Åstrand-Ryhming-Test-Rechner

Was der Åstrand-Ryhming-Test ist

Der Åstrand-Ryhming-Test ist ein submaximaler Radtest, 1954 von Per-Olof Åstrand und Irma Ryhming veröffentlicht, der deine VO2max aus deiner Herzfrequenz bei einer festen Belastung schätzt. Du fährst nie bis zur Erschöpfung. Stattdessen fährst du sechs Minuten mit konstanter, moderater Belastung, und der Test nutzt den Zusammenhang zwischen Belastung, Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz, um vorherzusagen, wo dein Maximum liegen würde.

Kliniken, Arbeitsmedizin und Sportwissenschaft nutzen ihn häufig, weil er sicher, schnell und wiederholbar ist. Für Radfahrer ist er ein praktischer Weg, die aerobe Fitness außerhalb der Saison, nach einer Krankheit oder immer dann zu verfolgen, wenn ein All-out-Test keine gute Idee ist. Er gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

So machst du den Test auf dem Rad

Du brauchst ein Rad auf einem Smart Trainer im ERG-Modus (oder ein anderes Ergometer, das eine feste Wattzahl hält) und einen Brustgurt für die Herzfrequenz.

1. Wähl deine Belastung. Nimm eine Belastung, die deine Herzfrequenz auf 125 bis 170 bpm bringt. Als Richtwert: Männer 50 bis 100 W, wenn untrainiert, 100 bis 150 W, wenn du regelmäßig fährst; Frauen 50 bis 75 W, wenn untrainiert, 75 bis 100 W, wenn du regelmäßig fährst.
2. Wärm dich 2 bis 3 Minuten sehr locker auf.
3. Fahr 6 Minuten mit der festen Belastung, bei gleichmäßiger Trittfrequenz. Das ursprüngliche Protokoll nutzte 50 rpm auf einem mechanischen Ergometer; auf einem Smart Trainer im ERG-Modus passt jede gleichmäßige Trittfrequenz, die sich angenehm anfühlt, etwa 60 bis 80 rpm. Halte sie bei jedem Test gleich.
4. Notier deine Herzfrequenz am Ende von Minute 5 und Minute 6. Liegen sie mehr als 5 bpm auseinander, hat sich deine Herzfrequenz noch nicht eingependelt: Fahr eine Minute weiter und nimm die letzten beiden Werte.
5. Prüf den Bereich. Die stabile Herzfrequenz muss zwischen 125 und 170 bpm liegen. Liegt sie darunter, wiederhol den Test mit höherer Belastung; liegt sie darüber, nimm eine niedrigere.
6. Gib Belastung, die beiden Herzfrequenzen, Alter, Geschlecht und Gewicht oben in den Rechner ein.

Mach den Test ausgeruht, mindestens zwei Stunden nach einer Mahlzeit, ohne Koffein und in einem kühlen Raum. Hitze, Koffein, Stress und Müdigkeit erhöhen alle die Herzfrequenz und lassen deine VO2max niedriger ausfallen.

Die Formel

Der Rechner nutzt die Gleichungsform des ursprünglichen Åstrand-Ryhming-Nomogramms. Die Belastung (W) wird in kg·m/min umgerechnet (1 W = 6.118 kg·m/min), und HR ist deine stabile Herzfrequenz:

• Männer: VO2max (L/min) = (0.00212 × W + 0.299) ÷ (0.769 × HR − 48.5) × 100
• Frauen: VO2max (L/min) = (0.00193 × W + 0.326) ÷ (0.769 × HR − 56.1) × 100

Weil die maximale Herzfrequenz mit dem Alter sinkt, wird das Ergebnis mit einem Altersfaktor multipliziert:

Alter dazwischen werden interpoliert. Zum Schluss werden Liter pro Minute durch das Körpergewicht geteilt, das ergibt mL/kg/min.

Wie genau ist der Test?

Der Åstrand-Ryhming-Test ist ein gutes Werkzeug, um Veränderungen bei derselben Person unter denselben Bedingungen zu verfolgen. Als einzelner absoluter Wert hat er klare Grenzen:

• Er geht von einer durchschnittlichen maximalen Herzfrequenz für dein Alter aus. Liegt dein echtes Maximum deutlich über dem Durchschnitt, unterschätzt der Test deine VO2max; liegt es darunter, überschätzt er sie.
• Trainierte Ausdauersportler werden oft unterschätzt. Die Gleichung wurde an jungen, meist untrainierten Erwachsenen kalibriert und passt bei sehr fitten Fahrern schlechter. Für fitte Radfahrer mit Powermeter ist die 5-Minuten-Leistungsmethode meist genauer.
• Betablocker und einige andere Medikamente verändern die Herzfrequenz und machen den Test ungültig.
• Die Herzfrequenz schwankt von Tag zu Tag um einige Schläge, je nach Schlaf, Flüssigkeitshaushalt, Temperatur und Stress, und das verschiebt das Ergebnis.

Der typische Fehler für eine einzelne Person liegt bei 10 bis 15 %. Das reicht für „Bin ich fitter als vor drei Monaten?“, aber nicht für „Liegt meine VO2max bei 52 oder 55?“.

Wann du diesen Test nutzt

• Außerhalb der Saison oder in der Grundlagenphase, wenn du deine Fitness prüfen willst, ohne deinen Trainingsrhythmus zu unterbrechen.
• Nach Krankheit oder Verletzung, wenn eine All-out-Belastung nicht ratsam ist.
• Wenn du neu im strukturierten Training bist und einen Maximaltest noch nicht gut einteilen kannst.
• Für regelmäßige Checks, zum Beispiel einmal im Monat, immer mit derselben Belastung, demselben Trainer und zur selben Tageszeit. Sinkt deine Herzfrequenz bei derselben Belastung, ist das ein klares Zeichen, dass deine aerobe Fitness besser wird, noch bevor du die VO2max ausrechnest.

Bist du fit und hast einen Powermeter, liefert der VO2max-Rechner mit einer 5-Minuten-Belastung einen besseren Wert. Willst du danach nach Herzfrequenz trainieren, leg deine Zonen mit dem Herzfrequenzzonen-Rechner fest.

LeCoach liest jeden Morgen deinen Ruhepuls, deine HRV und deinen Schlaf aus Intervals.icu, damit du siehst, ob ein Test an einem bestimmten Tag deine Fitness zeigt oder einfach eine müde Woche.