne bei kürzeren Rennen mit etwa 5 bis 10 % und bei Langdistanzrennen mit 10 bis 20 % langsamer als deine Pace bei einem einzelnen 10-km-Lauf oder Halbmarathon. Nutze die Zielzeit-Prognose für deine Pace bei einem einzelnen Lauf und rechne dann den Aufschlag dazu.

Wechsel. Typische Wechsel in den Altersklassen dauern 1 bis 3 Minuten für T1 (inklusive des Laufs aus dem Wasser) und 1 bis 2 Minuten für T2. Bei großen Events mit langen Wechselzonen kann T1 5 Minuten oder mehr dauern. Üb sie; billiger sparst du nie wieder Zeit.

Wo die Zeit steckt

Das Rad macht meist etwa die Hälfte deiner Gesamtzeit aus und das Laufen etwa ein Drittel, deshalb bekommen beide die meiste Aufmerksamkeit im Training. Das Schwimmen ist der kürzeste Split, aber ein schlechtes Schwimmen kostet Energie, die sich später zeigt. Bei langen Rennen entscheidet die Verpflegung auf dem Rad viel über den Lauf. Plane sie mit dem Rechner für Wettkampfernährung.

Häufige Fehler

• Deine besten Einzelzeiten addieren. Du kannst in einem Rennen nicht schwimmen, Rad fahren und laufen, als würdest du jedes Mal frisch starten.
• Auf dem Rad überziehen. Zehn Minuten, die du auf dem Rad gewinnst, können dich zwanzig beim Laufen kosten.
• Die Strecke ignorieren. Eine hügelige Radstrecke oder ein heißer Lauf ändert alles. Pass Geschwindigkeit und Pace an die Bedingungen an.
• Die Wege in der Wechselzone vergessen. Lange Wechselzonen bringen Minuten, die in den Schwimm- oder Radsplits nicht auftauchen.
• Die Verpflegung unterschätzen. Auf Mittel- und Langdistanz sind leere Kohlenhydratspeicher in der zweiten Hälfte des Laufs der größte einzelne Grund für Einbrüche.

Wann du deinen Plan anpasst

• Mit oder ohne Neo. Schwimmen ohne Neoprenanzug kann über 1,500 m mehrere Minuten langsamer sein.
• Hitze. Senk an heißen Tagen deine Lauf-Pace um 5 bis 10 % oder mehr und trink mehr auf dem Rad.
• Wind auf dem Rad. Auf einer windigen Strecke ist ein festes Leistungsziel nützlicher als ein Geschwindigkeitsziel.
• Dein erstes Rennen auf einer Distanz. Geh es vorsichtig an. Stark ins Ziel zu kommen ist das Ziel; die Zeit kommt in der nächsten Saison.

Nutze die Checkliste für den Renntag mit der Option Triathlon, um alles von der Schwimmbrille bis zur Schnellschnürung einzupacken.

LeCoach coacht Rad und Lauf auf Basis deiner eigenen Leistungs- und Pace-Daten in Intervals.icu, damit die beiden längsten Splits deines Rennens das strukturierte Training bekommen, das sie brauchen.