Gran-Fondo-Trainingsplan

Grundlagenphase (4-6 Wochen)

Bau deine aerobe Grundlage auf. Du trainierst überwiegend Grundlage in Zone 2 mit langsam steigendem Umfang. Lange Ausfahrten beginnen bei 2 Stunden und werden pro Woche 15-20 Minuten länger. Unter der Woche fährst du moderate Grundlagenfahrten von 60 bis 90 Minuten. In dieser Phase entwickelst du den aeroben Motor, den Fettstoffwechsel und die muskuläre Ausdauer, die dich durch das Event tragen.

Ausdaueraufbau (4-5 Wochen)

Der Umfang steigt weiter, dazu kommt gezielte Intensität. Lange Ausfahrten erreichen 3 bis 4 Stunden, mit eingebauten Tempo- und Sweet-Spot-Blöcken. Unter der Woche stehen Schwellenintervalle und lange Kletterbelastungen bei 85-95% FTP an. Ziel ist, über lange Zeit eine ordentliche Leistung zu bringen: genau die Fitness, die ein Gran Fondo verlangt.

Bergtraining und eventspezifische Einheiten (2-3 Wochen)

Hat dein Event viele Höhenmeter, zielt diese Phase auf deine Form am Berg. Du fährst lange Belastungen in Kletterintensität (meist 10 bis 20 Minuten bei 90-100% FTP) und lange Ausfahrten, die das Streckenprofil so genau wie möglich nachbilden. Auch im Flachland kannst du die Anforderungen am Berg nachstellen: mit großem Gang, langen Schwellenbelastungen und Einheiten auf dem Rollentrainer bei niedriger Trittfrequenz und hohem Widerstand.

Die lange Ausfahrt aufbauen

Das Herzstück der Gran-Fondo-Vorbereitung sind immer längere Ausfahrten. Sie wachsen von 2 Stunden in der Grundlagenphase auf 4-5 Stunden in der Aufbauphase und erreichen zwei bis drei Wochen vor dem Renntag ihren Höhepunkt bei 70-80% der Eventdauer. Jede lange Ausfahrt sollte auch Verpflegungstraining enthalten: Kohlenhydrate in der Menge aufnehmen und verwerten, die du für den Eventtag einplanst.

Taper (7-10 Tage)

In der letzten Woche bis zehn Tage sinkt der Umfang um 40-60%. Etwas Intensität behältst du mit kurzen, knackigen Belastungen bei (Vorbelastungen von 3 bis 5 Minuten an oder über der Schwelle), damit deine Beine spritzig bleiben, ohne dass sich Ermüdung aufbaut. Die längste Fahrt in der Taper-Woche sollte nicht länger als 60-90 Minuten sein. Vertrau auf dein Training und steh frisch an der Startlinie.

Den Darm trainieren

Deine Verpflegungsstrategie ist genauso wichtig wie deine Trainingsstrategie. Events von 5+ Stunden verlangen 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, eine Menge, die dein Verdauungssystem erst verarbeiten lernen muss. Übe die Verpflegung ab der ersten Woche auf jeder langen Ausfahrt. Starte mit 40-50 Gramm pro Stunde und steigere langsam. Wenn du bei deinen längsten Trainingsfahrten ankommst, solltest du die für den Renntag geplante Menge problemlos im Renntempo zu dir nehmen können.

Pacing für lange Distanzen

Pacing beim Gran Fondo ist grundlegend anders als bei kurzen Events. Du kannst nicht 6 Stunden an der Schwelle fahren. Die meisten Fahrer sollten den Großteil des Events bei 65-75% der FTP fahren, mit kurzen Spitzen an Anstiegen auf 80-90% FTP. Der Plan sollte Einheiten enthalten, in denen du diese Zurückhaltung übst: lange Ausfahrten, in denen du dich in der ersten Hälfte bewusst zurückhältst, um in der zweiten stärker zu sein.

Stark im Finale

Die wichtigste Fähigkeit für einen Gran Fondo ist Ermüdungsresistenz: deine Leistung auch nach 4+ Stunden im Sattel halten zu können. Du trainierst sie mit immer längeren Ausfahrten, aufeinanderfolgenden Trainingstagen, die angesammelte Ermüdung simulieren, und langen Belastungen gegen Ende langer Ausfahrten, wenn du schon müde bist. Dein Plan sollte „Schwelle auf müden Beinen“ enthalten: Schwellenintervalle in den letzten 30-60 Minuten einer langen Ausfahrt, nicht im frischen Zustand.