Trainingsplan: FTP steigern
Ein strukturierter Weg, deine Functional Threshold Power zu steigern. Nicht mit mehr Intensität, sondern mit klügerer Steigerung, besserer Erholung und einem durchdachten Plan.
Die FTP (Functional Threshold Power) ist die meistgenannte Zahl im Radtraining. Sie steht für die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst, und bildet die Grundlage für jede Trainingszone. Steigt deine FTP, wird alles leichter: Grundlagenfahrten fühlen sich leichter an, Gruppenausfahrten werden machbarer, und Anstiege, die dich früher zerlegt haben, überstehst du jetzt.
Aber die FTP zu steigern ist nicht so einfach wie mehr Schwellenintervalle zu fahren. Viele Fahrer stagnieren, weil sie harte Workouts mit einem echten Trainingsplan zum FTP-Steigern verwechseln. Der Unterschied ist wichtig. Ein Plan gibt dir Struktur: progressive Belastungssteigerung, kontrollierte Ermüdung, aerobe Unterstützung und regelmäßige Neubewertung. Zusammen schieben sie deine Schwelle über Wochen und Monate nach oben.
Wenn du dir Trainingspläne fürs Rennrad ansiehst und wissen willst, wie du gezielt an deiner FTP arbeitest, erklärt dir diese Seite, wie so ein Plan aufgebaut ist, und warum die Details der Planung genauso wichtig sind wie die Workouts selbst.
Was die FTP ist und warum Fahrer daran arbeiten
Die FTP beschreibt ungefähr die Grenze zwischen Belastungen, die du halten kannst, und solchen, die du nicht halten kannst. Unterhalb der FTP kann dein Körper Laktat etwa so schnell abbauen, wie er es bildet. Oberhalb der FTP sammelt sich Laktat an und die Ermüdung nimmt schnell zu: Du kannst diese Belastung halten, aber die Uhr tickt.
Fahrer arbeiten an ihrer FTP, weil sie messbar und direkt trainierbar ist. Anders als die VO2max, die zu einem großen Teil genetisch bestimmt ist, spricht die FTP gut auf strukturiertes Training an. Eine höhere FTP bedeutet, dass du bei gleicher gefühlter Anstrengung schneller fährst oder härtere Belastungen länger hältst.
Die FTP ist aber auch ein Stellvertreterwert: Sie spiegelt wider, was dein aerober Motor, deine Kraftausdauer und deine Ermüdungsresistenz zusammen leisten. Deshalb braucht es mehr als nur Schwellenintervalle, um sie zu steigern. Du musst das ganze System trainieren, das deine Leistung an der Schwelle trägt.
Schwellen-Workouts oder ein Plan zum FTP-Steigern
Dieser Unterschied ist entscheidend. Viele Fahrer trainieren an der Schwelle, ohne einem Plan zu folgen, der ihre FTP über die Zeit steigern soll.
Nur Schwellen-Workouts fahren
- •Woche für Woche dieselben Intervalle
- •Keine geplante Steigerung oder Mehrbelastung
- •Intensität ohne Struktur für die Erholung
- •Trainingszonen auf Basis einer alten FTP
- •Stillstand nach den ersten Fortschritten
Strukturierter Plan zum FTP-Steigern
- •Intervalle, die nach und nach länger und intensiver werden
- •Geplante Entlastungswochen alle 3–4 Wochen
- •Grundlageneinheiten, die deine Schwelle stützen
- •Regelmäßige FTP-Tests, um die Zonen zu aktualisieren
- •Anhaltender Fortschritt über Monate
Die Bausteine eines Plans zum FTP-Steigern
Jedes Element hat eine bestimmte Aufgabe, wenn es darum geht, deine Schwelle anzuheben. Fällt eines weg, bringt das ganze System weniger.
Aerobe Grundlage
Dein aerober Motor ist das Fundament, auf dem deine FTP steht. Grundlagenfahrten bei 55–75% der FTP entwickeln Mitochondriendichte, Kapillarnetz und Fettverbrennung, und all das stützt eine höhere Leistung an der Schwelle. Wer die Grundlagenarbeit auslässt, begrenzt, wie hoch die FTP steigen kann.
Sweet-Spot-Aufbau
Sweet Spot (88–94% FTP) liefert den größten Trainingsreiz pro Einheit Ermüdung. Sweet-Spot-Blöcke, die über die Wochen länger werden (von 2×15 auf 3×20 Minuten), bauen die aerobe Kapazität auf, die deine Leistung an der Schwelle direkt stützt.
Aufbau der Schwellenintervalle
Direktes Schwellentraining (95–105% FTP) bringt deinem Körper bei, Laktat bei höherer Leistung zu bilden und abzubauen. Steigerung heißt: längere Intervalle (8→12→16→20 min), mehr Gesamtzeit in der Intensität oder kleine Leistungssteigerungen, wenn deine Fitness besser wird.
Ermüdung steuern
Hartes Training funktioniert nur, wenn du dich davon erholst. Alle 3–4 Wochen senkt eine Entlastungswoche den Umfang um 40–50%, während etwas Intensität bleibt. Genau dann passt sich dein Körper wirklich an. Lässt du sie aus, stagnierst du oder übertrainierst.
Regelmäßige Neubewertung
FTP-Tests alle 4–6 Wochen sorgen dafür, dass deine Trainingszonen stimmen. Trainierst du mit veralteten Zonen, ist dein Sweet Spot kein echter Sweet Spot und dein Schwellentraining kein echtes Schwellentraining. Mit genauen Zonen zählt jede Einheit.
Unterstützende Grundlagenarbeit
Lockere Grundlagenfahrten (Zone 2) zwischen harten Einheiten beschleunigen die Erholung, bauen aeroben Umfang auf und verhindern das Ausbrennen, das ein Plan aus reiner Intensität mit sich bringt. Die lockeren Tage machen die harten Tage erst möglich.
So funktioniert die Steigerung wirklich
Das Steigerungsmodell
Wirksame FTP-Pläne nutzen ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 zwischen Belastung und Erholung: drei Wochen zunehmend härteres Training, danach eine leichtere Woche. Innerhalb jedes Belastungsblocks steigerst du immer nur eine Größe auf einmal:
Woche 1–3: Sweet-Spot-Block
Starte mit 2×15 min bei 88–92% FTP. Steigere auf 3×15, dann auf 2×20. Der Umfang in der Intensität wächst, die Leistung bleibt gleich.
Woche 4: Erholung
Senke den Umfang um 40–50%. Behalte eine kurze Sweet-Spot-Einheit, um den Reiz zu halten. Schlaf, iss und lass die Anpassung passieren.
Woche 5–7: Schwellenblock
Wechsle zu direktem Schwellentraining. Starte mit 3×10 min bei 95–100% FTP. Steigere auf 3×12, dann auf 2×16 min. Die Zeit an der Schwelle ist die wichtigste Größe, die du steigerst.
Woche 8: Test und Neustart
FTP neu bestimmen. Zonen aktualisieren. Den nächsten Block nach den neuen Werten planen und danach, wie dein Körper auf den letzten reagiert hat.
Deine FTP testen
Genaues Testen ist entscheidend, weil sich jede Trainingszone aus deiner FTP ableitet. Die gängigsten Methoden:
20-Minuten-Test
Fahr 20 Minuten mit der höchsten Leistung, die du halten kannst. Multipliziere die Durchschnittsleistung mit 0.95. Am besten für erfahrene Fahrer, die gleichmäßig einteilen können.
Rampentest
Die Leistung steigt Stufe für Stufe, bis du nicht mehr kannst. Die FTP liegt bei 75% der letzten vollständig gefahrenen Stufe. Besser wiederholbar und mental weniger fordernd.
Egal welche Methode du wählst, nutze sie konsequent. Der Wert eines Tests liegt nicht in der absoluten Zahl, sondern darin, Veränderungen über die Zeit mit einem wiederholbaren Protokoll zu verfolgen.
Häufige Fehler
Zu viel Intensität, zu wenig Grundlage
Ist jede Einheit hart, erholst du dich nicht genug, um dich anzupassen. Ein guter FTP-Plan besteht zu 80% aus lockerer und mittlerer Arbeit, zu 20% aus harten Belastungen.
Keine Steigerung von Woche zu Woche
Jede Woche dieselben 2×20 Sweet Spot zwingen deinen Körper nicht zur Anpassung. Dauer, Anzahl der Intervalle oder Leistung müssen steigen.
Entlastungswochen auslassen
Ermüdung überdeckt Fitness. Ohne geplante Entlastung fühlst du dich schlechter, obwohl sich dein Körper anpasst. In den Entlastungswochen werden die Fortschritte gefestigt.
Mit veralteten Zonen trainieren
Ist deine FTP gestiegen, aber deine Zonen sind nicht aktualisiert, sind deine Sweet-Spot-Einheiten eigentlich Tempo und dein Schwellentraining eigentlich Sweet Spot. Teste regelmäßig.
Für wen lohnt sich ein Plan zum FTP-Steigern?
Ein Plan mit Fokus auf die FTP passt nicht zu jedem Fahrer in jeder Phase. Hier siehst du, wann er die beste Wahl ist, und wann dir ein anderer Ansatz mehr bringt.
Ideal für FTP-Pläne
- • Fahrer mit solider aerober Grundlage, die ihre Leistung weiter steigern wollen
- • Zeitfahrer und Fahrer mit Zielen, die lange konstante Leistung fordern
- • Radfahrer, die nach einer Pause mit Trainingserfahrung zurückkommen
- • Fahrer, die stagnieren und strukturierte Steigerung brauchen, um weiterzukommen
Erwäge einen anderen Plantyp
- • Komplette Einsteiger: Starte mit einem Einsteigerplan, um zuerst Grundlagenfitness aufzubauen
- • Fahrer mit Events in den Bergen: Ein Trainingsplan fürs Klettern deckt die zusätzlichen Anforderungen ab
- • Gran-Fondo-Fahrer: Eventspezifische Gran-Fondo-Pläne ergänzen Ausdauer und Renneinteilung
- • Wer einen flexiblen Plan braucht, sollte adaptive Pläne wählen, die sich an die Erholung anpassen
So sehen die Workouts aus
Eine typische Woche zum FTP-Steigern bringt Intensität und Erholung ins Gleichgewicht. So sieht eine gut aufgebaute Trainingswoche für einen Fahrer mit 6–8 Stunden aus:
Die einzelnen Einheiten ändern sich, je weiter du im Plan kommst: Sweet-Spot-Blöcke weichen Schwellenblöcken, die Intervalle werden länger, und Entlastungswochen senken den Umfang um 40–50%. Ein adaptiver Plan passt diese Struktur daran an, wie dein Körper reagiert, statt einem starren Zeitplan zu folgen.
Häufige Fragen
Fang an, deine FTP zu steigern
LeCoach baut Trainingspläne mit Fokus auf deine FTP, abgestimmt auf deine aktuelle Fitness und verfügbare Zeit, und passt die Steigerung an, wenn deine Schwelle steigt.
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Diese Seite behandelt die wichtigsten Unterthemen eines Plans zum FTP-Steigern. Eigene Artikel zu den einzelnen Themen folgen bald:
- • FTP-Testprotokolle und bewährte Vorgehensweisen
- • Aufbau von Sweet Spot und Schwellentraining
- • Workout-Struktur für eine höhere FTP
- • Häufige Fehler und Plateaus im FTP-Training
- • Erholung und Ermüdung in FTP-Plänen
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