Tempo und Renneinteilung

    Anstiegsrechner fürs Rad

    Die Steigung eines Anstiegs ist Höhengewinn geteilt durch Distanz: 700 m auf 10 km sind 7 %. Wie lange er dauert, hängt fast nur von deiner Leistung und deinem Gesamtgewicht ab: Bei 250 W und 84 kg (Fahrer und Rad) brauchst du für diesen Anstieg etwa 44 Minuten, eine VAM von etwa 950 m pro Stunde. Gib einen beliebigen Anstieg ein und erhalte Steigung, Schwierigkeit, Zeit und VAM.

    Rechner
    Berühmte Anstiege
    km
    m
    m
    W
    kg
    kg
    Durchschnittliche Steigung
    7.0%
    Zeit
    44:15
    VAM
    949m/h
    Geschwindigkeit
    13.6km/h
    Schwierigkeit (Fiets-Index)
    5.1 schwer
    Unter 2 leicht · 2–4 mittel · 4–6 schwer · 6–8 sehr schwer · über 8 legendär (Alpe d'Huez ≈ 9.1)

    5 % mehr Leistung sparen 1:55; 2 kg weniger sparen 0:55.

    Dieselbe Physik wie im Radgeschwindigkeitsrechner, Hände an den Bremsgriffen, normale Reifen, kein Wind. Fiets-Index = H² ÷ (D × 10) + (Gipfel − 1,000) ÷ 1,000.

    So funktioniert der Anstiegsrechner

    Gib Länge, Höhenmeter und Gipfelhöhe eines Anstiegs ein, dazu deine Leistung und dein Gewicht, und der Rechner liefert dir vier Dinge: die durchschnittliche Steigung, einen Schwierigkeitswert, wie lange du für den Anstieg brauchst und deine VAM. Er ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.

    • Steigung = Höhenmeter ÷ Distanz × 100.
    • Schwierigkeit nutzt den Fiets-Index: Höhenmeter² ÷ (Distanz × 10) + (Gipfel − 1,000) ÷ 1,000, mit Distanz und Höhen in Metern. Der Höhenanteil zählt nur über 1,000 m.
    • Zeit kommt aus derselben Physik wie im Geschwindigkeitsrechner: Schwerkraft, Rollwiderstand und Luftwiderstand, mit den Händen an den Bremsgriffen, normalen Reifen und ohne Wind.
    • VAM sind die Höhenmeter, die du pro Stunde schaffst.
    Rechenbeispiel. Der Anstieg ist 10 km lang, hat 700 Höhenmeter und einen Gipfel auf 1,200 m. Steigung = 700 ÷ 10,000 × 100 = 7.0 %. Fiets-Index = 700² ÷ (10,000 × 10) + (1,200 − 1,000) ÷ 1,000 = 4.9 + 0.2 = 5.1, das gilt als schwer. Du fährst ihn mit 250 W und wiegst 75 kg, mit 9 kg Rad und Ausrüstung, also 84 kg insgesamt. Du kletterst mit 13.6 km/h und bist nach 44:15 oben, eine VAM von 949 m pro Stunde.

    Wie schwer ist der Anstieg?

    Der Fiets-Index, benannt nach der niederländischen Radzeitschrift Fiets, bewertet einen Anstieg danach, wie viel er ansteigt und wie steil er ist, mit einem kleinen Zuschlag für hohe Gipfel. Weil die Höhenmeter quadriert werden, bekommt ein steiler Anstieg einen viel höheren Wert als ein langer, flacher mit derselben Höhe.

    Fiets-IndexSchwierigkeit
    unter 2Leicht
    2–4Mittel
    4–6Schwer
    6–8Sehr schwer
    über 8Legendär, zum Beispiel Alpe d'Huez mit etwa 9.1

    Der Anstieg aus dem Beispiel liegt mit 5.1 mitten im schweren Bereich. Der Index bewertet den Anstieg, nicht dich: Wie schwer er sich anfühlt, hängt von deiner Leistung, deinem Gewicht und deiner Einteilung ab.

    Leistung und Gewicht: was Zeit spart

    An einem steilen Anstieg geht der Großteil deiner Leistung dafür drauf, dich und dein Rad nach oben zu bringen. Der Luftwiderstand spielt bei 13 bis 14 km/h kaum eine Rolle, deine Zeit hängt also fast ganz von deinen Watt pro Kilo ab.

    Für den Anstieg aus dem Beispiel:

    • 5 % mehr Leistung (262.5 W statt 250 W) sparen 1:55, und du bist nach 42:19 oben.
    • 2 kg weniger (82 kg statt 84 kg insgesamt) sparen 0:55, und du bist nach 43:20 oben.

    Die 2 kg sind etwa 2.4 % des Gesamtgewichts und sparen etwa halb so viel Zeit wie die 5 % mehr Leistung. Pro Prozent zählen Leistung und Gewicht an einem Anstieg wie diesem etwa gleich viel. Denk daran, dass das ganze Gewicht zählt: du, das Rad, Flaschen und Ausrüstung.

    So ändert sich die Zeit mit der Leistung, bei gleichem Anstieg und gleichem Gewicht:

    LeistungZeitTempoVAM
    200 W54:2511.0 km/h772 m/h
    250 W44:1513.6 km/h949 m/h
    300 W37:3316.0 km/h1,118 m/h

    Der Watt-pro-Kilo-Rechner zeigt, wie dein Leistungsgewicht im Vergleich zu anderen Fahrern dasteht, und unser Ratgeber zum Leistungsgewicht für Radfahrer erklärt, wie du es verbesserst, ohne Leistung zu verlieren.

    Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.

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    VAM erklärt

    Die VAM (vom italienischen velocità ascensionale media) ist deine durchschnittliche Steiggeschwindigkeit in Höhenmetern pro Stunde. Weil die Länge keine Rolle spielt, kannst du damit dein Bergfahren an einem 3-km-Hügel mit einem 10-km-Pass vergleichen.

    An steilen Anstiegen folgt die VAM deinen Watt pro Kilo sehr genau. Bei flacher Steigung fällt sie bei gleicher Leistung niedriger aus, weil mehr deiner Leistung in Luft- und Rollwiderstand geht. Vergleich deine VAM zwischen Anstiegen mit ähnlicher Steigung.

    Einen Anstieg richtig einteilen

    • Fang mit einer Leistung an, die du bis oben halten kannst. Die meisten fahren die ersten Minuten zu hart und verlieren später mehr Zeit, als sie gewonnen haben.
    • Fahr in den steilen Abschnitten etwas härter und nimm dort, wo es flacher wird, etwas raus. In steilen Abschnitten bringen deine Watt den größten Zeitgewinn.
    • Plan die Höhe ein. Über etwa 1,500 m sinkt die Leistung, die du halten kannst, etwas. Fang an einem langen Alpenpass vorsichtiger an.
    • Wähl die Übersetzung für den langsamsten Abschnitt. Der Übersetzungsrechner zeigt, welche Trittfrequenz dein leichtester Gang bei deinem Tempo am Berg ergibt.

    Für einen strukturierten Ansatz sieh dir unseren Trainingsplan fürs Bergfahren an.

    Häufige Fehler

    • Nur das Körpergewicht eingeben. Rechne Rad, Flaschen und Ausrüstung dazu. Der Rechner hat dafür ein eigenes Feld.
    • Eine zu optimistische Leistung nehmen. Nimm die Leistung, die du für die Dauer des Anstiegs wirklich halten kannst, nicht deine FTP, wenn der Anstieg deutlich länger als eine Stunde dauert.
    • Nur der durchschnittlichen Steigung vertrauen. 7 % im Schnitt mit Rampen von 12 % fahren sich ganz anders als gleichmäßige 7 %.
    • Gipfelhöhe und Höhenmeter verwechseln. Höhenmeter sind das, was du hochfährst; die Gipfelhöhe ist die Höhe des Gipfels über dem Meer.

    Wenn sich die Werte ändern

    • Gegen- oder Rückenwind verändert dein Tempo an flachen Anstiegen stärker als an steilen.
    • Rauer Belag oder Schotter erhöht den Rollwiderstand und macht dich langsamer.
    • Die Höhe senkt an hohen Anstiegen die Leistung, die du halten kannst.
    • Müdigkeit: Ein Anstieg spät in einer langen Fahrt dauert länger als derselbe Anstieg mit frischen Beinen.
    • Hitze kann an langen Anstiegen ohne Schatten die Leistung senken, die du halten kannst.

    Frag LeCoach, welche Leistung du an den Anstiegen deines nächsten Events halten solltest, und du bekommst eine Antwort auf Basis deines eigenen Leistungsprofils und deiner FTP.

    Quellen

    • Zeitschrift Fiets. Fiets-Index für die Schwierigkeit von Anstiegen: H² ÷ (D × 10) + (T − 1,000) ÷ 1,000.
    • Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics, 1998;14(3):276-291.

    Wie schwer sind die berühmten Anstiege?

    Wie schwer ist Alpe d'Huez?

    Alpe d'Huez ist 13.8 km lang mit durchschnittlich 7.8 % und überwindet 1,071 m bis zum Gipfel auf 1,850 m. Ihr Fiets-Index von etwa 9.1 bringt sie in den legendären Bereich, vor allem wegen der gleichmäßig steilen Rampe durch die 21 Kehren und weniger wegen extremer Höhe.

    Wie schwer ist der Mont Ventoux?

    Von Bedoin aus ist der Mont Ventoux 21.5 km lang, mit 1,610 Höhenmetern bis zum Gipfel auf 1,910 m, im Schnitt etwa 7.5 %. Die Länge macht ihn so brutal: Über 20 km in der Höhe mit wenig Schutz vor dem Wind bestraft er jeden, der im Waldstück zu hart losfährt, bevor die kahle Mondlandschaft kurz vor dem Gipfel kommt.

    Wie schwer ist das Stilfser Joch (Stelvio)?

    Das Stilfser Joch von Prato aus ist der längste und höchste Anstieg dieser Gruppe: 24.3 km, 1,808 Höhenmeter und ein Gipfel auf 2,758 m, im Schnitt etwa 7.4 %. Allein die Höhe senkt in der letzten Stunde die Leistung, die du halten kannst, dazu kommen fast 50 Kehren.

    Wie schwer ist der Col du Tourmalet?

    Von Luz-Saint-Sauveur aus ist der Tourmalet 19 km lang mit durchschnittlich etwa 7.4 % und steigt 1,404 m auf 2,115 m. Er ist eine klassische Bergankunft der Tour de France, eher gleichmäßig als brutal, aber lang genug, dass eine vorsichtige erste Hälfte zählt.

    Wie schwer ist der Col du Galibier?

    Von Valloire aus ist der Galibier 18.1 km lang mit 1,245 Höhenmetern bis auf 2,642 m, im Schnitt etwa 6.9 %. Er folgt in einer Etappe oft auf andere Anstiege, und die dünne Luft kurz vor dem Gipfel lässt die letzten Kilometer härter wirken, als die Steigung allein vermuten lässt.

    Wie schwer ist der Mortirolo?

    Von Mazzo aus ist der Mortirolo mit 12.4 km kurz, aber gnadenlos, mit 1,300 Höhenmetern bis zum Gipfel auf 1,852 m, durchschnittlich etwa 10.5 % und Rampen bis um die 15 %. Er gilt im Profiradsport als einer der härtesten Anstiege, wegen seiner anhaltenden Steilheit und nicht wegen seiner Länge.

    Häufige Fragen

    Wie berechne ich die Steigung eines Anstiegs?

    Teile die Höhenmeter durch die Distanz und multipliziere mit 100, beides in derselben Einheit. Ein Anstieg mit 700 Höhenmetern auf 10 km (10,000 m) hat eine durchschnittliche Steigung von 700 ÷ 10,000 × 100 = 7 %. Denk daran, dass das ein Durchschnitt ist: Einzelne Abschnitte können viel steiler sein.

    Was ist die VAM im Radsport?

    Die VAM ist deine durchschnittliche Steiggeschwindigkeit in Höhenmetern pro Stunde. Teile die gefahrenen Höhenmeter durch die benötigte Zeit in Stunden. 700 m in 44:15 ergeben eine VAM von 949 m pro Stunde. An steilen Anstiegen folgt sie deinen Watt pro Kilo sehr genau, deshalb ist sie ein nützlicher Fitnesswert.

    Wie lange brauche ich für einen Anstieg?

    Das hängt vor allem von den Höhenmetern, deiner Leistung und deinem Gesamtgewicht ab. Mit 250 W und 84 kg für Fahrer, Rad und Ausrüstung dauert ein 10-km-Anstieg mit 7 % etwa 44 Minuten. Mit 200 W sind es etwa 54 Minuten, mit 300 W etwa 38 Minuten. Gib oben deine eigenen Werte ein.

    Was ist der Fiets-Index?

    Ein Schwierigkeitswert für Anstiege aus der niederländischen Zeitschrift Fiets: Höhenmeter² ÷ (Distanz × 10), plus (Gipfel − 1,000) ÷ 1,000 für Gipfel über 1,000 m. Unter 2 ist leicht, 4 bis 6 schwer und über 8 legendär. Alpe d'Huez kommt auf etwa 9.1.

    Ist es fürs Bergfahren besser, Leistung zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren?

    An einem steilen Anstieg hilft beides pro Prozent etwa gleich viel. Am Anstieg aus dem Beispiel sparen 5 % mehr Leistung 1:55, während 2 kg weniger, etwa 2.4 % des Gesamtgewichts, 0:55 sparen. Leistung lässt sich meist leichter steigern, ohne Gesundheit oder Leistungsfähigkeit zu schaden, also jag nicht auf Kosten deines Trainings dem Abnehmen hinterher.

    Wie schwer ist Alpe d'Huez?

    Auf dem Fiets-Index kommt sie auf etwa 9.1, liegt damit im legendären Bereich über 8 und weit über den 5.1 des Anstiegs aus dem Beispiel. Um deine eigene Zeit zu schätzen, gib Länge, Höhenmeter und Gipfelhöhe zusammen mit deiner Leistung und deinem Gewicht in den Rechner ein.

    Welche Leistung solltest du an diesem Anstieg halten?

    Hol dir einen Plan, der dich am Berg stärker macht, mit jedem Workout auf Basis deiner eigenen FTP.

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