Checkliste für den Renntag

So nutzt du die Checkliste für den Renntag

Ein vergessenes Teil, eine Startnummer, ein Zeitmesschip, ein Paar Schuhe, kann ein Rennen beenden, bevor es anfängt. Die Checkliste oben erstellt eine vollständige Packliste für dein Event: Wähle die Art des Rennens, schalte die passenden Bedingungen ein und hake ab, was in der Tasche ist. Deine Häkchen werden in diesem Browser gespeichert, du kannst also über ein paar Abende packen. Wenn du fertig bist, druck sie aus oder kopiere sie aufs Handy. Sie gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

Die Liste deckt acht Arten von Events ab: Straßenrennen und Kriterien, Gran Fondos und Radmarathons, Zeitfahren, Gravelrennen, Mountainbike-Rennen, Indoor-Rennen (virtuell), Laufwettkämpfe und Triathlons. Die Wetterschalter ergänzen Kleidung für Kälte und Nässe oder Dinge für Hitze, und der Reiseschalter ergänzt Erinnerungen an Unterkunft, Radtransport, Ladegeräte und Handgepäck für eine Reise mit Übernachtung.

Die Woche davor

Ein guter Renntag beginnt Tage vorher.

• Sieben Tage vorher: Prüfe dein Rad gründlich oder bring es zur Inspektion. Ersetze verschlissene Reifen, Ketten und Bremsbeläge jetzt und nicht am Vorabend, damit du vorher noch damit fahren kannst.
• Fünf Tage vorher: Prüfe Anmeldung, Startzeit, Parken und Streckendetails. Lade die Strecke auf deinen Radcomputer.
• Drei bis vier Tage vorher: Reduziere den Umfang, aber behalte ein paar kurze Belastungen im Renntempo. Unser Artikel über die besten Vorbelastungs-Workouts vor dem Rennen zeigt Möglichkeiten.
• Zwei Tage vorher: Iss bei Events über 90 Minuten mehr Kohlenhydrate. Viele Fahrer zielen in den letzten 36 bis 48 Stunden vor langen Events auf 8 bis 12 g pro kg Körpergewicht am Tag.
• Am Tag davor: Eine kurze Ausfahrt mit ein paar Antritten, packen mit dieser Checkliste und ein kohlenhydratreiches Abendessen, das du gut verträgst.

Mehr dazu, wie du das Training vor einem Event reduzierst, liest du in Tapering vor Radsport-Events.

Der Morgen des Rennens

1. Frühstücke 2 bis 3 Stunden vor dem Start: etwa 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenig Fett und Ballaststoffe, und etwas, das du schon vor einer langen Ausfahrt gegessen hast.
2. Sei früh da. Bei den meisten Events mindestens 60 bis 90 Minuten vor dem Start, bei Triathlons früher, denn die Wechselzone schließt lange vor dem Startschuss.
3. Hol zuerst Startnummer und Chip ab, dann mach das Rad fertig.
4. Prüfe den Reifendruck mit einer Standpumpe.
5. Wärm dich auf. Je kürzer und intensiver das Rennen, desto länger und härter das Aufwärmen: 20 bis 30 Minuten mit ein paar Belastungen in Rennintensität für ein Zeitfahren oder Kriterium, 10 bis 15 lockere Minuten für einen Gran Fondo.
6. Ein kleiner Snack und Wasser in den letzten 30 Minuten, wenn dein Magen das mitmacht.

Plane deine Verpflegung, bevor du sie einpackst

Die Checkliste erinnert dich daran, Gels, Riegel und Flaschen einzupacken. Wie viele, hängt von der Länge deines Rennens, deiner Schweißrate und deinem Darmtraining ab. Der Rechner für Wettkampfernährung gibt dir Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde und pro 20 Minuten, und der Schweißrate-Rechner zeigt dir, wie viel du wirklich verlierst. Zähl dann anhand dieser Werte deine Gels und Flaschen.

Hinweise je nach Event

• Straßenrennen und Kriterien: Ersatzlaufräder zum neutralen Service oder in die Tech-Zone, wenn erlaubt. Steck deine Startnummer auf der richtigen Seite an.
• Gran Fondos und Radmarathons: Wisse, wo die Verpflegungsstellen sind und was es dort gibt. Nimm genug Essen mit, um von einer zur nächsten zu kommen, plus etwas Reserve. Ein Rücklicht ist oft Pflicht.
• Zeitfahren: Prüfe deine Startzeit und sei früh an der Startrampe. Lass deine Aeroposition und dein Material nach den Regeln prüfen, wenn es eine Radkontrolle gibt.
• Gravel und MTB: Nimm ein Kettenschloss, Plugs und genug Dichtmilch mit. Reparaturen sind deine Sache.
• Indoor-Rennen: Aktualisiere App und Trainer-Firmware am Tag davor, kalibriere und halte eine Ersatz-Internetverbindung bereit. Ein Handtuch und zwei Ventilatoren gehören zur Ausrüstung.
• Laufwettkämpfe: Steck deine Startnummer vorne an, prüfe, wann die Kleiderbeutelabgabe schließt, und nutze Anti-Scheuer-Creme.
• Triathlons: Leg die Wechselzone in der Reihenfolge aus, in der du sie nutzt, prüfe, wo Bike-in und Bike-out sind, und geh den Weg vom Schwimmausstieg ab.

Häufige Fehler

• Neue Kleidung oder neues Essen am Renntag. Nutze nur, was du im Training getestet hast.
• Am Morgen des Rennens packen. Pack am Vorabend, wenn du Fehlendes noch besorgen kannst.
• Das Aufwärmen auslassen bei einem kurzen, intensiven Rennen.
• Die Tasche für danach vergessen. Trockene Kleidung, Regenerationsessen und ein Getränk helfen dir, dich zu erholen und bequem nach Hause zu kommen.
• Sich aufs Gedächtnis verlassen. Auch erfahrene Rennfahrer vergessen Dinge. Genau dafür gibt es eine Checkliste.

LeCoach plant dein Tapering und deine Rennwoche rund um dein Eventdatum, damit du frisch an den Start gehst, und du kannst deinen Coach alles zu deiner Routine in der Rennwoche fragen.