Adaptives Training, das vor großen Änderungen fragt, genau wie ein menschlicher Coach

Am nächsten Morgen gibt dir dein Tagesbericht Optionen: auf einen freien Tag verschieben, der zu deiner verfügbaren Zeit passt, mit einer Grundlagenfahrt später in der Woche tauschen oder streichen. Ein Tag, der dir mehr harte Tage am Stück bringen würde, als dir lieb ist, wird markiert. Fällt die Einheit aus und kam deine harte Arbeit diese Woche zu kurz, wird deine nächste Schwelleneinheit 1% leichter statt härter.

Verpasst du 2 deiner letzten 3 Einheiten derselben Art, fragt der Wochenrückblick am Montag, was los ist. Viel zu tun? Notiert, nichts ändert sich. Der Tag passt nicht? Wähl einen besseren Wochentag, und der Coach verlegt diese Einheiten dorthin.

Waren deine Wochen eine Weile leichter als der Trainingsplan, fragt der Wochenrückblick, ob dir der Trainingsplan gerade zu viel ist oder ob es eine stressige Phase ist. Sagst du, es ist eine stressige Phase, ändert sich nichts, und LeCoach fragt 3 Wochen lang nicht mehr. Sagst du, es ist zu viel, schlägt der Coach einen leichteren Trainingsplan vor, den du speichern oder verwerfen kannst.

LeCoach merkt, dass deine Aufbauwoche am Ende so leicht war wie eine Entlastungswoche. Warst du nicht krank, wird deine nächste geplante Entlastungswoche zu einer normalen Trainingswoche. Die Pause hattest du ja schon.

Dein Erholungsscore verbindet HRV, Ruhepuls und Schlaf und vergleicht sie mit deinen eigenen letzten Wochen. Ein niedriger HRV-Wert wird mit dem Rest abgewogen und entscheidet nicht allein. Steht deine Erholung auf „Mittel“ und ist eine harte Einheit geplant, schlägt der Bericht vor, sie etwas leichter zu machen, und bietet außerdem eine Grundlagenfahrt, einen Ruhetag oder die Einheit wie geplant an. Geändert wird nur der heutige Tag.

Steht deine Erholung zwei oder mehr Tage in Folge auf „Niedrig“, fragt der Tagesbericht, ob es dir gut geht. „Ich bin krank“ streicht die heutigen Workouts. „Nur müde“ macht die harte Einheit von heute etwas leichter. „Mir geht es gut“ heißt, du trainierst wie geplant.

Sagst du LeCoach, dass du krank bist und nicht trainieren kannst, verschwinden die Workouts an diesen Tagen sofort, und du kannst das rückgängig machen. Der Coach-Chat öffnet sich, damit ihr den Rest der Woche gemeinsam umplanen könnt, wenn du möchtest.

Am ersten Morgen nach einem Krankheitstag fragt dich der Tagesbericht, wie du dich fühlst, und sagt dir, was deine Erholungsdaten nahelegen. „Vollständig erholt“ heißt, du trainierst wie geplant. „Erholt, aber noch nicht bereit für harte Einheiten“ macht heute zum Grundlagentag. „Noch krank“ streicht die heutigen Workouts.

LeCoach schaut auf deine prognostizierte Form voraus. Würde sie 4 Tage oder länger unter deiner Grenze bleiben, kürzt LeCoach über Nacht die Einheiten rund um dieses Tief: weniger Wiederholungen, gleiche Intensität. Nur wenn das Tief deutlich länger dauern würde, wird die härteste Einheit zur lockeren Grundlagenfahrt. Nie rund um deine Rennen oder im Taper, und immer rückgängig machbar.

Nach jedem geplanten Workout fragt LeCoach, ob es zu leicht, genau richtig oder zu hart war, und deine Antwort zählt mehr als die Zahlen. Fühlen sich deine Einheiten einer Art immer wieder zu hart oder zu leicht an, passt LeCoach sie an. Angenommen, 2 deiner letzten 3 Schwelleneinheiten waren zu hart. Dann fragt der Wochenrückblick, ob sie dir gerade zu hart sind, und ein Ja macht die nächsten 4 Wochen Schwellentraining 1% leichter, mit Rückgängig-Button. Deine Antworten bestimmen auch die Schwierigkeit deines nächsten Trainingsplans.

Wurden in zwei Wochen 2 oder mehr lockere Fahrten oder Läufe zu hart absolviert, gemessen an der Leistung auf dem Rad und an der Herzfrequenz beim Laufen, fragt der Wochenrückblick: locker halten oder einige zu Tempoeinheiten machen? Manche Fahrer lieben eine schnelle Gruppenausfahrt. Dann sollte der Plan das wissen.

Liegt deine geschätzte FTP seit Wochen deutlich unter der eingestellten und verfehlst du bei harten Einheiten immer wieder das Ziel, fragt der Wochenrückblick: senken, testen oder behalten? Ein Fingertipp stellt deine neue FTP ein.

LeCoach macht, was ein echter Coach tun würde. Nach deinen ersten 7 Tagen meldet er sich. Wie fühlen sich die Workouts an? Schaffst du die Tage und die Dauer? Hättest du gern mehr Abwechslung oder weniger von etwas? „Zu hart“ oder „Zu leicht“ passt alle deine harten Einheiten sofort um 1% an. Alles andere geht an den Coach, der eine Änderung vorschlägt.

Im Wochenrückblick nach einer Grundlagen-, Aufbau- oder Spitzenphase fragt LeCoach, wie sie sich angefühlt hat. Deine Antwort bestimmt, wie hart die nächste wird.

LeCoach baut bis zu zwei kurze Maximalchecks in einen Trainingsplan fürs Rad ein: 5 Minuten Vollgas zu Beginn eines VO2max-Workouts oder 10 Minuten zu Beginn eines Schwellen-Workouts, danach läuft die Einheit wie geplant weiter. Dein Radcomputer zeigt, was du schlagen musst: deine 90-Tage-Marke und die Watt für dein nächstes Level. So bleibt deine geschätzte FTP zwischen den Tests ehrlich. Und ab und zu Vollgas zu fahren, um einen Rekord zu knacken, macht einfach Spaß.

LeCoach sieht darin eine Chance. Oft heißt es nur, dass du zuletzt nicht Vollgas gefahren bist. Eine Coach-Notiz schlägt einen Vollgas-Versuch oder einen FTP-Test vor. Zeigt deine HRV, dass du erholt bist, sagt dir die Notiz, dass diese Woche gut dafür passt.

Dein Motor ordnet deine beste Leistung bei 9 Dauern ein, von 15 Sekunden bis zu einer Stunde, auf einer Skala von Hobby bis Weltklasse. Bringt dich eine Fahrt auf ein neues Level, sagt es dir dein Fahrtbericht, und im Wochenrückblick am Montag zählt es als Erfolg. Hinkt eine Dauer deinem eigenen Bestwert hinterher, weist dich eine Coach-Notiz darauf hin, mit einem Button, um 3 Wochen passendes Training einzuplanen. Mehr zu den Level-ups deines Motors.

LeCoach sucht anhand deiner Daten und dessen, was er über dich weiß, die beste Lösung und schlägt sie dir mit Alternativen vor. Mit einem Fingertipp bestätigst du sie.

LeCoach lässt Workouts, die du in den letzten 7 Tagen erstellt oder geändert hast, in Ruhe und fasst deine festen Gruppenausfahrten und deine Rennen nie an. Alles, was LeCoach anpasst, trägt das Label „Angepasst“ mit Rückgängig-Button. Machst du eine Änderung einmal rückgängig, macht LeCoach sie nicht noch einmal.