Watt-pro-Kilo-Rechner

So berechnest du Watt pro Kilo (W/kg)

Watt pro Kilogramm ist deine Leistung geteilt durch dein Körpergewicht in Kilogramm:

W/kg = Leistung (W) ÷ Körpergewicht (kg)

Ein Fahrer, der bei 75 kg 250 W hält, leistet 250 ÷ 75 = 3.33 W/kg. Ein Fahrer, der bei 60 kg 220 W hält, leistet 3.67 W/kg. Der zweite Fahrer hat weniger Leistung, fährt aber schneller bergauf, weil an einem steilen Anstieg der Großteil deiner Leistung dafür draufgeht, dich selbst und dein Rad nach oben zu bringen.

W/kg lässt sich für jede Dauer berechnen. W/kg an der FTP ist die Zahl, die die meisten Fahrer nennen, aber deine W/kg über 30 Sekunden, 5 Minuten und 40 Minuten beschreiben ganz unterschiedliche Fähigkeiten: Sprinten, explosive Belastungen und lange Anstiege. Dieser Rechner deckt die wichtigsten Dauern ab und gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

So wird deine W/kg eingestuft

Die meisten W/kg-Tabellen im Netz sind entweder ältere Tabellen auf Basis kleiner Gruppen extrem gut trainierter Rennfahrer aus Nischenstudien zur Leistung oder Tabellen der durchschnittlichen, größtenteils untrainierten Bevölkerung aus medizinischen Studien. Beides sagt einem ambitionierten Amateur wenig. LeCoach hat ein eigenes Stufensystem entwickelt, gemacht für ambitionierte Radfahrer vom Hobbyfahrer bis zum Weltklasse-Profi. Es sind keine gleich großen Abschnitte: Die Stufen sind in der Mitte schmal, wo die meisten trainierten Fahrer liegen, und an beiden Enden breiter.

In der Mitte der Leiter ist eine Stufe nur etwa 6 bis 7 % mehr Leistung. Deshalb sagt dir der Rechner auch genau, wie viele Watt, oder wie viele Kilo weniger bei gleicher Leistung, dich eine Stufe höher bringen.

Behalte im Kopf, für wen diese Stufen gemacht sind: insgesamt ziemlich gut trainierte Sportler. In der Mitte zu liegen heißt hier, in der Mitte trainierter, motivierter Fahrer zu liegen, nicht der Allgemeinbevölkerung. Deshalb heißt schon die dritte Stufe Wettkampf.

Richtwerte für Sprint, Punch und Anstieg

Die Leiter verändert sich mit der Dauer. Hier siehst du, wo jede Stufe für Männer und Frauen beginnt, bei einem typischen Sprint (30 Sekunden), einer explosiven Belastung (5 Minuten) und einem langen Anstieg (40 Minuten).

Deine Stufen über verschiedene Dauern zu vergleichen ist nützlicher als jede einzelne Zahl. Ein Fahrer, der an einem 40-Minuten-Anstieg Experte ist, über 5 Minuten aber Wettkampf, hat einen klaren Begrenzer: seine VO2max-Leistung. Ein Fahrer mit dem umgekehrten Profil hat den Punch, braucht aber mehr Schwellentraining. Der VO2max-Rechner macht aus deiner 5-Minuten-Leistung eine Schätzung deiner VO2max.

So nutzt LeCoach dein Leistungsprofil

Dieser Rechner gibt dir eine Zahl auf einmal. In LeCoach laufen dieselben Stufen automatisch über dein ganzes Leistungsprofil, aus jeder Fahrt, die du synchronisierst.

Dein Motor auf einen Blick. LeCoach setzt deine besten Belastungen von 15 Sekunden bis 60 Minuten auf die Leiter, gruppiert nach Sprint, Punch und Anstieg, und zeichnet zwei Linien: deinen Rekord und deine letzten 90 Tage. Die Rekordlinie zeigt, was dein Körper kann und ob du Sprinter, Puncheur, Kletterer oder Zeitfahrer bist. Die 90-Tage-Linie zeigt, wie viel davon du gerade nutzt. Wo die beiden Linien auseinanderlaufen, bekommt eine Fähigkeit, die du hast, nicht das Training, das sie braucht.

Drei Chancen, für dich herausgesucht. Für jede Dauer berechnet LeCoach die Watt bis zur nächsten Stufe und hebt drei Dinge hervor:

• Der leichteste Stufenaufstieg. Die Dauer, bei der dich die wenigsten zusätzlichen Watt eine Stufe höher bringen. Im Beispiel oben heben 2 W mehr über 1 Minute den Sprint von Stark auf Experte.
• Die größte Lücke. Wo die aktuelle Leistung am weitesten unter deinen Rekord gefallen ist, hier bei 2 Minuten. Ein kurzer Mini-Block holt sie zurück, bevor die Spritzigkeit weg ist.
• Ein Wert, der einen Test lohnt. Wenn dein Bestwert über eine Dauer innerhalb einer längeren Belastung entstanden ist, etwa deine besten 5 Minuten mitten in einem 10-Minuten-Anstieg, unterschätzt dich diese Zahl. Ein gezielter Test zeigt, was du wirklich kannst.

Vom Profil zum Plan. LeCoach nutzt all das, um dich als Fahrer zu verstehen, und baut dann Pläne und Workouts rund um deine Physiologie, nicht um einen Durchschnittsradfahrer. Es schlägt regelmäßig Tests vor, wenn eine Zahl veraltet ist oder dich unterschätzt, und kurze Mini-Blöcke, wenn ein Bereich zurückfällt, immer mit Begründung, und die Entscheidung liegt bei dir.

Wann W/kg zählt und wann nicht

W/kg ist die Zahl, die über deine Geschwindigkeit am Berg entscheidet. An einem Anstieg ab 6 % fahren zwei Fahrer mit denselben W/kg fast gleich schnell, egal wie groß sie sind. In der Ebene zählt es viel weniger. Dort dominiert der Luftwiderstand, und der hängt von deiner Stirnfläche ab, nicht von deinem Gewicht. Ein schwererer Fahrer mit mehr absoluten Watt ist auf flachen Straßen, im Zeitfahren und in Ausreißergruppen meist schneller.

Nimm W/kg als deine wichtigste Zahl, wenn deine Events hügelig sind: Gran Fondos mit langen Anstiegen, Bergetappen, Bergzeitfahren. Nimm absolute Watt und Aerodynamik, wenn deine Events flach sind: Zeitfahren, Kriterien, flache Straßenrennen. Unser Guide zum Leistungsgewicht für Radfahrer geht tiefer, und der Rechner für Tempo und Leistung zeigt genau, wie stark Gewicht und Watt deine Geschwindigkeit bei jeder Steigung verändern.

W/kg verbessern: erst die Leistung

Es gibt zwei Wege, deine W/kg zu erhöhen: mehr Watt oder weniger Kilo. Für fast jeden Fahrer ist die Leistung der bessere Hebel.

• Leistungszuwachs ist wiederholbar. Ein strukturierter Block kann deine FTP um 5 bis 10 % steigern, wenn du vorher nicht strukturiert trainiert hast. Dieser Zuwachs bleibt, solange du weiter trainierst.
• Abnehmen hat eine Untergrenze. Unter einem gesunden Körperfettanteil kostet weiteres Abnehmen Leistung, Erholung und Gesundheit. Der Rechner für dein Idealgewicht im Radsport zeigt, wo diese Untergrenze für dich liegt.
• Abnehmen bei hartem Training ist riskant. Zu wenig zu essen für die Einheiten, die deine Leistung aufbauen, ist der schnellste Weg in die Stagnation. Wenn du doch abnehmen willst, dann langsam in der Grundlagenphase, nie in den Wochen vor einem Zielevent.

Häufige Fehler

• Das Morgengewicht eines einzelnen Tages nehmen. Dein Körpergewicht schwankt je nach Flüssigkeitshaushalt um 1 bis 2 kg. Nimm einen Wochendurchschnitt.
• Indoor-Leistung mit Richtwerten von draußen vergleichen. Viele Fahrer leisten auf dem Trainer weniger. Vergleich Gleiches mit Gleichem.
• Einen 20-Minuten-Wert mit einer FTP-Tabelle vergleichen. Nimm die passende Dauer. Der Rechner macht das für dich.
• Einem W/kg-Ziel von Profis hinterherjagen. Profiwerte sind das Ergebnis von Jahren an Training, Auslese und Genetik. Dein eigener Trend über eine Saison ist der Vergleich, der zählt.