Koffeinrechner für Sportler
Koffein verbessert die Ausdauerleistung bei 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht, etwa 60 Minuten vor dem Start genommen. Für einen Sportler mit 75 kg sind das rund 230 mg, ungefähr dreieinhalb einfache Espressi. Gesunde Erwachsene sollten unter 400 mg am Tag bleiben. Gib dein Gewicht und deine Empfindlichkeit ein und erhalte Dosis, Timing und den letzten Zeitpunkt für guten Schlaf.
Teil es auf: etwa 140 mg als Kaffee um 08:00, etwa 60 Minuten vor dem Start, dann die restlichen 90 mg als Koffeingels im Rennen, statt alles auf einmal.
Zur Schlafenszeit sind noch etwa 31 mg aktiv.
| Quelle | Koffein |
|---|---|
| Espresso (einfach) | 63 mg |
| Filterkaffee, 240 mL | 95 mg |
| Koffeingel | 25–100 mg |
| Koffeintablette | 100–200 mg |
| Cola, 330 mL | 32 mg |
| Energydrink, 250 mL | 80 mg |
ISSN-Positionspapier (2021): 3–6 mg/kg etwa 60 min vorher. EFSA: bis 400 mg/Tag sicher für gesunde Erwachsene. Halbwertszeit etwa 5 h (Bereich 1.5 bis 10 h).
So funktioniert der Koffeinrechner
Koffein ist eines der wenigen Supplemente mit starker Evidenz für Ausdauerleistung. Harte Belastungen fühlen sich leichter an, und du hältst deine Leistung länger. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht, meist etwa 60 Minuten vor der Belastung. Dieses Tool ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.
Der Rechner legt deine Dosis nach deinem Gewicht fest und danach, wie stark Koffein bei dir wirkt: 2 mg/kg bei starker Wirkung, 3 mg/kg bei normaler und 4 mg/kg bei schwacher Wirkung. Er rundet auf 10 mg und geht nie über 400 mg. Danach rechnet er aus, wann du es nimmst und wie viel zur Schlafenszeit noch in deinem Körper ist, mit einer durchschnittlichen Halbwertszeit von 5 Stunden.
Koffeindosis nach Körpergewicht
| Körpergewicht | Niedrige Dosis, 2 mg/kg | Standard, 3 mg/kg | Obergrenze, 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 110 mg | 170 mg | 330 mg |
| 65 kg | 130 mg | 200 mg | 390 mg |
| 75 kg | 150 mg | 230 mg | 400 mg (gedeckelt) |
| 85 kg | 170 mg | 260 mg | 400 mg (gedeckelt) |
| 95 kg | 190 mg | 290 mg | 400 mg (gedeckelt) |
Die Obergrenze ist bei 400 mg gedeckelt, dem Tageslimit für gesunde Erwachsene. Die ISSN weist darauf hin, dass auch Dosen ab 2 mg/kg wirken können und dass sehr hohe Dosen, um 9 mg/kg, bei vielen Menschen Nebenwirkungen auslösen. Mehr ist nicht besser.
| Quelle | Koffein |
|---|---|
| Espresso, einfach | etwa 63 mg |
| Filterkaffee, 240 mL | etwa 95 mg |
| Koffeingel | 25–100 mg |
| Koffeintablette | 100–200 mg |
| Cola, 330 mL | etwa 32 mg |
| Energydrink, 250 mL | etwa 80 mg |
Kaffee schwankt von Tasse zu Tasse stark. Bei Gels und Tabletten steht die Dosis auf der Packung, deshalb lassen sie sich leichter dosieren.
Sicherheit zuerst
- Bleib unter 400 mg pro Tag aus allen Quellen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 400 mg pro Tag und Einzeldosen bis 200 mg (etwa 3 mg/kg) für gesunde Erwachsene für unbedenklich. Bist du Koffein nicht gewohnt, fang unter 200 mg an.
- Nicht für alle. Nutz Koffein nicht zur Leistungssteigerung, wenn du unter 18 bist, schwanger bist (die EFSA rät in der Schwangerschaft zu höchstens 200 mg pro Tag) oder eine Herzerkrankung hast. Nimmst du regelmäßig Medikamente oder bist du unsicher, frag zuerst deinen Arzt.
- Kenn die Nebenwirkungen. Zittern, Herzrasen, ein verstimmter Magen, Unruhe und schlechter Schlaf sind alles Zeichen, dass du zu viel genommen hast. Hör auf und nimm beim nächsten Mal weniger.
- Teste es zuerst im Training. Probier am Renntag nie eine neue Dosis, ein neues Produkt oder einen neuen Zeitpunkt aus.
Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.
LeCoach kostenlos testenTiming bei langen Events
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 4 bis 6 Stunden, wobei sie zwischen Menschen von 1.5 bis 10 Stunden reicht. Eine Dosis eine Stunde vor dem Start wirkt in einem Rennen am Vormittag noch lange: Bei einer Halbwertszeit von 5 Stunden sind von 230 mg nach 5 Stunden noch etwa 115 mg übrig.
Bei Events, die viele Stunden dauern, heben sich manche einen Teil ihrer Dosis für später auf, zum Beispiel ein Koffeingel in den letzten Stunden, wenn die Müdigkeit zunimmt. Wenn du das machst, zähl jedes Gel, jedes Getränk und jeden Kaffee zu deiner Tagesmenge und nimm Mengen, die du im Training getestet hast. Der Rechner für Wettkampfernährung hilft dir, die passenden Kohlenhydrate und die Flüssigkeit zu planen, und unser Ratgeber zur Rennverpflegung für Radfahrer deckt deinen ganzen Plan für den Renntag ab.
Der Preis ist meist der Schlaf. Bei einer Halbwertszeit von 5 Stunden dauert es etwa 11 Stunden, bis 230 mg unter 50 mg fallen. Bei Rennen am Nachmittag oder Abend schützt eine kleinere oder frühere Dosis deine Nacht. Mehr dazu in Schlaf und Erholung für Radfahrer.
Wenn du jeden Tag Kaffee trinkst
Viele fragen sich, ob sie vor einem Rennen auf Kaffee verzichten sollten, um eine stärkere Wirkung zu bekommen. Ob tägliche Kaffeetrinker weniger profitieren, ist nicht geklärt, und plötzliches Absetzen kann ein paar Tage Kopfschmerzen und Müdigkeit bringen. Ein einfacher Ansatz: Behalte deine normale Routine bei, zähl deinen üblichen Kaffee zu deiner Tagesmenge und teste deine Renndosis im Training.
Häufige Fehler
- Koffein am Renntag zum ersten Mal ausprobieren. Magen und Herzfrequenz können anders reagieren als erwartet.
- Den Kaffee zum Frühstück vergessen. Er zählt zu den 400 mg.
- Gels stapeln, ohne zu zählen. Mehrere Koffeingels plus eine Dosis vor dem Start summieren sich schnell.
- Es zu spät nehmen. Eine Dosis am späten Nachmittag kann dich Schlaf kosten, und das kostet dich Erholung.
- Einer höheren Dosis hinterherjagen. Über deiner getesteten Menge steigen die Nebenwirkungen schneller als der Nutzen.
Nimm deinen Koffeinplan in die Checkliste für den Renntag auf. Du kannst LeCoach fragen, wie du die Verpflegung am Renntag planst, Koffein inklusive, und bekommst Antworten auf Basis deiner Renndistanz und deiner eigenen Fahrten.
Quellen
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein sollte ich vor einem Rennen nehmen?
Etwa 3 mg pro kg Körpergewicht sind eine sinnvolle, erprobte Startdosis innerhalb des wirksamen Bereichs von 3 bis 6 mg/kg. Bei 75 kg sind das etwa 230 mg. Wirkt Koffein bei dir stark, können 2 mg/kg reichen. Bleib unter 400 mg pro Tag aus allen Quellen und teste jede Dosis zuerst im Training.
Wann sollte ich Koffein vor einem Rennen nehmen?
Etwa 60 Minuten vor dem Start ist der Zeitpunkt, den die Forschung am häufigsten nutzt, und ein guter Standard. Bei einem Start um 09:00 heißt das 08:00. Bei sehr langen Events nehmen manche einen Teil ihres Koffeins später im Rennen, aber die Tagesmenge sollte trotzdem unter 400 mg und innerhalb getesteter Mengen bleiben.
Wie lange wirkt Koffein?
Koffein hat im Schnitt eine Halbwertszeit von etwa 4 bis 6 Stunden, sie reicht zwischen Menschen aber von etwa 1.5 bis 10 Stunden. Bei einer Halbwertszeit von 5 Stunden ist die Hälfte von 230 mg nach 5 Stunden noch aktiv, und es dauert etwa 11 Stunden, bis es unter 50 mg fällt. Darum stören späte Dosen oft den Schlaf.
Sind 400 mg Koffein pro Tag sicher?
Für gesunde Erwachsene ja. Die EFSA hält bis zu 400 mg pro Tag und Einzeldosen bis 200 mg für unbedenklich. In der Schwangerschaft liegt die Grenze niedriger, bei 200 mg pro Tag, und Koffeinpräparate sind für Menschen unter 18 oder mit Herzerkrankung nicht empfohlen. Nimmst du Medikamente oder bist du unsicher, frag deinen Arzt.
Sollte ich vor einem Rennen auf Kaffee verzichten?
Das musst du nicht. Die Forschung hat nicht geklärt, ob tägliche Kaffeetrinker weniger profitieren, und plötzliches Absetzen kann Kopfschmerzen und Müdigkeit bringen. Behalte deine normale Routine bei, zähl deinen üblichen Kaffee zu deiner Tagesmenge und teste deine Renndosis im Training. So erlebst du am Renntag keine Überraschungen.
Wie viele Espressos sind eine Renndosis?
Ein einfacher Espresso enthält etwa 63 mg Koffein, die 230 mg für 75 kg sind also etwa dreieinhalb Espressos. Kaffee schwankt von Tasse zu Tasse stark, deshalb lässt sich ein Gel oder eine Tablette mit angegebener Dosis leichter dosieren. Zähl alles zum Tageslimit von 400 mg.
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