Critical-Power-Rechner

So berechnest du deine Critical Power

Die Critical Power (CP) ist die höchste Leistung, die du halten kannst, ohne deine Reserve stetig aufzubrauchen. W′ (gesprochen „W Prime“) ist die Größe dieser Reserve: eine feste Menge Arbeit, die du oberhalb der CP leisten kannst, bevor du langsamer werden musst. Zusammen beschreiben sie, wie lange du jede Leistung über der CP halten kannst. Dieser Rechner ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.

Der Rechner nutzt das klassische Zwei-Parameter-Modell:

Geleistete Arbeit = CP × Zeit + W′

Jede All-out-Belastung ergibt einen Punkt: ihre Dauer und die gesamte geleistete Arbeit (Durchschnittsleistung × Sekunden). Trägst du zwei oder drei solcher Punkte auf, liegen sie auf einer Geraden. Die Steigung dieser Geraden ist deine CP; wo sie die Zeit null schneidet, liegt dein W′. Bei drei Belastungen legt der Rechner die bestpassende Gerade durch alle drei.

Wie lange hältst du durch?

Kennst du CP und W′, ist die Zeit bis zur Erschöpfung bei jeder Leistung über der CP gleich W′ ÷ (Leistung − CP). Für den Fahrer aus dem Beispiel:

Nahe der CP wird die Kurve sehr steil: 10 W weniger machen aus 12 Minuten 17. Am zuverlässigsten sind die Vorhersagen innerhalb des getesteten Bereichs, grob 2 bis 20 Minuten, nimm lange Vorhersagen also nur als grobe Schätzung.

Auf oder unter der CP sagt das Modell, dass du lange weiterfahren könntest. In der Praxis halten die meisten ihre CP etwa 30 bis 60 Minuten.

W′ einfach erklärt

Stell dir W′ als Akku vor. Fährst du über der CP, entlädt er sich; je härter du fährst, desto schneller. Fährst du unter der CP, lädt er sich langsam wieder auf, umso schneller, je weiter du unter der CP bist.

Dieselben 24 kJ kannst du auf viele Arten ausgeben. Du kannst alles in einer 3-Minuten-Belastung mit 400 W verbrauchen. Du kannst einen Teil in einen 10-Sekunden-Antritt mit 600 W stecken, der etwa 3.3 kJ kostet, rund 14 % des Akkus. Oder du verteilst ihn auf eine Reihe von Attacken mit kurzen Erholungen dazwischen. Ist der Akku leer, fällst du auf die CP oder darunter zurück, egal wie sehr du dich anstrengst.

Deshalb können zwei Fahrer mit derselben CP sehr unterschiedlich Rennen fahren. Ein großes W′ gibt dir mehr Körner, die du in Attacken und Sprints verschießen kannst; eine hohe CP mit kleinem W′ passt zu gleichmäßigen Belastungen wie Zeitfahren.

Critical Power oder FTP

Beide beschreiben die Grenze zwischen Belastungen, die du halten kannst, und solchen, die du nicht halten kannst. Der Unterschied liegt darin, wie du zu ihnen kommst.

• FTP ist etwa deine Stundenleistung, meist aus einem einzigen Test geschätzt, etwa 95 % einer 20-Minuten-Belastung. Der FTP-Rechner deckt die gängigen Tests ab.
• CP ergibt sich aus zwei oder drei maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer und einem Modell, und du bekommst dazu dein W′.

Die CP liegt meist ein paar Prozent über der FTP. Für das Festlegen der Trainingszonen spielt der Unterschied kaum eine Rolle, solange du immer dieselbe Methode nutzt. CP und W′ liefern etwas, das die FTP nicht kann: eine Vorhersage, wie lange du jede Leistung über der Schwelle halten kannst. Das hilft beim Einteilen von Anstiegen, Zeitfahren und den langen Intervallen im VO2max-Training.

So testest du deine Critical Power

1. Wähl zwei oder drei Dauern zwischen 2 und 20 Minuten, weit auseinander, zum Beispiel 3 und 12 Minuten. Eine dritte Belastung um 6 bis 8 Minuten verbessert die Anpassung.
2. Fahr jede Belastung komplett ausgeruht, an verschiedenen Tagen oder mit vollständiger Erholung dazwischen. Eine müde zweite Belastung ergibt eine zu niedrige CP.
3. Wärm dich gut auf, jedes Mal gleich.
4. Teil jede Belastung gleichmäßig ein und fahr all-out. Das Modell geht davon aus, dass du nicht härter hättest fahren können. Eine halbherzige Belastung verdirbt das Ergebnis.
5. Nimm die Durchschnittsleistung vom selben Powermeter, unter ähnlichen Bedingungen.
6. Gib die Werte ein. Die längere Belastung muss die niedrigere Durchschnittsleistung haben.

Mehr übers Testen in unserem Ratgeber zu den FTP-Tests für Radfahrer.

Häufige Fehler

• Belastungen mit zu ähnlicher Dauer, etwa 4 und 5 Minuten. Kleine Fehler lassen CP und W′ dann stark schwanken.
• Belastungen, die nicht maximal waren. Hast du bei einer zurückgehalten, sind beide Werte falsch.
• Belastungen von verschiedenen Tagen und Bedingungen nutzen, ohne volle Erholung, bei Hitze oder auf einem anderen Rad.
• W′ für den ganzen Tag als fest ansehen. Nach harten Belastungen füllt es sich erst wieder ganz, wenn du dich erholt hast.

Wenn sich die Werte ändern

• Durch Training steigt die CP, wenn deine aerobe Fitness besser wird; W′ reagiert stärker auf hochintensives Training.
• Bei Hitze, in der Höhe und spät in einer langen Fahrt hältst du weniger, als deine ausgeruhten Testwerte vermuten lassen, Belastungen über der CP enden also früher.
• Zum Vergleich mit anderen Fahrern teilst du durch das Körpergewicht. Der Watt-pro-Kilo-Rechner zeigt, wo du stehst.

LeCoach verfolgt dein Leistungsprofil aus jeder Fahrt, die du synchronisierst, damit du siehst, wie sich deine kurzen und langen Belastungen über die Saison entwickeln.