RPE-Skala fürs Radfahren und Laufen

So funktioniert die RPE-Skala

RPE, die Rate of Perceived Exertion, beschreibt, wie hart sich eine Einheit oder Belastung für dich anfühlt, auf einer Skala von 1 bis 10. Du brauchst dafür kein Gerät, sie funktioniert in jeder Sportart und berücksichtigt alles: deine Leistung oder Pace, die Hitze, wie du geschlafen hast und wie müde du bist. Diese Seite gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

Die Skala von 1 bis 10 ist eine Version der Category-Ratio-Skala von Borg. Jede Stufe hat ein Gefühl, einen Sprechtest und eine grobe Zuordnung zu Leistungszonen:

Die Spalten Zone und % der FTP sind typisch für eine gleichmäßige Belastung in dieser Intensität. Sie sind ein Richtwert, keine Umrechnung: Dieselbe Leistung kann sich am Anfang einer Fahrt wie RPE 5 und nach vier Stunden wie RPE 7 anfühlen. Die Zonen folgen dem Modell aus unserem Guide zu Trainingszonen im Radsport.

RPE-Belastung: aus Gefühl wird Trainingsbelastung

RPE-Belastung = RPE × Minuten. Das ist Session-RPE nach Carl Foster und Kollegen, und es ist dieselbe „RPE load“, die du bei Intervals.icu siehst. Sie ist schnell berechnet: Bewerte die ganze Einheit von 1 bis 10, multipliziere mit der Dauer, und das ist deine Zahl.

Wichtig: Das ist nicht die Load-Zahl unter deinen Aktivitäten. Diese Load-Zahl ist eine andere Berechnung, basiert auf Leistung oder Herzfrequenz und liegt je nach Intensität meist bei etwa 50 bis 100 pro Stunde. Eine RPE-Belastung von 360 für eine Stunde bei RPE 6 ist völlig normal und nicht mit einer leistungsbasierten Load von zum Beispiel 70 vergleichbar. Verwechsle die beiden nicht, wenn du deine Zahlen prüfst.

Der Nutzen: Sehr unterschiedliche Einheiten werden vergleichbar. Neunzig Minuten bei RPE 3 ergeben 270. Fünfundvierzig Minuten bei RPE 8 ergeben 360, genauso viel wie die Stunde bei RPE 6. Zähl die Belastung einer Woche zusammen, und du siehst, ob dein Training steigt, sinkt oder gleich bleibt, sogar über Radfahren, Laufen und Krafttraining hinweg.

RPE-Belastung ist eine andere Einheit als TSS, also vermische sie nicht. Wenn du mit Leistung fährst, bewertet der TSS-Rechner deine Fahrten anhand der Leistung. RPE-Belastung funktioniert für alles andere und ist ein nützlicher Abgleich, wenn die beiden nicht übereinstimmen.

So bewertest du RPE richtig

• Bewerte die ganze Einheit, nicht das härteste Intervall. Fosters Methode sieht die Bewertung etwa 30 Minuten nach dem Ende vor, wenn sich deine Atmung beruhigt hat.
• Nutze den Sprechtest als Anker. Ganze Sätze heißt RPE 3 oder weniger; ein paar Worte heißt etwa 6; nicht mehr sprechen können heißt 9 oder 10.
• Sei ehrlich, spiel nicht den Harten. RPE nützt nur, wenn eine 7 jede Woche dasselbe bedeutet.
• Bewerte die Belastung, nicht die Laune. Eine großartige Fahrt kann trotzdem eine 8 sein; ein schlechter Tag auf einer lockeren Fahrt kann trotzdem eine 3 sein.

RPE ist auch eine Fähigkeit beim Einteilen. Unser Artikel darüber, wie du Grundlagenfahrten nach Gefühl einteilst, zeigt, wie du sie an langen Tagen nutzt.

RPE, Herzfrequenz und Leistung zusammen

Die Leistung sagt dir, was du getan hast. Die Herzfrequenz sagt dir, wie dein Körper reagiert hat. RPE sagt dir, was es dich gekostet hat. Am aufschlussreichsten wird es, wenn sie nicht übereinstimmen:

• Normale Leistung, hohe RPE: Du bist vielleicht müde, hast zu wenig geschlafen oder gegessen, wirst krank oder fährst in der Hitze. Plan lieber einen lockeren Tag.
• Normale Leistung, niedrige RPE: Du wirst fitter, oder deine FTP braucht einen neuen Test.
• Hohe Herzfrequenz, normale RPE: oft Hitze, Flüssigkeitsmangel oder Koffein.

Wenn du nach Herzfrequenz trainierst, legt der Rechner für Herzfrequenzzonen Zonen fest, die du mit deiner RPE vergleichen kannst.

Häufige Fehler

• Direkt nach dem letzten Intervall bewerten. Dann dominiert die letzte Belastung. Warte etwas und bewerte die ganze Einheit.
• Alles mit 5 bis 7 bewerten. Lockere Tage sollten eine 2 oder 3 sein. Wenn nicht, sind sie nicht locker.
• Skalen vermischen. Die ursprüngliche Borg-Skala reicht von 6 bis 20. Wähl eine Skala und bleib dabei.
• RPE ignorieren, wenn die Zahlen gut aussehen. Eine Einheit, die sich bei normaler Leistung viel härter anfühlt als sonst, ist eine Information, keine Schwäche.

Wann sich RPE verändert

• Hitze und Luftfeuchtigkeit erhöhen die RPE bei gleicher Leistung.
• Schlechter Schlaf, Stress und Ermüdung erhöhen sie ebenfalls, oft bevor irgendeine Zahl etwas zeigt.
• Lange Fahrten: Dieselbe Leistung fühlt sich mit jeder Stunde härter an.
• Höhe lässt jede Belastung härter wirken.
• Krankheit: Eine ungewöhnlich hohe RPE bei einer lockeren Fahrt kann ein frühes Zeichen sein. Ruh dich lieber aus, statt durchzuziehen.

In LeCoach hältst du fest, wie sich jede Einheit angefühlt hat, und dein Coach bezieht das neben deiner Leistung, Herzfrequenz und deinen Erholungsdaten mit ein.