Rechner für die maximale Herzfrequenz
Die beste Schätzung der maximalen Herzfrequenz nach Alter ist die Tanaka-Formel: 208 − 0.7 × Alter. Mit 40 sind das 180 bpm. Die bekannte Formel 220 − Alter ergibt mit 40 dasselbe, liegt aber bei Jüngeren und Älteren daneben. Jede Formel kann bei einzelnen Menschen 10 bpm oder mehr danebenliegen, darum zeigt der Rechner auch, wie du dein echtes Maximum findest.
| Formel | Max. HF |
|---|---|
| Fox (220 − Alter) | 180 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7 × Alter) | 180 bpm |
| Gellish (207 − 0.7 × Alter) | 179 bpm |
| Nes (211 − 0.64 × Alter) | 185 bpm |
Tanaka et al. (2001) passt am besten für große Gruppen. Jede Formel kann bei dir um 10+ bpm danebenliegen; ein gemessener Maximalwert gewinnt immer.
So berechnest du deine maximale Herzfrequenz
Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Zahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei einer All-out-Belastung erreicht. Ohne einen sehr harten Test kannst du sie nicht messen, deshalb starten die meisten Sportler mit einer Formel nach Alter. Dieser Rechner stellt die bekanntesten Formeln nebeneinander und zeigt, wie weit sie auseinanderliegen. Er ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.
Die Formeln:
- Tanaka: 208 − 0.7 × Alter. Entstanden aus einer großen Auswertung vieler früherer Studien und die beste allgemeine Näherung für Gruppen von Erwachsenen.
- Fox: 220 − Alter. Der Klassiker und am leichtesten zu merken.
- Gellish: 207 − 0.7 × Alter. Fast dieselbe Linie wie Tanaka, einen Schlag niedriger.
- Nes: 211 − 0.64 × Alter. Aus gesunden norwegischen Erwachsenen; liefert höhere Werte in älteren Altersgruppen.
- Gulati (Frauen): 206 − 0.88 × Alter. Nur an Frauen entwickelt und sichtbar, wenn du Frau wählst.
Maximale Herzfrequenz nach Alter: die Formeln im Vergleich
| Alter | Tanaka | Fox (220 − Alter) | Gellish | Nes | Gulati (Frauen) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 | 193 | 198 | 188 |
| 30 | 187 | 190 | 186 | 192 | 180 |
| 40 | 180 | 180 | 179 | 185 | 171 |
| 50 | 173 | 170 | 172 | 179 | 162 |
| 60 | 166 | 160 | 165 | 173 | 153 |
| 70 | 159 | 150 | 158 | 166 | 144 |
Bei 40 Jahren deckt sich 220 − Alter mit Tanaka, weicht aber nach beiden Seiten ab: 6 Schläge höher mit 20, 6 niedriger mit 60 und 9 niedriger mit 70. Die Streuung zwischen den Formeln wächst außerdem mit dem Alter: Mit 70 reichen sie von 144 bis 166 bpm.
Nimm jeden dieser Werte als Startpunkt. 10 bpm oder mehr über oder unter der Formel zu liegen ist normal, und ein hohes oder niedriges Maximum sagt nichts über deine Fitness.
So findest du deine echte maximale Herzfrequenz
Ein gemessener Wert schlägt immer eine Formel. Am einfachsten ist der Blick zurück: Die höchste Herzfrequenz, die du am Ende eines harten Rennens, eines Zielsprints mit vollem Einsatz oder oben an einem sehr harten Anstieg gesehen hast, ist eine gute Untergrenze für dein Maximum. Ignorier einzelne Ausreißer eines Handgelenksensors; nimm wenn möglich einen Brustgurt.
Willst du es testen, sieht ein sicherer Feldtest auf dem Rad so aus:
- Wärm dich 15 bis 20 Minuten auf, von locker bis mittel steigernd.
- Fahr 3 Minuten hart, in einem Tempo, das du gerade so lange halten kannst, dann 2 Minuten locker.
- Fahr noch einmal 3 Minuten, hart beginnend und gleichmäßig steigernd, die letzten 30 bis 60 Sekunden all-out, im Sitzen oder im Wiegetritt.
- Notier die höchste Herzfrequenz am Ende. Dieser Wert oder ein, zwei Schläge mehr liegt nah an deinem Maximum.
- Fahr 10 bis 15 Minuten aus.
Nimm einen gleichmäßigen Anstieg oder die Rolle, mach den Test ausgeruht und nie, wenn du krank bist.
Sicherheit zuerst. Dieser Test bringt dein Herz an seine Grenze. Mach ihn nicht, wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle oder Herzrasen hast, Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder neu im harten Training bist. Sprich in diesen Fällen zuerst mit deinem Arzt, der dir vielleicht einen Belastungstest unter Aufsicht vorschlägt. Hör sofort auf, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot spürst.
Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.
LeCoach kostenlos testenHäufige Fehler
- 220 minus Alter für bare Münze nehmen. Das ist ein Bevölkerungsdurchschnitt. Dein eigenes Maximum kann deutlich darüber oder darunter liegen.
- Einem Handgelenksensor im Sprint vertrauen. Optische Sensoren können bei harten Belastungen hinterherhinken oder ausschlagen. Ein Brustgurt ist zuverlässiger.
- Glauben, ein höheres Maximum heißt, dass du fitter bist. Die maximale Herzfrequenz hängt vor allem von Genen und Alter ab. Training verändert sie kaum.
- Ein Laufmaximum fürs Radfahren nehmen. Viele erreichen beim Laufen ein paar Schläge mehr als auf dem Rad. Nimm den Wert aus der Sportart, in der du trainierst.
Wenn sich die Werte ändern
- Mit dem Alter. Die maximale Herzfrequenz sinkt über die Jahre langsam, etwa 0.7 bpm pro Jahr nach der Linie von Tanaka. Prüf sie alle paar Jahre neu.
- Mit Medikamenten. Betablocker und einige andere Medikamente senken die Herzfrequenz. Frag deinen Arzt, wie du die Trainingsintensität festlegst.
- Nach Krankheit oder einer langen Pause erreichst du dein übliches Maximum eine Zeit lang vielleicht nicht. Jag ihm nicht hinterher.
Deine maximale Herzfrequenz nutzen
Nutz dein Maximum, um deine Herzfrequenzzonen fürs Radfahren festzulegen oder deine Zone-2-Herzfrequenz zu finden. Zonen aus der Schwellenherzfrequenz sind genauer, aber ein gemessenes Maximum ist ein ordentlicher Start. Kombinier es mit deinem Ruhepuls nach Alter für Zonen nach Herzfrequenzreserve, und lies unseren Ratgeber zu den Trainingszonen im Radsport, um zu sehen, was jede Zone bewirkt.
LeCoach liest deine Herzfrequenzzonen aus deinem Intervals.icu-Profil und jeden Morgen deinen Ruhepuls und deine HRV.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153-156.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation, 2010;122(2):130-137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013;23(6):697-704.
- Gellish RL et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(5):822-829.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 1971;3(6):404-432.
Häufige Fragen
Wie hoch ist meine maximale Herzfrequenz für mein Alter?
Die beste allgemeine Schätzung ist die Tanaka-Formel, 208 − 0.7 × Alter. Sie ergibt 187 bpm mit 30, 180 mit 40, 173 mit 50 und 166 mit 60. Dein echtes Maximum kann leicht 10 bpm oder mehr darüber oder darunter liegen, nimm die Schätzung also als Startpunkt und ersetz sie durch einen gemessenen Wert, sobald du kannst.
Stimmt 220 minus Alter?
Um die 40 stimmt sie, dort trifft sie Tanaka mit 180 bpm. Für Jüngere überschätzt sie, für Ältere unterschätzt sie: Mit 60 ergibt sie 160 bpm gegenüber 166 bei Tanaka, mit 70 ergibt sie 150 gegenüber 159. Für den Einzelnen kann jede Formel deutlich danebenliegen, ein gemessenes Maximum ist also besser.
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz ist am genauesten?
Für Gruppen von Erwachsenen passt Tanaka (208 − 0.7 × Alter) am besten und ist der Standard in diesem Rechner. Gellish ergibt fast dasselbe, Nes liefert höhere Werte für ältere Sportler, und Gulati ist für Frauen entwickelt. Keine kann dein eigenes Maximum genau vorhersagen. Ein hartes Rennen oder ein Feldtest liefert dir den echten Wert.
Ist die maximale Herzfrequenz bei Frauen anders?
Die Gulati-Formel, 206 − 0.88 × Alter, wurde an Frauen entwickelt und ergibt niedrigere Werte als die anderen Formeln, zum Beispiel 171 bpm mit 40. Tanaka beruht auf beiden Geschlechtern. Weil die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen größer sind als die zwischen den Formeln, ist ein gemessenes Maximum für Frauen wie Männer die beste Antwort.
Kann man die maximale Herzfrequenz durch Training steigern?
Nicht nennenswert. Die maximale Herzfrequenz ist weitgehend durch Alter und Gene festgelegt, und Training verändert sie kaum. Was Training verändert, ist, wie viel Leistung oder Tempo du bei einer bestimmten Herzfrequenz bringst. Ein hohes Maximum ist kein Zeichen von Fitness und ein niedriges keine Schwäche.
Ist es gefährlich, die maximale Herzfrequenz zu erreichen?
Für gesunde, trainierte Menschen ist eine kurze All-out-Belastung hart, aber in der Regel sicher. Hast du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, Beschwerden wie Brustschmerzen oder Ohnmacht, nimmst du Medikamente, die die Herzfrequenz senken, oder bist du neu im harten Training, sprich vor jedem Maximaltest mit deinem Arzt. Hör sofort auf, wenn du dich unwohl fühlst.
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