Proteinrechner für Radfahrer

So funktioniert der Proteinrechner

Protein repariert und baut Muskeln, Sehnen und anderes Gewebe auf, das du im Training abbaust. Ausdauersportler brauchen mehr als die allgemeine Empfehlung von 0.8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Leitlinien zur Sporternährung nennen einen Bereich von 1.2 bis 2.0 g pro kg. Dieser Rechner wählt einen Punkt in diesem Bereich passend zu deinem Training und deinen Zielen. Er gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

Der Rechner geht von deinem wöchentlichen Training aus:

Dann rechnet er 0.4 g/kg dazu, wenn du abnehmen willst, 0.2 g/kg bei Kraftfokus und 0.2 g/kg, wenn du 50 oder älter bist, bis maximal 2.2 g/kg. Der angezeigte Bereich reicht 0.2 g/kg nach oben und unten, nie unter 1.2. Pro Mahlzeit nimmt er den größeren von zwei Werten: 0.25 g/kg oder dein Tagesziel geteilt durch deine Mahlzeiten, gerundet auf 5 g.

Protein pro Tag nach Körpergewicht

Die Werte sind auf 5 g gerundet. Für den 75 kg schweren Fahrer aus dem Beispiel ändert das Ziel die Menge so: Gewicht halten 105 g, Kraftfokus 120 g, Abnehmen 135 g. Ab 50 steigt jeder dieser Werte um 15 g.

Was die Leitlinien sagen

• ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016): 1.2 bis 2.0 g/kg am Tag für Sportler, über den Tag verteilt, mit etwa 0.25 bis 0.3 g/kg (15 bis 25 g) pro Mahlzeit.
• International Society of Sports Nutrition (2017): 1.4 bis 2.0 g/kg am Tag für die meisten Menschen, die Sport treiben, mit etwa 0.25 g/kg oder 20 bis 40 g pro Portion.

Beide sind sich einig, dass die Verteilung über den Tag genauso zählt wie die Gesamtmenge. Mehrere Portionen von 20 bis 25 g passen besser zu beiden Empfehlungen als eine große Mahlzeit am Abend.

Protein aus Lebensmitteln

Ein Tag, an dem du das Ziel aus dem Beispiel erreichst, könnte so aussehen: griechischer Joghurt mit einem Glas Milch zum Frühstück (30 g), Eier und Linsen mittags (31 g), ein Whey-Shake nach dem Training (24 g) und Hähnchen zum Abendessen (31 g). Das sind etwa 116 g, also innerhalb des Bereichs von 90 bis 120 g. Brot, Nudeln und andere Lebensmittel kommen noch etwas dazu.

Was du nach bestimmten Einheiten essen solltest, liest du in Regenerationsernährung nach Intervallen und Regenerationsernährung nach langen Ausfahrten.

Häufige Fehler

• Das meiste zum Abendessen essen. Verteile es auf 3 bis 6 Mahlzeiten und Snacks.
• Kohlenhydrate durch Protein ersetzen. Protein liefert keine Energie für harte Fahrten. Halte deine Kohlenhydrate an Trainingstagen hoch.
• Sich auf Shakes verlassen. Sie sind praktisch, aber nicht nötig. Normales Essen deckt den Bedarf der meisten Fahrer.
• Weniger Protein essen, wenn du Kalorien sparst. Gerade dann brauchst du mehr davon, um deine Muskeln zu schützen.
• Weit über dem Bereich liegen. Der Rechner hört bei 2.2 g/kg auf. Mehr Protein verdrängt die Kohlenhydrate, die du fürs Training brauchst.

Wenn sich dein Bedarf ändert

• Abnehmen: Der Rechner gibt 0.4 g/kg dazu, damit du deine Muskeln behältst, während du weniger isst.
• Kraftphasen: Gib 0.2 g/kg dazu in Blöcken, in denen du regelmäßig mit Gewichten trainierst. Siehe Krafttraining für Radfahrer.
• Älter werden: Muskeln reagieren mit den Jahren oft schwächer auf dieselbe Menge Protein, deshalb gibt der Rechner ab 50 0.2 g/kg dazu.
• Trainingslager und große Wochen: Wähle für diese Wochen „Über 10 h“.
• Verletzung oder Pause: Halte dein Protein hoch, auch wenn das Training ruht.

Das große Ganze rund ums Essen im Training findest du in tägliche Ernährung für Radfahrer. Du kannst LeCoach Fragen zur Ernährung rund um dein Training stellen. Die Antworten beruhen auf deinem eigenen Plan und deiner Belastung, nicht auf allgemeinen Regeln.