TSS-Rechner
Der Training Stress Score (TSS) fasst in einer Zahl zusammen, wie hart eine Einheit war. TSS = Stunden × IF² × 100, wobei IF (Intensity Factor) die Normalized Power geteilt durch die FTP ist. Eine Stunde voll an der FTP ergibt 100 TSS. Gib unten eine Fahrt, eine Einheit nach Herzfrequenz oder einen Lauf ein und erhalte TSS, IF und was das für deine Erholung bedeutet.
Stunden:Minuten:Sekunden
Keine NP? Die Durchschnittsleistung passt bei gleichmäßigen Fahrten, unterschätzt den TSS aber bei wechselnder Belastung.
Niedrig: Meist am nächsten Tag erholt.
Gleiche Belastung wie 1:04 an der FTP.
TSS = Stunden × IF² × 100, IF = NP ÷ FTP (Coggan).
Was TSS misst
Der Training Stress Score (TSS) fasst zusammen, wie lang und wie hart eine Einheit war, in einer einzigen Zahl. Andrew Coggan hat ihn für leistungsbasiertes Radtraining entwickelt, und heute nutzt ihn fast jede Trainingsplattform, auch Intervals.icu und TrainingPeaks. Die Idee ist einfach: Eine Stunde genau an deiner FTP ist als 100 TSS definiert. Alles andere wird davon abgeleitet.
So werden sehr unterschiedliche Einheiten vergleichbar. Eine Sweet-Spot-Fahrt über 90 Minuten, eine Grundlagenfahrt über 4 Stunden und eine VO2max-Einheit über 45 Minuten lassen sich alle auf dieselbe Skala bringen, pro Woche addieren und über Monate verfolgen. Dieser Rechner gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.
Die TSS-Formel
Für leistungsbasierten TSS:
TSS = Stunden × IF² × 100, wobei IF (Intensity Factor) = normalisierte Leistung ÷ FTP
Ganz ausgeschrieben ist das dasselbe wie (Sekunden × NP × IF) ÷ (FTP × 3,600) × 100.
Normalisierte Leistung (NP) ist ein gewichteter Mittelwert, der die Zusatzkosten von Tempoverschärfungen berücksichtigt. Eine Fahrt mit vielen Attacken hat eine höhere NP als Durchschnittsleistung. Dein Radcomputer oder deine Trainingsplattform berechnet die NP für dich.
Weil IF quadriert wird, zählt die Intensität viel mehr als die Dauer. Fährst du gleich lang 10 % härter, steigt der TSS um 21 %.
TSS ohne Powermeter
Der Rechner bietet zwei Alternativen:
Herzfrequenz (hrTSS-Schätzung). Sie nutzt die TRIMP-Methode von Banister, die Zeit umso stärker gewichtet, je näher deine Herzfrequenz an ihrem Maximum liegt, und skaliert das so, dass eine Stunde an deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz 100 ergibt. Du brauchst deine durchschnittliche Herzfrequenz, LTHR, deinen Ruhepuls und deine maximale Herzfrequenz. Am besten funktioniert sie bei gleichmäßigen Einheiten. Bei Intervalleinheiten unterschätzt sie die Belastung, weil die Herzfrequenz kurzen Belastungen hinterherhinkt.
Lauf-Pace (rTSS). Beim Laufen ist IF deine Schwellen-Pace geteilt durch deine tatsächliche Pace (beide in Sekunden pro Kilometer). Eine Stunde mit 5:00/km bei einer Schwellen-Pace von 4:30/km ergibt IF 0.90 und 81 TSS. Nutze die normalisierte Steigungs-Pace, wenn deine Plattform sie anzeigt; auf hügeligen Strecken unterschätzt die Durchschnittspace die Belastung.
Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.
LeCoach kostenlos testenWas dein TSS bedeutet
Das sind die üblichen Faustregeln für eine einzelne Einheit:
| TSS | Belastung | Typische Erholung |
|---|---|---|
| Unter 150 | Niedrig | Meist am nächsten Tag erholt |
| 150–300 | Mittel | Am nächsten Tag etwas Ermüdung, nach 2 Tagen weg |
| 300–450 | Hoch | Restermüdung für 2 Tage oder länger |
| Über 450 | Sehr hoch | Mehrere Tage Ermüdung |
Und typische Werte für den Intensity Factor:
| IF | Art der Einheit |
|---|---|
| Unter 0.75 | Erholungs- und Grundlagenfahrten |
| 0.75–0.85 | Tempo, lange Sweet-Spot-Einheiten, Gran Fondos |
| 0.85–0.95 | Schwellenintervalle, Straßenrennen |
| 0.95–1.05 | Zeitfahren von etwa einer Stunde, harte Kriterien |
| Über 1.05 | Kurze Zeitfahren, Prologe, sehr harte kurze Einheiten |
Vom TSS zu Fitness, Ermüdung und Form
Am nützlichsten ist der TSS, wenn du ihn über die Zeit addierst. Aus deinem täglichen TSS werden drei Zahlen abgeleitet:
- Fitness (CTL): der gleitende Durchschnitt des täglichen TSS über etwa 42 Tage. Sie steigt langsam, während du dein Training aufbaust.
- Ermüdung (ATL): dasselbe über etwa 7 Tage. Sie reagiert schnell auf harte Wochen.
- Form (TSB): Fitness minus Ermüdung. Negativ, während du aufbaust, positiv, wenn du frisch bist.
Ein typischer, nachhaltiger Anstieg sind ein paar CTL-Punkte pro Woche. Große Sprünge erhöhen das Risiko einer Überlastung. Unser Planer für den Trainingsumfang pro Woche zeigt, wie du die Belastung Schritt für Schritt aufbaust, und der Artikel TSS für Radfahrer erklärt geht tiefer in die Zahlen.
Häufige Fehler
- Eine veraltete FTP nutzen. Ist deine FTP zu niedrig eingestellt, bekommt jede Einheit einen zu hohen Wert, und umgekehrt. Berechne sie neu mit dem FTP-Rechner.
- Bei wechselnder Belastung die Durchschnittsleistung statt der NP nutzen. Die Durchschnittsleistung unterschätzt den TSS bei Gruppenausfahrten und Rennen.
- 100 TSS Grundlage und 100 TSS Intervalle gleichsetzen. Sie sind gleich in der Gesamtbelastung, aber nicht in der Art der Ermüdung oder der Anpassung, die sie auslösen. Der TSS sagt, wie viel, nicht was.
- TSS unbedacht über Sportarten hinweg vergleichen. Ein Lauf mit 100 TSS kostet wegen der Stoßbelastung meist mehr Erholung als eine Fahrt mit 100 TSS.
- Einem TSS-Wochenziel hinterherjagen. Der TSS ist ein Messwert, kein Ziel. Eine Zahl mit sinnlosen Kilometern zu erreichen ist schlechter, als sie mit guten Einheiten zu verfehlen.
Wann der TSS danebenliegt
- Sehr lange Fahrten mit niedriger Intensität können niedriger bewertet werden, als sie sich anfühlen, weil der TSS Verpflegung, Muskelschäden und die Strapazen von fünf oder sechs Stunden auf dem Rad nicht erfasst.
- Hitze und Höhe erhöhen die echten Kosten einer Einheit, ohne den leistungsbasierten TSS zu verändern.
- Kurze Maximalbelastungen wie Sprints bekommen niedrige Werte, fordern das Nervensystem aber stark.
- TSS über die Herzfrequenz fällt bei Intervalleinheiten zu niedrig und an heißen Tagen zu hoch aus.
LeCoach verfolgt deine Fitness, Ermüdung und Form aus jeder Einheit, die du über Intervals.icu synchronisierst. Der Plan-Check gibt dir einen Hinweis, wenn geplante und tatsächliche Belastung auseinanderlaufen, damit du den Plan anpassen kannst, bevor sich Ermüdung aufbaut.
Quellen
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Banister EW. Modeling elite athletic performance. In: Physiological Testing of Elite Athletes. Human Kinetics, 1991.
- Coggan AR. Training Stress Score and Intensity Factor. TrainingPeaks.
Häufige Fragen
Wie berechnet man den TSS?
TSS = Stunden × IF² × 100, wobei IF die normalisierte Leistung geteilt durch die FTP ist. Eine Fahrt über 90 Minuten mit 210 W normalisierter Leistung und 250 W FTP hat IF 0.84 und ergibt 1.5 × 0.84² × 100 = 106 TSS.
Was ist ein guter TSS für eine Fahrt?
Das hängt von deinen Zielen und deiner Fitness ab. Eine Grundlagenfahrt über 2 Stunden ergibt meist etwa 90 bis 130. Eine harte Intervalleinheit über 60 bis 90 Minuten liegt oft bei 70 bis 120. Ein langer Gran Fondo kann 250 bis 400 erreichen. Unter 150 bist du meist am nächsten Tag erholt.
Wie viel TSS pro Woche sollte ich machen?
Das hängt von deiner Fitness und deiner verfügbaren Zeit ab. Hobbyfahrer liegen oft bei etwa 250 bis 400 TSS pro Woche, ambitionierte Amateure bei 400 bis 700 und Fahrer mit viel Zeit darüber. Steigere dich langsam, um etwa 5 bis 10 % pro Woche, und plane Entlastungswochen ein.
Was ist der Intensity Factor?
Der Intensity Factor ist die normalisierte Leistung geteilt durch die FTP. Er beschreibt, wie hart eine Einheit im Verhältnis zu deiner Schwelle war. Ein IF von 1.00 heißt, du bist an der FTP gefahren; Erholungsfahrten liegen meist unter 0.65, Grundlagenfahrten bei 0.65 bis 0.75 und Schwelleneinheiten bei 0.85 bis 0.95.
Kann ich den TSS über die Herzfrequenz berechnen?
Ja, als Schätzung. Die Herzfrequenz-Methode im Rechner nutzt TRIMP nach Banister, so skaliert, dass eine Stunde an deiner Schwellenherzfrequenz 100 ergibt. Für gleichmäßige Fahrten ist das brauchbar, Intervalleinheiten werden aber unterschätzt, weil die Herzfrequenz kurzen Belastungen hinterherhinkt.
Ist 100 TSS ein hartes Workout?
100 TSS entsprechen einer Stunde an der FTP, und das ist hart. Aber auch eine Grundlagenfahrt über 2 Stunden ergibt etwa 100. Ob es sich hart anfühlt, hängt von der Intensität ab, nicht nur von der Zahl. Schau dir den IF neben dem TSS an.
Was ist der Unterschied zwischen TSS und der Trainingsbelastung bei Garmin oder Strava?
Jede Plattform nutzt ihr eigenes Modell. Die Trainingsbelastung bei Garmin basiert auf EPOC, die relative Anstrengung bei Strava auf der Herzfrequenz. Der TSS basiert auf der Leistung im Verhältnis zur FTP und ist damit für Radfahrer mit Powermeter am genauesten. Vermisch die Skalen nicht, wenn du Wochen vergleichst.
Bringt dich deine Trainingsbelastung weiter?
Lass LeCoach mitzählen: Jede Einheit, die du synchronisierst, fließt in Fitness, Ermüdung und Form ein, und der Coach sagt dir, wenn das Gleichgewicht kippt.
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