Darf ich mit Erkältung trainieren?

Der Neck-Check

Ob du mit einer Erkältung trainieren kannst, hängt davon ab, wo deine Symptome sitzen. Die einfachste Regel ist der „Neck-Check“ (Hals-Check), wie ihn die Mayo Clinic beschreibt. Symptome oberhalb des Halses, etwa eine laufende oder verstopfte Nase, Niesen oder leichte Halsschmerzen, bedeuten meist, dass lockere Bewegung okay ist. Symptome unterhalb des Halses, etwa eine verschleimte Brust, starker Husten oder ein verstimmter Magen, bedeuten, dass du keinen Sport machen solltest. Fieber, Müdigkeit oder Schmerzen am ganzen Körper bedeuten ebenfalls Ruhe. Dieser Check ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.

Der Check richtet sich immer nach dem ernstesten Symptom, das du anhakst.

Was „locker“ bei einer Erkältung bedeutet

Lockere Bewegung bei einem Schnupfen sollte sich von Anfang bis Ende leicht anfühlen.

• Halt es kurz. Kürzer als deine normale Grundlagenfahrt.
• Halt es locker. Zone 1 bis 2, ein Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Lass Intervalle, Sprints und harte Anstiege weg.
• Hör auf, wenn es dir schlechter geht. Fühlst du dich schlechter, sobald du in Bewegung bist, fahr nach Hause.
• Fahr allein oder drinnen. Erkältungen verbreiten sich in Gruppen und beim Caféstopp leicht.
• Trink und schlaf mehr. Dein Körper ist damit beschäftigt, die Infektion zu bekämpfen.

Im Zweifel nimm dir den Tag frei. Ein Ruhetag kostet dich fast keine Fitness, und unser Ratgeber Ruhetag oder Erholungsfahrt erklärt, wann was passt.

Die Fieberregel

Trainier nicht mit Fieber. Fieber bedeutet, dass die Infektion deinen ganzen Körper betrifft, und hartes Training mit Fieber belastet dich zum falschen Zeitpunkt. In seltenen Fällen kann Training während eines Virusinfekts mit einer Entzündung des Herzmuskels (Myokarditis) zusammenhängen, und das ist ein Grund, warum diese Regel wichtig ist.

Steig wieder ein, wenn du seit mindestens 24 Stunden fieberfrei bist und dich normal fühlst, und bau dann über ein paar Tage wieder auf.

Zurück ins Training

1. Warte, bis du dich normal fühlst und seit mindestens 24 Stunden kein Fieber mehr hast.
2. Fang mit ein oder zwei kurzen, lockeren Fahrten an. Achte darauf, wie du dich währenddessen und am Morgen danach fühlst.
3. Bau deine normalen Grundlagenfahrten in den folgenden Tagen wieder auf.
4. Nimm Intensität als Letztes dazu, sobald sich lockere Fahrten normal anfühlen und dein Ruhepuls am Morgen wieder auf deinem üblichen Niveau ist. Der Check Ruhepuls nach Alter vergleicht deinen heutigen Wert mit deinen letzten 7 Morgen.
5. Hol verpasste Einheiten nicht nach. Mach mit deinem Plan da weiter, wo er jetzt steht, nicht wo er war.

Nach längerer Krankheit lies Training nach Krankheit oder Pause. Der Detraining-Rechner zeigt, wie wenig Fitness dich ein oder zwei Wochen Pause wirklich kosten.

Häufige Fehler

• Die Erkältung ausschwitzen wollen. Schwitzen spült keine Erkältung weg, und hartes Training kann dich schlechter fühlen lassen.
• Intervalle mit Schnupfen fahren. Locker ist okay; hart ist ein Glücksspiel.
• Zu früh wieder einsteigen. Der Tag, an dem das Fieber sinkt, ist nicht der Tag für hartes Training.
• Krank ein Rennen fahren. Du bringst keine gute Leistung, und du gefährdest andere.
• Einen Husten ignorieren, der in die Brust wandert. Dann ändert sich das Ergebnis von locker zu Ruhe.

Wann du zum Arzt solltest

Diese Seite ist eine allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. Sie kann deine Symptome nicht diagnostizieren. Hol dir ärztlichen Rat:

• Bevor du wieder trainierst, wenn du während oder nach einer Krankheit Brustschmerzen, Herzrasen oder ungewöhnliche Atemnot hast. Hör mit dem Training auf, bis dich ein Arzt untersucht hat.
• Wenn du hohes Fieber hast oder Fieber, das nach ein paar Tagen nicht verschwindet.
• Wenn du schlecht Luft bekommst, dich einer Ohnmacht nahe fühlst oder deine Symptome schlimmer statt besser werden.
• Wenn du Asthma, eine Herzerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hast und unsicher bist, ob du Sport machen darfst.

Bist du gesund, aber müde, nutz stattdessen den Check Brauche ich einen Ruhetag?. Sag LeCoach, dass du krank bist, und der Coach schlägt vor, wie du deinen Plan anpasst und wie du wieder aufbaust, sobald es dir besser geht.