Leistung und Fitness

    FTP-Rechner

    Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Du schätzt sie aus einem Test: 95 % deines 20-Minuten-Schnitts, 90 % von zwei 8-Minuten-Belastungen oder 75 % deiner besten Minute im Rampentest. Gib unten dein Ergebnis ein und erhalte deine FTP und alle sieben Leistungszonen nach Coggan in Watt.

    Rechner
    Dein Test
    W
    kg
    Geschätzte FTP
    250W
    3.33 W/kg
    Wie gut sind 3.33 W/kg? →
    ZoneName% der FTPWattWofür
    Z1Aktive Erholung0–55 %0–138 WLockeres Kurbeln zur Erholung und Aufwärmen
    Z2Grundlage56–75 %139–188 WLange aerobe Fahrten, der Großteil deiner Trainingszeit
    Z3Tempo76–90 %189–225 WGleichmäßiges Tempo und lange Anstiege
    Z4Schwelle91–105 %226–263 WSchwellenintervalle und Zeitfahren
    Z5VO2max106–120 %264–300 WVO2max-Intervalle von 3 bis 8 Minuten
    Z6Anaerobe Kapazität121–150 %301–375 WHarte Belastungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten
    Z7Neuromuskuläre Leistung> 150 %376+ WAll-out-Sprints unter 15 Sekunden
    Sweet Spot (88–93 % der FTP): 220–233 W
    Z1
    Z2
    Z3
    Z4
    Z5
    Z6
    Z7

    FTP = 95 % der 20-Min-Leistung, 90 % der 8-Min-Leistung, 75 % der besten Rampenminute. Zonen: 7-Zonen-Modell nach Coggan.

    So berechnet der FTP-Rechner deine FTP

    Die FTP, kurz für Functional Threshold Power, ist die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Eine volle Stunde all-out sauber zu fahren ist schwer, deshalb schätzen die meisten ihre FTP aus einem kürzeren Test und rechnen mit einem Korrekturfaktor. Dieser Rechner unterstützt die vier gängigen Tests und die Option „Ich kenne meine FTP schon“. Er ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.

    TestWas du machstFTP-Formel
    20-Minuten-TestAufwärmen, dann 20 Minuten so hart wie möglich in gleichmäßigem Tempo fahren95 % der Durchschnittsleistung über 20 Minuten
    2 × 8-Minuten-TestZwei All-out-Belastungen von 8 Minuten mit 10 Minuten locker dazwischen90 % des Durchschnitts beider Belastungen
    RampentestDie Leistung steigt jede Minute, bis du sie nicht mehr halten kannst75 % deiner besten 1-Minuten-Leistung
    60-Minuten-BelastungEine volle Stunde all-out, zum Beispiel ein Zeitfahren100 % der Durchschnittsleistung über 60 Minuten

    Die Korrekturfaktoren gibt es, weil kürzere Belastungen zum Teil aus anaerober Energie gespeist werden, die du keine Stunde lang halten kannst. Je kürzer der Test, desto größer die Korrektur.

    Rechenbeispiel. Du fährst einen 20-Minuten-Test mit durchschnittlich 263 W. Deine geschätzte FTP ist 263 × 0.95 = 250 W. Wiegst du 75 kg, sind das 3.33 W/kg.

    Deine Leistungszonen

    Sobald du eine FTP hast, wird jede Trainingsintensität zu einem Prozentsatz davon. Der Rechner nutzt das 7-Zonen-Modell von Andrew Coggan. Die meisten Plattformen für strukturiertes Training verwenden es standardmäßig, und es ist auch das Modell aus unserem Ratgeber zu den Trainingszonen im Radsport.

    ZoneName% der FTPBei 250 W FTPWas sie trainiert
    Z1Aktive Erholungbis 55 %bis 138 WDurchblutung und Erholung
    Z2Grundlage56–75 %139–188 WAerobe Basis, Fettstoffwechsel, Ermüdungsresistenz
    Z3Tempo76–90 %189–225 WAerobe Dauerleistung
    Z4Schwelle91–105 %226–263 WDie FTP selbst
    Z5VO2max106–120 %264–300 WMaximale aerobe Kapazität
    Z6Anaerobe Kapazität121–150 %301–375 WKurze, wiederholte harte Belastungen
    Z7Neuromuskulärüber 150 %ab 376 WSprintleistung

    Sweet Spot, 88 bis 93 % der FTP, liegt über dem oberen Teil von Zone 3 und dem unteren Teil von Zone 4. Du bekommst damit viel schwellennahes Training bei weniger Ermüdung. Deshalb ist Sweet Spot bei Fahrern mit wenig Zeit so beliebt. Bei 250 W liegt Sweet Spot bei 220 bis 233 W.

    Welchen FTP-Test solltest du wählen?

    Den einen besten Test gibt es nicht. Der beste ist der, den du jedes Mal gleich wiederholen kannst.

    • Rampentest: kurz, leicht einzuteilen und weniger schmerzhaft. Gut, wenn du neu im Testen bist. Bei Fahrern mit starker anaerober Kapazität überschätzt er die FTP, weil ein kräftiger Sprint dir am Ende noch ein oder zwei Minuten extra bringt. Fühlen sich deine Schwellenintervalle nach einem Rampentest unmöglich an, ist das wahrscheinlich der Grund.
    • 20-Minuten-Test: der Klassiker. Er verlangt eine gute Einteilung; zu hart anfangen ist der häufigste Fehler. Gut, wenn du schon etwas Testerfahrung hast.
    • 2 × 8-Minuten-Test: leichter einzuteilen als 20 Minuten und weniger abhängig von mentaler Härte. Er fällt tendenziell etwas zu hoch aus, wenn du bei längeren Belastungen nachlässt.
    • 60-Minuten-Belastung: am direktesten, aber außerhalb eines Rennens schaffen nur wenige eine echte Stunde mit voller Kraft.

    Mehr dazu in unserem Vergleich der FTP-Tests für Radfahrer.

    Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.

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    Häufige Fehler

    • Müde testen. Ein Test nach einer harten Woche ergibt eine niedrige FTP, und deine Zonen sind dann wochenlang zu leicht. Teste nach ein oder zwei lockeren Tagen.
    • Indoor- und Outdoor-Werte mischen. Viele treten drinnen 3 bis 10 % weniger Leistung. Leg deine Zonen dort fest, wo du dein strukturiertes Training fährst. Unser Artikel warum sich deine FTP drinnen und draußen unterscheidet erklärt, woran das liegt.
    • Den 20-Minuten-Test wie einen Sprint fahren. Ziel ist eine gleichmäßige Belastung; sind die letzten fünf Minuten deine stärksten, hast du ungefähr richtig angefangen.
    • Nie neu testen. Die FTP verändert sich mit dem Training. Zonen aus der letzten Saison stimmen jetzt wahrscheinlich nicht mehr.
    • Die FTP zum Ziel machen. Die FTP ist eine einzige Zahl. Ausdauer, Wiederholbarkeit und wie lange du nahe an der Schwelle bleibst, zählen bei den meisten Events genauso viel.

    Wenn sich die Werte ändern

    Dein Ergebnis ist eine Schätzung, und in manchen Situationen solltest du sie anpassen:

    • Nach Krankheit oder einer Pause ist deine FTP wahrscheinlich niedriger. Teste nach zwei bis drei Wochen Training neu.
    • In der Höhe sinkt die aerobe Leistung. Über etwa 1,500 m musst du mit ein paar Prozent weniger rechnen; pass dann deine Zielwerte an, nicht deine FTP.
    • Bei Hitze kostet dieselbe Leistung mehr. Lass die Zonen gleich, rechne aber damit, eher am unteren Ende jedes Bereichs zu fahren.
    • Bei langen Events sind 70 bis 80 % der FTP ein sinnvolleres Ziel für deine Renneinteilung als die FTP selbst. Der Geschwindigkeitsrechner zeigt, was das in Tempo bedeutet.
    • Für Training nach Herzfrequenz legst du eigene Herzfrequenzzonen fest. Herzfrequenz- und Leistungszonen passen nicht eins zu eins zusammen.

    Was du mit deiner FTP machst

    Trag deine FTP und Zonen in deiner Trainingsplattform ein. Nutzt du Intervals.icu, hinterlege sie in den Sporteinstellungen, damit strukturierte Workouts und der Intensity Factor richtig berechnet werden. Bewerte deine Einheiten danach mit dem TSS-Rechner, und sieh mit dem Watt-pro-Kilo-Rechner, wie deine FTP im Vergleich zu anderen Fahrern dasteht.

    Ist deine FTP niedriger als erhofft, ordnet unser Ratgeber Ist meine FTP zu niedrig? sie ein, und der Plan zum FTP steigern zeigt, wie du sie erhöhst.

    LeCoach nutzt die FTP und Zonen aus deinem Intervals.icu-Profil für jedes Workout, das es erstellt, und kann FTP-Tests so oft in deinen Plan einbauen, wie du willst, damit deine Zonen mit deiner Fitness Schritt halten.

    Quellen

    • Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3. Auflage. VeloPress, 2019.
    • Coggan AR. Power training levels. TrainingPeaks.
    • Perzentile des Leistungsprofils von Intervals.icu.

    Häufige Fragen

    Wie berechne ich meine FTP?

    Fahr einen 20-minütigen All-out-Test und multipliziere deine Durchschnittsleistung mit 0.95. 263 W im Schnitt ergeben eine FTP von 250 W. Du kannst auch 90 % von zwei 8-Minuten-Belastungen nehmen, 75 % deiner besten Minute im Rampentest oder deine volle 60-Minuten-Leistung, wenn du wirklich eine Stunde all-out gefahren bist.

    Was ist eine gute FTP?

    Die FTP allein sagt wenig, weil schwerere Fahrer mehr Watt treten. Vergleich deshalb deine FTP pro Kilo Körpergewicht. Unter trainierten Radfahrern, die mit Powermeter fahren, liegt die Mitte des Feldes bei etwa 3.3 bis 3.4 W/kg für Männer und etwa 3.1 W/kg für Frauen. Mit dem Watt-pro-Kilo-Rechner siehst du, wo du stehst.

    Ist der Rampentest genau?

    Für viele liegt er nah dran, aber das hängt von deinem Profil ab. Fahrer mit starkem Sprint oder großer anaerober Kapazität bekommen aus einem Rampentest oft eine zu hohe FTP. Wenn sich Schwellenintervalle bei dieser FTP nicht durchhalten lassen, mach einen 20-Minuten-Test oder senk deine FTP um ein paar Prozent.

    Wie oft sollte ich meine FTP testen?

    Alle 6 bis 8 Wochen im strukturierten Training reichen den meisten. Teste früher, wenn sich Intervalle klar zu leicht oder zu hart anfühlen, nach einem Trainingsblock mit Schwerpunkt Schwelle oder nach einer Pause von zwei Wochen oder mehr.

    Warum ist meine FTP drinnen niedriger?

    Drinnen fehlt dir der kühlende Fahrtwind, das Rad bewegt sich nicht unter dir, und die Einteilung fühlt sich anders an. Viele treten auf der Rolle 3 bis 10 % weniger Leistung. Nutz deine Indoor-FTP für Workouts drinnen. Ein starker Ventilator hilft mehr als alles andere.

    Was sind die 7 Leistungszonen im Radsport?

    Zone 1 aktive Erholung (bis 55 % der FTP), Zone 2 Grundlage (56–75 %), Zone 3 Tempo (76–90 %), Zone 4 Schwelle (91–105 %), Zone 5 VO2max (106–120 %), Zone 6 anaerobe Kapazität (121–150 %) und Zone 7 neuromuskuläre Leistung (über 150 %). Das ist das Modell nach Coggan.

    Was ist der Unterschied zwischen FTP und Critical Power?

    Beide beschreiben die Grenze zwischen einer Belastung, die du halten kannst, und einer, die du nicht halten kannst. Critical Power wird aus zwei oder mehr All-out-Belastungen unterschiedlicher Länge berechnet und liegt meist ein paar Prozent über der FTP. Für das Festlegen der Trainingszonen spielt der Unterschied kaum eine Rolle, solange du immer dieselbe Methode nutzt.

    Was ist die durchschnittliche FTP?

    Unter trainierten Radfahrern, die mit Powermeter fahren, liegt eine typische FTP bei etwa 250 W für Männer und 180 W für Frauen, also etwa 3.3 und 3.1 W/kg. Der Durchschnitt aller Radfahrer, auch derer, die nie strukturiert trainieren, liegt niedriger. Vergleich deinen eigenen Wert mit dem Watt-pro-Kilo-Rechner.

    Was ist die durchschnittliche FTP nach Alter?

    Die Leistungsstufen in unseren Rechnern gelten für alle Altersgruppen zusammen, deshalb veröffentlichen wir keine Alterstabelle. Die Ausdauerleistung nimmt mit dem Alter langsam ab, bei Menschen, die weiter trainieren, noch deutlich langsamer. Vergleich dich lieber mit deinen eigenen Werten aus früheren Saisons als mit einer Alterstabelle.

    Deine FTP steht. Jetzt trainier damit.

    Hol dir einen Plan, in dem jedes Intervall auf deiner aktuellen FTP basiert, mit Workouts, die direkt auf Garmin, Wahoo oder Zwift landen.

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