Trainingspläne fürs Rennrad
Ob du mit einem Plan zur FTP-Steigerung eine neue Bestleistung jagst, dich auf einen Gran Fondo vorbereitest oder einfach schneller werden willst: Ein strukturierter Trainingsplan ist der wirksamste Weg, besser zu werden. Hier erfährst du, wie Periodisierung, Intensitätsverteilung und adaptive Planung zusammenspielen und dein Fahren auf ein neues Niveau bringen.
Was ist ein Trainingsplan im Radsport?
Ein Trainingsplan im Radsport ist ein strukturiertes Programm, das deine Einheiten über Wochen und Monate ordnet, damit du systematisch fitter wirst. Anders als beim planlosen Fahren setzt ein Plan auf progressive Belastungssteigerung: Der Trainingsreiz steigt nach und nach, kombiniert mit genug Erholung, damit sich dein Körper anpasst.
Die Grundlage guter Trainingsplanung ist Periodisierung: Du teilst dein Training in Phasen, die jeweils andere Leistungsfähigkeiten ansprechen. So vermeidest du Stagnation, hast die Ermüdung im Griff und kommst in Topform bei deinem Zielevent an, oder bei deinem allgemeinen Fitnessziel.
Moderne Trainingspläne berücksichtigen deine verfügbaren Stunden, deine aktuelle Fitness (gemessen an Werten wie FTP, CTL und Trainingsbelastung), Erholungssignale (Schlaf, HRV, Ermüdung) und deine Ziele. Die fortschrittlichsten Pläne, etwa von einem KI-Radcoach, schlagen sofort Anpassungen vor, sobald dein Körper auf das Training reagiert, und du bestätigst sie. Mehr dazu unter strukturiert-adaptives Training.
Die Phasen eines Trainingsplans erklärt
Jeder gut aufgebaute Trainingsplan im Radsport durchläuft verschiedene Phasen. Wenn du sie verstehst, siehst du, warum bestimmte Workouts zu bestimmten Zeiten auftauchen und warum es ein häufiger Fehler ist, die Grundlagenphase auszulassen.
Grundlagenphase
4–8 Wochen
Baue deine aerobe Grundlage und Kraftausdauer auf. Du fährst überwiegend mit niedriger Intensität (Zone 1–2) und steigerst den Umfang nach und nach um 5–10% pro Woche.
Schlüsseleinheiten: Lange Grundlagenfahrten, Trittfrequenzübungen, Techniktraining
Aufbauphase
4–6 Wochen
Bring intensivere Belastungen ins Training, um FTP und Laktatschwelle zu steigern. Der Umfang bleibt stabil, während die Intensität schrittweise steigt.
Schlüsseleinheiten: Sweet-Spot-Intervalle, Tempoblöcke, Over-Under-Workouts
Spitzenphase
2–4 Wochen
Schärfe deine Rennform mit hochintensiven, rennspezifischen Einheiten. Der Umfang sinkt, während die Intensität ihren Höhepunkt erreicht.
Schlüsseleinheiten: VO2max-Intervalle, Rennsimulationen, neuromuskuläre Sprints
Taper
1–2 Wochen
Reduziere die Trainingsbelastung, damit sich dein Körper vor einem Event vollständig anpassen kann. Der Umfang sinkt um 40–60%, kurze intensive Reize bleiben erhalten.
Schlüsseleinheiten: Kurze Vorbelastungen, aktive Erholungsfahrten, mentale Vorbereitung
Erholungsphase
1 Woche
Geplante Entlastungswochen, die Übertraining verhindern und Superkompensation ermöglichen. Meist alle 3–4 Wochen in Aufbauphasen.
Schlüsseleinheiten: Locker kurbeln, Dehnen, Ausgleichstraining, komplette Ruhetage
Arten von Trainingsplänen im Radsport
Nicht jeder Fahrer braucht denselben Plan. Welcher Trainingsplan ideal für dich ist, hängt von deinen Zielen, deiner verfügbaren Zeit, deiner Fitness und davon ab, ob du auf ein bestimmtes Event hintrainierst. Das sind die häufigsten Planarten. LeCoach kann sie alle als persönliche Trainingspläne erstellen, zugeschnitten auf dein Profil.
Plan für allgemeine Fitness
Für Fahrer, die schneller und fitter werden wollen, ohne ein bestimmtes Event im Blick. Setzt auf progressive Belastungssteigerung, eine ausgewogene Intensitätsverteilung und einen Umfang, der über 8–16 Wochen nachhaltig wächst.
Plan für ein Event oder Rennen
Rückwärts geplant vom Datum deines A-Rennens. Mit Grundlagenaufbau, rennspezifischer Intensität, einem Taper und Entlastungswochen, die so getimt sind, dass du am Renntag in Topform bist.
Plan zur FTP-Steigerung
Ein gezielter Block von 6–8 Wochen, um deine Functional Threshold Power mit strukturierten Sweet-Spot-, Schwellen- und Over-Under-Intervallen und progressiver Belastungssteigerung anzuheben. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Trainingsplan zur FTP-Steigerung.
Plan für die Grundlagenausdauer
Ideal für die Saisonpause oder den frühen Saisonabschnitt. Baut deine aerobe Kapazität mit viel Umfang bei niedriger Intensität auf, ergänzt durch Trittfrequenzarbeit und Kraftausdauereinheiten. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Trainingsplan für die Grundlagenausdauer.
Plan für wenig Zeit
Holt mit hochintensivem Intervalltraining das Maximum aus 5–8 Stunden pro Woche. Ideal für viel beschäftigte Sportler, die effiziente, strukturierte Einheiten brauchen. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Trainingsplan für Radsportler mit wenig Zeit.
Plan für Gran Fondo oder 160 km
Baut die Ausdauer und das Pacing auf, die du für lange Distanzen (100+ km) brauchst. Mit immer längeren Ausfahrten, Üben deiner Verpflegungsstrategie und gezieltem Bergtraining. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Trainingsplan für einen Gran Fondo.
Plan fürs Klettern
Zielt auf ein besseres Leistungsgewicht für hügelige Events und Bergetappen. Kombiniert Schwellenarbeit, lange Bergintervalle und Strategien rund ums Gewicht. Mehr dazu in unserem Ratgeber zum Trainingsplan fürs Klettern.
Trainingsphilosophien: polarisiert, pyramidal oder schwellenbetont
Wie du die Intensität auf die Zonen verteilst, ist genauso wichtig wie dein Gesamtumfang. Die drei verbreiteten Philosophien haben jeweils Vor- und Nachteile. Die richtige Wahl hängt von deinen verfügbaren Stunden, deiner Erfahrung und deinen Zielen ab.
Polarisiertes Training
80% locker / 20% hart
Die meiste Trainingszeit verbringst du mit niedriger Intensität (Zone 1–2), den Rest mit hoher Intensität (Zone 4–5). Sehr wenig Zeit in der "mittleren" Zone 3. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich Ausdauersportler damit besser anpassen.
Ideal für:
Erfahrene Fahrer mit 8+ Stunden pro Woche, Rennfahrer
Vorteile
- Durch Forschung zu Leistungszuwächsen belegt
- Geringeres Risiko für Übertraining
- Maximale aerobe Anpassungen
Zu beachten
- •Braucht Disziplin, um an lockeren Tagen wirklich locker zu fahren
- •Braucht genug Umfang pro Woche
- •Harte Einheiten sind wirklich hart
Pyramidales Training
75% locker / 15% mittel / 10% hart
Ähnlich wie polarisiert, aber mit mehr Arbeit im mittleren Bereich (Zone 3 / Tempo). Der Umfang sinkt mit steigender Intensität, sodass eine Pyramidenform entsteht. Weltweit die häufigste Verteilung unter Ausdauersportlern der Spitzenklasse.
Ideal für:
Radsportler mit 6–12 Stunden pro Woche, Gran-Fondo-Fahrer
Vorteile
- Natürliche Steigerung von locker zu hart
- Gute Balance der Anpassungen
- Flexibel für verschiedene Ziele
Zu beachten
- •Risiko, zu viel Ermüdung aus Zone 3 anzuhäufen
- •Erfordert sorgfältige Kontrolle der Belastung
- •Weniger klar abgegrenzt als polarisiert
Schwellenbetontes Training
50% locker / 40% mittel / 10% hart
Starker Fokus auf Sweet Spot und Schwellenarbeit (88–105% der FTP). Bringt in kurzer Zeit schnelle FTP-Zuwächse. Beliebt bei Trainingsansätzen für wenig Zeit, bei denen jede Stunde zählt.
Ideal für:
Fahrer mit wenig Zeit (4–6 Stunden pro Woche), FTP-Ziele
Vorteile
- Schnellste FTP-Zuwächse pro investierter Stunde
- Funktioniert gut mit wenig Zeit
- Klarer, messbarer Fortschritt
Zu beachten
- •Höheres Burnout-Risiko über längere Zeiträume
- •Vernachlässigt die Spitzenleistung
- •Kann nach 8–12 Wochen stagnieren
Statische vs. adaptive Trainingspläne
Klassische Trainingspläne werden einmal geschrieben und ändern sich nie. Adaptive Trainingspläne reagieren darauf, wie dein Körper die Trainingsbelastung tatsächlich verkraftet. So funktioniert echtes Coaching.
Statische Pläne
Einmal auf Basis deiner ersten Angaben geschrieben. Jedes Workout steht fest, egal wie du auf das Training reagierst.
- •Fester Plan: keine Anpassung bei verpassten Einheiten
- •Ignoriert Ermüdung, Krankheit und was im Leben passiert
- •Derselbe Plan für alle auf einem bestimmten "Level"
- •Fortschritt hängt ganz von deiner Selbstdisziplin ab
Adaptive Pläne LeCoach
Ein strukturiertes Gerüst, das Anpassungen vorschlägt, basierend auf absolvierten Einheiten, Wellnessdaten und deiner veränderten Verfügbarkeit. Du bestätigst die Änderungen. So passt auch ein echter Coach deinen Plan Woche für Woche an.
- Schlägt vor, die Belastung bei verpassten Einheiten neu zu verteilen
- Schlägt Änderungen der Intensität anhand von HRV und Ermüdung vor
- Abgestimmt darauf, wie dein Körper reagiert
- Entwickelt sich mit deiner Fitness weiter
Beispiel: 8-Wochen-FTP-Booster
So sieht ein strukturierter Trainingsplan zur FTP-Steigerung über 8 Wochen in der Praxis aus. Der Plan folgt einer pyramidalen Intensitätsverteilung mit einem Verhältnis von 3:1 zwischen Belastung und Erholung und richtet sich an Fahrer mit 6–9 Stunden pro Woche.
| Woche | Phase | Std./Woche | Schlüsseleinheiten | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Grundlage | 6–7 | 2× Sweet Spot 2×15min, 1× Grundlage 2.5h | Aerobe Grundlage, Eingangstest |
| 2 | Grundlage | 6.5–7.5 | 2× Sweet Spot 2×20min, 1× Tempo 1.5h | Umfang steigern, Kraftausdauer |
| 3 | Aufbau | 7–8 | 2× Schwelle 3×12min, 1× Over-Unders 4×8min | Start des FTP-Reizes |
| 4 | Erholung | 4–5 | 2× lockere Fahrt, 1× Vorbelastung | Entlastung, Superkompensation |
| 5 | Aufbau | 7–8.5 | 2× Schwelle 3×15min, 1× VO2max 5×4min | Schwellenblöcke verlängern |
| 6 | Aufbau | 7.5–9 | 2× Schwelle 2×20min, 1× Over-Unders 5×8min | Höchster Schwellenumfang |
| 7 | Spitze | 6–7 | 1× Schwelle 2×20min, 1× VO2max 6×3min, 1× Rennsimulation | Spitzenleistung schärfen, Umfang senken |
| 8 | Taper/Test | 4–5 | Lockere Fahrten + neuer FTP-Test | Erholung, Fortschritt messen |
Beispiel einer Trainingswoche
Eine typische Trainingswoche in der Aufbauphase bringt intensive Einheiten, Grundlagenfahrten und Ruhe ins Gleichgewicht. So könnte eine Woche mit ~7.5 Stunden aussehen:
| Tag | Workout | Dauer | Zone | Hinweise |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag | — | — | Volle Erholung |
| Dienstag | Schwellenintervalle | 75 min | Zone 4 | 3×12min @ 95-100% FTP |
| Mittwoch | Erholungsfahrt | 45 min | Zone 1 | Aktive Erholung, lockere Trittfrequenz |
| Donnerstag | Sweet Spot | 90 min | Zone 3-4 | 2×20min @ 88-93% FTP |
| Freitag | Ruhetag | — | — | Volle Erholung |
| Samstag | VO2max-Intervalle | 70 min | Zone 5 | 5×4min @ 106-120% FTP |
| Sonntag | Grundlagenfahrt | 150 min | Zone 2 | Lange aerobe Ausfahrt, gleichmäßige Belastung |
So erstellt LeCoach deinen Trainingsplan
LeCoach verbindet die Struktur professioneller Coaching-Methoden mit der Anpassungsfähigkeit von KI. So funktioniert es:
1. Erzähl LeCoach von deinen Zielen
Erzähl ganz normal von deinen Zielen, verfügbaren Stunden, Events und Vorlieben. LeCoach stellt die richtigen Rückfragen, um deine Situation zu verstehen, so wie es ein Coach im Erstgespräch tun würde.
2. Prüf deinen Blueprint
LeCoach erstellt einen Trainings-Blueprint mit deinem Wochenmuster, dem Ablauf der Phasen, der Intensitätsverteilung und deinen Schlüsseleinheiten. Prüf und verfeinere ihn, bevor du loslegst.
3. Trainieren und anpassen
Dein Plan steht in deinem Kalender und wird mit Intervals.icu und Garmin synchronisiert. Während du deine Einheiten absolvierst, verfolgt LeCoach deinen Fortschritt, passt die Belastung an und entwickelt deinen Plan weiter. So bleibst du auf Kurs, ohne starr an einem Plan zu kleben.
Häufige Fragen
Bereit für deinen Trainingsplan?
Schluss mit Raten, trainiere mit Struktur. LeCoach erstellt in wenigen Minuten einen persönlichen, adaptiven Trainingsplan fürs Rennrad und entwickelt ihn weiter, während du schneller wirst.
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