Die meisten Radfahrer trainieren bis zur Rennwoche zu viel. Hier erfährst du, wie echtes Tapering funktioniert und warum es dir mehr bringt als jedes Last-Minute-Intervall.
Was Tapering wirklich bedeutet (und was nicht)
Unter Hobbyfahrern hält sich hartnäckig der Mythos, Tapering bedeute, eine Woche lang fast nichts zu tun. Du kennst sicher jemanden, der sein Rad vor einem Radmarathon zehn Tage lang kaum anfasst und sich dann wundert, warum sich die Beine am Start wie Blei anfühlen. Tapering ist keine reine Ruhepause. Es ist eine bewusste, strukturierte Reduzierung der Trainingsbelastung. So kann dein Körper die über Monate aufgebaute Fitness aufnehmen und gleichzeitig die angesammelte Ermüdung abbauen, die diese Fitness bisher überdeckt hat. Die Fitness verschwindet nicht, wenn du kürzertrittst. Sie kommt endlich zum Vorschein.
Die wichtigste Stellschraube ist der Umfang, nicht die Intensität. Dieser Unterschied ist enorm wichtig. Wenn du sowohl Umfang als auch Intensität reduzierst, verlierst du im Grunde an Fitness. Reduzierst du den Umfang, hältst aber die Intensität hoch, bleibt dein neuromuskuläres System bereit, dein aerober Motor läuft weiter rund, und deine Muskeln passen sich sogar nach oben an, da sie von der ständigen Reparaturarbeit des harten Trainings befreit sind. Eine Metaanalyse in PLOS ONE aus dem Jahr 2023 bestätigte, was Coaches schon seit Jahrzehnten beobachten: Die Beibehaltung der Trainingsintensität während eines Tapers verbesserte die Zeitfahrleistung deutlich, während eine Reduzierung der Intensität keinen nennenswerten Vorteil brachte. Die Einheiten werden kürzer. Sie werden nicht leichter.
Wie lang dein Tapering wirklich sein sollte
Die Forschung zeigt deutlich, dass 8–14 Tage für die meisten Ausdauer-Radfahrer optimal sind. Dieselbe systematische Überprüfung aus dem Jahr 2023 ergab, dass Tapering in diesem Zeitfenster den größten Leistungseffekt erzielte, deutlich größer als Tapering unter 7 Tagen oder bis zu 21 Tagen. Das ist jedoch kein festes Gesetz. Deine optimale Tapering-Dauer hängt von der Trainingsbelastung ab, die du mitbringst, von deinem individuellen Erholungsprofil und der Art des Events. Ein flacher 100km Radmarathon erfordert einen anderen Ansatz als eine 200km Fahrt mit 4,000 Höhenmetern.
Für die meisten Hobbyfahrer mit wenig Zeit, die 6–10 Stunden pro Woche trainieren, sind 10–12 Tage Tapering ein sinnvoller Standard. Wenn du wirklich viel trainiert hast (12+ Stunden), peile eher die vollen 14 Tage an. Kommst du aus einer eher leichten Phase, reichen wahrscheinlich 7–8 Tage. Der Fehler, den die meisten machen, ist ein zu später Start. Wenn du das Gefühl hast, du solltest mit dem Tapering beginnen, ist das Zeitfenster oft schon zu kurz, um voll davon zu profitieren.
Wie du die Reduzierung des Umfangs strukturierst
Die Forschung ist hier ziemlich eindeutig: Eine schrittweise Reduzierung des Umfangs um 41–60% liefert bessere Ergebnisse als ein plötzlicher Abfall. In der Praxis bedeutet das, dass deine gesamte Trainingszeit oder dein TSS in der ersten Phase des Tapers deutlich sinkt und weiter abnimmt, du aber trotzdem fährst. Die Anzahl und Länge deiner harten Einheiten wird zuerst kleiner. Dein lockeres Kurbeln und die Erholung bleiben bis zu den letzten zwei oder drei Tagen in etwa konstant.
Ein funktionierendes Muster für ein 12-tägiges Tapering könnte so aussehen: In der ersten Woche machst du eine Qualitätseinheit, etwa 3x8 Minuten an der Schwelle, plus ein oder zwei kurze, lockere Fahrten. Der Gesamtumfang liegt vielleicht bei 60% deiner normalen Woche. In der zweiten Woche machst du eine knackigere, kürzere Einheit, um die Spritzigkeit zu erhalten, vielleicht 4x4 Minuten im VO2max-Pace, aber nur halb so viele Wiederholungen wie sonst. Alles andere reduzierst du auf locker kurbeln. Die zwei Tage vor deinem Event sollten wirklich locker sein oder komplette Ruhetage. Am Tag vor einer großen Fahrt weckt eine kurze, 20–30-minütige Aktivierungsfahrt mit ein paar kurzen, harten Antritten die Beine auf, ohne sie zu belasten. Komm an die Startlinie und fühle dich etwas unterfordert. Dieses Gefühl ist genau richtig.
Eine Sache, die man betonen sollte: Die Häufigkeit ist wichtiger, als die meisten denken. Wenn du von fünf Fahrten pro Woche auf eine reduzierst, fühlst du dich am Renntag oft flach und unkoordiniert. Wenn du in etwa bei deiner normalen Häufigkeit bleibst, die Einheiten einfach kürzer machst und die Gesamtbelastung reduzierst, erhältst du meist den Rhythmus, den dein Körper erwartet. Du versuchst nicht, in den letzten zwei Wochen ein anderer Athlet zu werden. Du willst einfach als die beste Version des Athleten ankommen, den du die ganze Saison über aufgebaut hast. Für eine strukturierte Planung kann LeCoach deine Trainingsbelastung anpassen, wenn dein Event näher rückt, damit du nicht rechnen musst. Die Zielkarte deines Plans zeigt deine voraussichtliche Form am Renntag, sodass du sehen kannst, ob das Tapering dich dorthin bringt, wo du hinwillst. Außerdem schlägt der Coach Änderungen vor, die du absegnen kannst, anstatt die Woche einfach selbst umzubauen.
Die Fehler, die ein Tapering ruinieren
Seien wir ehrlich: Die meisten Hobbyfahrer ruinieren ihr Tapering auf eine von drei Arten. Der erste Fehler ist die Angst-Fahrt. Das ist der Drang, noch eine lange Belastung reinzuschieben, weil du das Gefühl hast, nicht genug getan zu haben. Doch, hast du. Wenn du monatelang konstant trainiert hast, ist die Fitness da. Eine zusätzliche vierstündige Fahrt acht Tage vorher bringt nichts mehr. Sie erhöht nur die Ermüdung, die dein Körper vor dem Renntag abbauen muss.
Der zweite Fehler ist, das Tapering als Ausrede zu nutzen, gar nichts zu tun, und dann in der Rennwoche alles in Sichtweite zu essen, während man auf dem Sofa sitzt. Eine gewisse Erhöhung der Kohlenhydrate in den letzten drei bis vier Tagen ist sinnvoll. Deine Muskeln können mehr Glykogen speichern, wenn du sie nicht ständig entleerst, und du willst diese Speicher voll haben. Aber extremes Überessen führt eher dazu, dass man sich schwer und träge fühlt und nicht voller Energie. Iss ein bisschen mehr als normal. Verdopple nicht plötzlich deine Kohlenhydrate. Wenn du dich genauer mit der Ernährung rund um dein Event befassen möchtest, deckt der Guide zur Verpflegung während einer Fahrt die Renntag-Seite im Detail ab.
Der dritte Fehler ist wirklich schwer zu vermeiden. Man interpretiert zu viel in das eigene Körpergefühl während des Taperings hinein. Die ersten Tage fühlen sich oft gut an. Dann, etwa an Tag vier oder fünf, erleben viele Fahrer ein Fenster, in dem sie sich flach, schwer und langsamer fühlen als vor der Reduzierung. Das ist normal. Es ist kein Zeichen dafür, dass das Tapering nicht funktioniert. Dein Körper nimmt endlich die angesammelte Ermüdung wahr. Zieh dieses Fenster durch und vertraue dem Prozess. An den Tagen acht bis zehn fühlen sich die meisten wieder richtig spritzig an. Wenn du noch nie richtig getapert hast, könnte dir diese Spritzigkeit, das Gefühl von Kraft ohne Müdigkeit, ungewohnt vorkommen. Das sollte es nicht.
Tapering für verschiedene Arten von Events
Die Prinzipien bleiben gleich, aber der Schwerpunkt verschiebt sich je nach Event. Für ein eintägiges Straßenrennen oder Kriterium, bei dem das Ergebnis durch wiederholte, hochintensive Antritte entschieden wird, ist die knackige, neuromuskuläre Qualitätsarbeit im Tapering wichtiger. Dein Sprint und deine Fähigkeit, auf Attacken zu reagieren, müssen sich automatisch anfühlen. Für ein Langstrecken-Event wie einen Gran Fondo oder eine Ultra-Distanz liegt die Priorität darauf, mit vollen Glykogenspeichern, gut ausgeschlafen und ohne verbleibende Muskelschäden anzukommen. Die letzte harte Einheit in deinem Tapering kann für ein 200km Event kürzer und weniger intensiv sein als für ein 60km Rennen.
Mehrtägige Events machen die Sache komplizierter. Bei einem Etappenrennen musst du die Ermüdung über aufeinanderfolgende Tage hinweg managen. Das bedeutet, dass es beim Tapering vor dem Event weniger darum geht, eine extreme physiologische Spitzenform zu erreichen, sondern vielmehr darum, mit intakter Erholungsfähigkeit und klarer Pacing-Strategie anzukommen. Für die meisten Radmarathons und Gran Fondos, also die Events, auf die die meisten ambitionierten Hobbyfahrer hinarbeiten, gilt das standardmäßige 10–14-tägige, progressive Tapering problemlos und zuverlässig.
Egal welches Event, eine Regel gilt ausnahmslos: Die Rennwoche ist nicht die Zeit für Experimente. Probiere in der Woche davor kein neues Essen, kein neues Material oder neue Pacing-Strategien aus. Alles an deinem Tapering, die Einheiten, das Essen, deine Schlafroutine, sollte erprobt und vorhersehbar sein. Dein Nervensystem passt sich bereits an einen veränderten Trainingsreiz an. Gib ihm so wenige andere Variablen zur Verarbeitung wie möglich.
Quellen:
Bosquet L et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed
Zhang F et al. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. PMC