Trainingsplan für eine Century-Fahrt
100 Meilen (160 km) sind eine Ausdauerprüfung, kein Rennen. Dein Plan sollte die Ausdauer, die Verpflegungsroutine und die Disziplin beim Pacing aufbauen, mit denen du stark ins Ziel kommst.
100 Meilen zu fahren ist einer der großen Meilensteine im Radsport. Ob es deine erste Century-Fahrt ist oder du eine schnellere Zeit anpeilst: Im Kern geht es darum, Ausdauer sauber umzusetzen. Deinen Körper versorgen, deine Belastung kontrollieren und mental dranbleiben, 5–7 Stunden lang im Sattel.
Ein Trainingsplan für eine Century-Fahrt ist genau darauf ausgelegt. Anders als Pläne für kurze, intensive Events setzt die Vorbereitung auf eine Century auf den schrittweisen Ausbau deiner Ausdauer, das Üben der Verpflegung und die Disziplin, zurückhaltend zu fahren, wenn sich die Beine früh gut anfühlen. Wer stark ins Ziel kommt, hat seine Geduld genauso trainiert wie seine Fitness.
Schaust du dich gerade nach Trainingsplänen für Radfahrer um und fragst dich, wie du dich auf 100 Meilen vorbereitest? Diese Seite erklärt den Aufbau des Plans: was du trainierst, wann du steigerst und wie du am Tag des Events bereit am Start stehst.
Was eine Century-Fahrt wirklich verlangt
Eine Century-Fahrt ist nicht wegen der Intensität hart, sondern wegen der Dauer. Wer die echten Anforderungen versteht, weiß, wie er trainieren muss.
Lange aerobe Dauer
5–7 Stunden durchgehend fahren bei moderater Intensität. Dein aerobes System leistet fast die ganze Arbeit: Fett effizient zu verbrennen und über Stunden eine gleichmäßige Leistung zu halten, ist die wichtigste Anforderung an deine Fitness.
Disziplin bei der Verpflegung
Du verbrennst 4,000–6,000 Kalorien, kannst aber nur etwa 2,000 speichern. 60–90g Kohlenhydrate pro Stunde zu essen, jede Stunde, ist Pflicht. Wer die Verpflegung im Training nicht übt, läuft nach Meile 60 voll gegen die Wand.
Zurückhaltung beim Pacing
Die ersten 30 Meilen sollten sich leicht anfühlen, fast zu leicht. Mit 65% der FTP zu starten fühlt sich langsam an, spart aber Glykogen und schiebt die Ermüdung hinaus. Wer mit 75% FTP startet, zahlt dafür auf den letzten 20 Meilen.
Komfort und Durchhaltevermögen
Sitzbeschwerden, taube Hände, Nackenschmerzen und Druckstellen an den Füßen werden nach 5+ Stunden zum echten Thema. Bikefitting, regelmäßige Positionswechsel und die Wahl des Materials zählen bei einer Century-Fahrt mehr als bei jeder anderen Art von Ausfahrt.
Umgang mit Ermüdung
Die letzten 20 Meilen fühlen sich ganz anders an als die ersten 80. Angesammelte Muskelermüdung, leere Glykogenspeicher und mentale Müdigkeit kommen zusammen. Dein Plan muss dich genau auf diese Herausforderung vorbereiten.
Mentale Ausdauer
Stundenlanges Fahren stellt deine mentale Widerstandskraft auf die Probe. Langeweile, Unbehagen und die Versuchung, aufzugeben oder zu hart zu fahren, sind echte Herausforderungen. Lange Ausfahrten im Training bauen die mentale Ausdauer auf, die dich durch die letzten Stunden trägt.
So ist ein Century-Plan aufgebaut
Ein Plan für eine Century-Fahrt ist einfacher als ein Rennplan, aber einfach heißt nicht leicht. Die Steigerung ist durchdacht, und die Details zählen.
1Grundlage (Woche 1–4)
Bau eine Basis mit regelmäßigem Fahren auf: 3–4 Fahrten pro Woche, mit einer langen Ausfahrt, die bei 2–2.5 Stunden beginnt. Der Fokus liegt rein auf aerober Arbeit: lockeres Plaudertempo, das deine Mitochondrien, deine Fettverbrennung und die Ausdauer deiner Muskulatur aufbaut. Fahrten unter der Woche von 60–90 Minuten unterstützen die lange Ausfahrt, ohne zu viel zusätzliche Ermüdung.
2Die lange Ausfahrt steigern (Woche 5–10)
Das Herzstück des Trainings für eine Century-Fahrt. Deine lange Ausfahrt wird schrittweise länger: alle 1–2 Wochen 30–45 Minuten mehr, mit einer kürzeren Erholungsfahrt in jeder dritten Woche. Ziel sind 70–80 Meilen (4.5–5.5 Stunden) in der Spitzenwoche. Fahr diese Ausfahrten im Century-Tempo (locker genug zum Reden, hart genug für den Ausdaueraufbau) und nutze sie als Generalprobe für deine Verpflegung.
3Verpflegung üben
Jede lange Ausfahrt ist eine Generalprobe für die Verpflegung. Übe, nach Plan zu essen und zu trinken: 60–90g Kohlenhydrate pro Stunde aus Gels, Riegeln oder normalem Essen, plus 500–750ml Flüssigkeit pro Stunde. Teste verschiedene Produkte und Zeitpunkte im Training, nicht am Tag des Events. Dein Darm muss lernen, unter Belastung Energie aufzunehmen: Das ist eine körperliche Anpassung, nicht nur eine Frage der Logistik.
4Pacing üben
Nutze deine langen Ausfahrten, um locker loszufahren. Die erste Stunde sollte sich fast faul anfühlen: 60–65% der FTP. Übe, dich auf frischen Beinen zurückzuhalten, die mittleren Stunden mit gleichmäßiger Belastung zu fahren und mit der Ermüdung im letzten Viertel umzugehen. Diese Disziplin beim Pacing ist die Fähigkeit, die Fahrer, die stark ins Ziel kommen, von denen unterscheidet, die sich durch die letzten 20 Meilen quälen.
5Taper (letzte 7–10 Tage)
Reduziere den Umfang in der letzten Woche um 40–50% und fahr weiter ein bisschen locker, damit die Beine frisch bleiben. Deine letzte lange Ausfahrt sollte 10–14 Tage vor dem Event liegen, bei 60–70% deiner längsten Distanz. Der Taper gibt dir Zeit, die Glykogenspeicher ganz aufzufüllen, die Muskeln zu reparieren und mental frisch zu werden. Steh voller Vorfreude an der Startlinie, nicht müde.
Erste Century oder schnellere Century
Der Aufbau des Plans hängt davon ab, ob du ankommen oder schnell ankommen willst.
Erste Century: stark ankommen
- • Voller Fokus auf Ausdauer und Verpflegung
- • Keine Intensität nötig: lockeres Fahren baut die Grundlage auf
- • Die lange Ausfahrt zu steigern hat Vorrang
- • Stopps an Verpflegungsstationen und das Timing beim Essen üben
- • Ziel: entspannt ankommen und das Erlebnis genießen
Einen ausführlichen Guide für deine erste Century findest du unter So bereitest du dich auf deine erste Century-Fahrt vor.
Schnellere Century: auf Zeit fahren
- • Sweet-Spot- und Tempo-Einheiten in die Fahrten unter der Woche einbauen
- • Die FTP heben, um ein höheres Century-Tempo halten zu können
- • Lange im Zieltempo fahren üben
- • An aerodynamischer Position und Effizienz arbeiten
- • Ziel: eine bestimmte Zielzeit oder Durchschnittsgeschwindigkeit
Ein adaptiver Plan hilft, die Intensität mit dem hohen Ausdauerumfang in Einklang zu bringen, den das Training für eine Century-Fahrt verlangt.
Bist du ganz neu im strukturierten Training, bieten Rennrad-Trainingspläne für Einsteiger die Grundlage, auf der die Vorbereitung auf eine Century-Fahrt aufbaut. Wer ohne eine Basis aus regelmäßigen kürzeren Fahrten direkt mit 4-stündigen Trainingsfahrten einsteigt, riskiert Überlastungsverletzungen und Frust.
Beispielwoche fürs Century-Training
Eine typische Woche in der Aufbauphase (Woche 5–10) für einen Fahrer, der 8–10 Stunden trainiert.
Die lange Ausfahrt am Samstag ist die wichtigste Einheit der Woche. Alles andere unterstützt sie: Fitness aufbauen unter der Woche und danach erholen. Die Tempo-Einheit am Mittwoch ist für Fahrer bei ihrer ersten Century optional; für erfahrene Fahrer, die auf Zeit fahren, hilft sie, die Obergrenze der Dauerleistung zu heben.
Verpflegung: die am wenigsten trainierte Fähigkeit
Verpflegung ist nicht nur Logistik, sondern eine Fähigkeit, die du trainieren kannst. Dein Darm muss lernen, Kohlenhydrate unter körperlicher Belastung aufzunehmen. Wer nur auf lockeren Fahrten das Essen übt, ist nicht darauf vorbereitet, 5+ Stunden lang hart zu fahren und dabei zu essen.
Erste 2 Stunden
40–60g Kohlenhydrate/hr. Fang in der ersten Stunde an zu essen, warte nicht, bis du Hunger hast.
Stunde 3–5
60–80g Kohlenhydrate/hr. Steigere die Zufuhr, während sich die Glykogenspeicher leeren. Kombiniere Flüssiges und Festes.
Letzte Stunden
60–90g Kohlenhydrate/hr. Wechsle zu leicht verdaulichen Quellen (Gels, Getränke). Der Magen verträgt eventuell weniger.
Übe bei jeder langen Trainingsfahrt die Verpflegung. Verträgt dein Magen im Training keine 60g Kohlenhydrate pro Stunde im Tempo, verträgt er sie beim Event auch nicht. Trainiere deinen Darm, wie du deine Beine trainierst.
Häufige Fragen
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LeCoach erstellt Trainingspläne für eine Century-Fahrt, die zu deiner aktuellen Fitness, deinen verfügbaren Stunden und dem Datum deines Events passen, und passt die Steigerung an, während deine Ausdauer wächst.
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