Planer für den Trainingsumfang pro Woche

So baut der Planer deine Wochen auf

Ein guter Trainingsblock macht drei Dinge: Er steigert die Belastung schrittweise, gibt deinem Körper regelmäßig die Chance, diese Belastung zu verarbeiten, und bringt dich frisch zu deinem Event. Der Planer macht aus diesen drei Prinzipien einen Plan mit Stunden für jede Woche. Er gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

Diese Regeln nutzt er:

1. Fang da an, wo du stehst. Woche 1 ist dein aktueller Wochenumfang. Direkt auf eine höhere Zahl zu springen ist die häufigste Ursache für Müdigkeit früh im Block.
2. Steigere um etwa 8 % pro Belastungswoche, bis zu dem Maximum, das du angegeben hast.
3. Jede 3. oder 4. Woche eine Entlastungswoche, bei etwa 65 % der Vorwoche. Fitter wirst du in der Erholung, nicht in den harten Wochen selbst.
4. Die Phasen folgen dem Kalender. Etwa die erste Hälfte der Belastungswochen ist Grundlage, das nächste Drittel Aufbau, und die letzten Belastungswochen vor dem Taper sind die Spitzenphase.
5. Taper vor dem Event. Bei 10 Wochen oder mehr zwei Taper-Wochen mit etwa 75 % und dann 50 % des Spitzenumfangs. Bei weniger Wochen eine Taper-Woche mit etwa 55 %.

Wofür jede Phase da ist

Umfang und Intensität sind zwei Seiten derselben Belastung. Steigt in der Aufbauphase die Intensität, bleiben die Gesamtstunden oft gleich oder steigen langsamer. Wenn du nur wenige Stunden hast, trägt die Intensität einen größeren Teil des Trainingseffekts. Das ist die Idee hinter Radtraining mit wenig Zeit.

4:1, 3:1 oder 2:1?

Das richtige Verhältnis hängt von dir ab (was du wirklich verarbeiten und wegstecken kannst) und von der Art des Plans: Lockeres Erhaltungstraining oder eine leichte Grundlagenphase braucht weniger echte Entlastungswochen als ein harter Aufbau, weil es von vornherein weniger gibt, wovon du dich erholen musst.

Die meisten Fahrer kommen gut mit drei Belastungswochen und einer Entlastungswoche zurecht (3:1). Denk über 4:1 nach für lockere Erhaltungsblöcke oder eine leichte Grundlagenphase, in der die Wochen ohnehin nicht so fordernd sind. Wähl 2:1, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bist über etwa 50 und merkst, dass du mehr Zeit brauchst, um dich zu erholen.
• Du bist neu im strukturierten Training.
• Arbeit, Familie oder Schlaf setzen deine Woche stark unter Druck.
• Deine HRV und dein Ruhepuls laufen in der dritten Belastungswoche oft aus dem Ruder.

An 2:1 ist nichts Schwaches. Training, das du verarbeitest, schlägt Training, das du nur überlebst.

Wie viel Umfang brauchst du?

Das hängt mehr von deinem Event und deiner Trainingsgeschichte ab als von irgendeiner Regel. Grobe Richtwerte für Radfahrer:

Läufer trainieren für ein Event auf demselben Niveau meist weniger Stunden, weil Laufen mehr Stoßbelastung bringt. Triathleten verteilen ihre Stunden auf drei Sportarten, ihre Summe liegt also höher als bei einer Sportart.

Mehr ist nicht immer besser. Liegt dein verfügbares Maximum mehr als etwa 80 % über dem, was du jetzt machst, deckel den Plan diesmal lieber niedriger und erhöhe im nächsten Block. Mit dem TSS-Rechner prüfst du, ob die Belastung innerhalb dieser Stunden realistisch ist.

Häufige Fehler

• Mit dem Zielumfang anfangen. Steig sanft ein; die ersten zwei Wochen geben den Ton für den Block an.
• Entlastungswochen auslassen, weil du dich gut fühlst. Ermüdung zeigt sich spät. Nimm die Woche, dann startest du stärker in den nächsten Block.
• Stunden als einziges Maß nehmen. Sechs harte und sechs lockere Stunden sind völlig verschiedene Wochen.
• Verpasste Stunden in die nächste Woche quetschen. Wenn du eine Woche wegen Krankheit oder Arbeit verpasst, mach nicht doppelt. Mach da weiter, wo dein Körper jetzt steht.
• Zu stark tapern. Den Umfang zu senken ist gut; jede Intensität zu streichen macht dich träge. Behalte kurze, knackige Belastungen in der Rennwoche.

Wann sich der Plan ändern sollte

• Krankheit: Hör auf, erhol dich und steig dann mit etwa dem Umfang deiner letzten Entlastungswoche wieder ein. Lies Training nach Krankheit oder Pause.
• Eine Phase mit schlechtem Schlaf oder viel Stress im Alltag: Tausch eine Belastungswoche gegen eine Entlastungswoche. Der Plan biegt sich; er sollte nicht brechen.
• Länger als eine Woche ohne Spritzigkeit: Das ist ein Zeichen, dich zu erholen, nicht härter zu trainieren. Unser Guide zum Umgang mit Ermüdung hilft dir, normale Ermüdung von Überlastung zu unterscheiden.
• Ein B-Rennen mitten im Block: Behandle die Rennwoche wie einen Mini-Taper.

Der Planer gibt dir die Form. Diese Stunden in die richtigen Workouts an den richtigen Tagen zu verwandeln und sie anzupassen, wenn das Leben dazwischenkommt, ist die Aufgabe eines Trainingsplans. Sieh dir unsere Guides zur Periodisierung und zu Grundlage, Aufbau, Spitze und Taper an, oder stöbere in den Trainingsplänen fürs Rennrad.

LeCoach baut diesen Plan für dich: Es nimmt dein Ziel, dein Eventdatum und die Stunden, die du hast, schreibt jedes Workout und schlägt mit Begründung Änderungen vor, wenn deine Aktivitäten oder Erholungsdaten sagen, dass der Plan nicht mehr passt.