Herzfrequenzzonen-Rechner für Radfahrer

Das 5-Zonen-Modell von LeCoach

Das Standardmodell von LeCoach teilt die Belastung in 5 Zonen nach % der LTHR ein, und damit öffnet sich dieser Rechner:

Warum das unser Standard ist. Es ist das einfachste Modell, das trotzdem abdeckt, wie du wirklich trainierst: locker, gleichmäßig, Tempo, Schwelle, hart. Fünf Zonen sind außerdem breit genug, um die tägliche Schwankung der Herzfrequenz durch Hitze, Koffein, Müdigkeit und Flüssigkeitsverlust aufzufangen, damit du nicht aus Gründen zwischen Zonen hin und her springst, die nichts mit der Trainingsintensität zu tun haben. Ein feineres Modell wirkt auf dem Papier genauer, aber die Herzfrequenz selbst ist von Tag zu Tag nicht so genau, also bringen zusätzliche Zonengrenzen vor allem falsche Sicherheit.

Vier Wege, deine Herzfrequenzzonen zu berechnen

Herzfrequenzzonen teilen deine Belastung in Bereiche ein, damit du mit der Intensität fährst, die eine Einheit verlangt. Wie nützlich sie sind, hängt davon ab, woran sie festgemacht sind. Dieser Rechner, Teil der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach, bietet vier Modelle.

Warum die LTHR am besten ist. Zwei Fahrer mit derselben maximalen Herzfrequenz können eine sehr unterschiedliche Schwelle haben. Ein trainierter Fahrer hält vielleicht 92 % seines Maximums eine Stunde lang, ein Einsteiger vielleicht 82 %. Zonen nach maximaler Herzfrequenz behandeln beide gleich, und damit landet einer von ihnen in der falschen Zone. Zonen nach LTHR folgen dem, wo deine eigene Schwelle wirklich liegt.

Herzfrequenzzonen für Radfahrer aus der LTHR (7-Zonen-Modell nach Friel)

Joe Friels Radsportzonen sind eine feiner unterteilte Alternative zum Modell von LeCoach, gut, wenn du mehr Detail willst:

So findest du deine LTHR. Wärm dich gut auf und fahr dann allein ein 30-minütiges Zeitfahren, so hart, wie du es durchhalten kannst, auf flacher Straße oder auf der Rolle. Deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine LTHR. Allein zu fahren ist wichtig: In der Gruppe oder im Rennen liegt die Herzfrequenz höher.

Warum hat Friel 7 Zonen? Die zusätzlichen Grenzen trennen Belastungen über der Schwelle, aerobe Kapazität und anaerobe Kapazität voneinander, was hilft, wenn du sehr präzise Intervalleinheiten coachst. In der Praxis ist diese Präzision wackelig: Was an einem Tag knapp unter der Schwelle liegt, liegt am nächsten darüber, je nach Hitze, Müdigkeit oder wie ausgeruht du bist. Das ist ein großer Teil des Grunds, warum LeCoach standardmäßig das einfachere 5-Zonen-Modell oben nutzt und Friels 7 Zonen als Extra für Fahrer sieht, die sie wollen, nicht als Pflicht.

Zonen aus maximaler Herzfrequenz und Herzfrequenzreserve

Hast du keine LTHR, nimm fünf Zonen nach der maximalen Herzfrequenz:

Die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) rechnet so: Ziel = Ruhepuls + % × (max. HF − Ruhepuls). Sie verschiebt die unteren Zonen nach oben, was bei trainierten Fahrern meist besser dazu passt, wie hart sich lockeres Fahren wirklich anfühlt.

Zu den Formeln für die maximale Herzfrequenz. „220 minus Alter“ liegt bei vielen Menschen 10 bis 12 Schläge daneben. Der Rechner bietet die bessere Tanaka-Formel, 208 − 0.7 × Alter, aber jede Formel ist ein Bevölkerungsdurchschnitt. Die höchste Herzfrequenz, die du am Ende eines harten Rennens oder eines sehr harten Schlussanstiegs siehst, ist ein besserer Wert.

Herzfrequenz oder Leistung

Trainierst du mit Powermeter, nimm die Leistung für Intervalle und die Herzfrequenz als zweites Signal. Die Herzfrequenz hinkt hinterher: In einem 4-minütigen VO2max-Intervall braucht sie eine Minute oder länger, um aufzuholen, mit einem Herzfrequenzziel fährst du die erste Hälfte also zu hart. Für Belastungen unter etwa 2 Minuten taugt die Herzfrequenz als Ziel überhaupt nicht.

Am besten ist die Herzfrequenz:

• Bei langen Grundlagenfahrten, wo sie dich ehrlich in Zone 2 hält. Leg auch deine Leistungszonen fest und nutz beides.
• Um Müdigkeit zu erkennen. Eine Herzfrequenz, die bei einer vertrauten Leistung nicht auf ihr normales Niveau steigt oder bei einer lockeren Fahrt hoch liegt, sagt mehr über deine Erholung als die Leistung allein.
• Für Fahrer ohne Powermeter, für die sie das beste verfügbare Maß ist.

Häufige Fehler

• 220 minus Alter für bare Münze nehmen. Teste oder beobachte stattdessen dein echtes Maximum.
• Die LTHR aus einer Gruppenfahrt nehmen. Windschatten, Tempoverschärfungen und Adrenalin verändern die Herzfrequenz. Teste allein.
• Der Herzfrequenz in kurzen Intervallen hinterherjagen. Fahr kurze Belastungen nach Leistung oder Gefühl; die Herzfrequenz holt später auf.
• Den Drift ignorieren. Auf einer langen Fahrt kriecht deine Herzfrequenz bei gleicher Leistung nach oben, besonders bei Hitze. Spät in einer Fahrt kann eine Zone-2-Herzfrequenz eine niedrigere Leistung bedeuten als am Anfang. Das ist normal.
• Laufzonen auf dem Rad nutzen. Die meisten haben auf dem Rad bei gleicher Anstrengung eine niedrigere Herzfrequenz als beim Laufen. Teste die LTHR für jede Sportart einzeln.

Wann sich deine Zonen ändern sollten

• Nach einem Trainingsblock testest du die LTHR neu. Sie ändert sich weniger als die Leistung, aber sie ändert sich.
• Bei Hitze liegt die Herzfrequenz bei gleicher Anstrengung höher. Lass die Zonen gleich, rechne aber damit, weniger Leistung zu fahren, um in ihnen zu bleiben.
• Wenn du müde, krank oder gestresst bist, kann die Herzfrequenz gedämpft oder erhöht sein. Passen Herzfrequenz und Gefühl überhaupt nicht zusammen, nimm Tempo raus.
• Mit Koffein oder in der Höhe liegt die Herzfrequenz bei einer bestimmten Belastung höher als normal.

Ruhepuls und HRV sind für sich genommen nützliche Signale. Mehr dazu in unseren Ratgebern zur HRV für Radfahrer und zu HRV oder Ruhepuls.

LeCoach nutzt die Herzfrequenz- und Leistungszonen aus deinem Intervals.icu-Profil für jedes Workout, das es erstellt. Jeden Morgen liest es deinen Ruhepuls, deine HRV und deinen Schlaf, und wenn sie auf schlechte Erholung hindeuten, schlägt es einen leichteren Tag vor und sagt dir, warum.