Lauf-Rechner

Wofür diese Rechner da sind

Eine Zielzeit sagt wenig, bis daraus eine Pace wird. Eine Pace sagt wenig, bis du weißt, ob du sie halten kannst und was du im Training laufen musst, um dorthin zu kommen. Jeder Rechner auf dieser Seite macht aus einer Lauffrage eine Zahl, mit der du arbeiten kannst: eine Pace pro Kilometer oder Meile, eine prognostizierte Zielzeit, eine Reihe von Trainings-Paces, eine Herzfrequenzzone oder ein Kohlenhydratziel für die Rennwoche.

Jedes Tool zeigt die Formel, die es nutzt, ein Rechenbeispiel und was das Ergebnis für dein Training bedeutet, damit du die Logik prüfen kannst, statt einer Blackbox zu vertrauen. Du brauchst kein Konto, und die Zahlen, die du eingibst, werden nie an uns gesendet.

Fünf Tools hier sind nur für Läufer gebaut: Pace, Marathon-Pace, Zielzeit-Prognose, VDOT und Laufschuhe. Die anderen, etwa die Tools zu Herzfrequenz, Erholung und Ernährung, teilen wir mit den Radsport-Rechnern von LeCoach, weil die Physiologie dahinter in beiden Sportarten dieselbe ist.

Welcher Rechner welche Frage beantwortet

Pace und Zielzeiten

Training planen

Herzfrequenz und Erholung

Ernährung, Renntag und Schuhe

Wie die Rechner zusammenhängen

Die meisten dieser Werte hängen voneinander ab, deshalb spielt die Reihenfolge eine Rolle.

1. Starte mit einem aktuellen Wettkampf. Ein echtes Ergebnis sagt mehr als jede Formel. Gib es in den VDOT-Rechner ein, um deinen VDOT und fünf Trainings-Paces zu bekommen, oder in die Zielzeit-Prognose, um zu sehen, was es für andere Distanzen bedeutet.

2. Setz dir ein Ziel, auf das du hintrainieren kannst. Der Marathon-Pace-Rechner macht aus einer Zielzeit eine Pace und Zwischenzeiten. Liegen prognostizierte Zeit und Zielzeit weit auseinander, zeigt dir Wie lange trainieren?, wie viele Wochen du ab deinem aktuellen langen Lauf brauchst.

3. Lauf die lockeren Läufe locker. Der Großteil deiner Laufwoche sollte locker sein. Der Zone-2-Herzfrequenz-Rechner und die RPE-Skala sagen dir, was locker bedeutet, in Schlägen pro Minute und im Gefühl. Wenn du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, fang mit dem Rechner für die maximale Herzfrequenz an.

4. Verdaue die Kilometer. Fitness entsteht in den Tagen nach dem Lauf, nicht währenddessen. Ein Ruhepuls ein paar Schläge über deinem Normalwert oder eine HRV deutlich darunter ist ein frühes Zeichen, Tempo rauszunehmen: Vergleich deine Werte mit den Checks für Ruhepuls und HRV, und lass den Ruhetag-Check entscheiden, wenn du unsicher bist. Ein Zwicken, das eine Woche Pause braucht, kostet weniger, als du denkst; der Fitnessverlust-Rechner zeigt, wie viel.

5. Bereite die Rennwoche vor. Plane deine Kohlenhydrate mit dem Carboloading-Rechner, deinen Kaffee vor dem Start mit dem Koffeinrechner und dein Trinken mit dem Schweißrate-Rechner. Pack dann mit der Checkliste für den Renntag und druck deine Zwischenzeiten aus dem Pace-Rechner aus.

6. Kümmere dich um deine Schuhe. Abgenutzte Dämpfung übersieht man leicht. Der Laufschuh-Check gibt dir die Regel, die Anzeichen, auf die du achten solltest, und eine Schätzung, wie viele Kilometer noch in deinem Paar stecken.

Rechner oder Coach

Ein Pace-Rechner sagt dir, was 3:30 im Marathon pro Kilometer bedeutet. Er kann dir nicht sagen, ob du auf Kurs bist. Deine Schwellenpace verändert sich, während du trainierst, eine heiße Woche verändert, wie sich locker anfühlt, und zwei harte Läufe können nach einer schlechten Nacht einer zu viel sein.

Genau diese Lücke füllt LeCoach. Es liest deine Läufe und Wellnesswerte (HRV, Schlaf und Ruhepuls) aus Intervals.icu, baut deinen Laufplan mit Paces auf Basis deiner eigenen Schwellenpace und erklärt jede vorgeschlagene Änderung, statt deine Woche im Hintergrund umzuwerfen. Du kannst ihm auch dieselben Fragen stellen, die diese Rechner beantworten, und bekommst Antworten auf Basis deiner eigenen Daten.

Wie genau sind diese Werte?

Die Lauf-Tools nutzen gut geprüfte Modelle, etwa die VDOT-Tabellen von Daniels und die Riegel-Formel, und jede Seite nennt ihre Quelle. Sie sind einheitlich, beschreiben aber einen typischen Läufer an einem guten Tag. Drei Dinge entscheiden, wie nah sie für dich herankommen:

• Die Qualität deiner Eingaben. Ein aktueller, gut eingeteilter Wettkampf ergibt viel bessere Prognosen und Trainings-Paces als ein altes Ergebnis oder ein Trainingslauf.
• Der Abstand zwischen den Distanzen. Prognosen sind am besten zwischen nahe beieinanderliegenden Distanzen. Von 5 km auf einen Marathon wächst der Fehler, und am stärksten, wenn deine langen Läufe kurz sind.
• Die Bedingungen. Hitze, Hügel, Wind und Höhe bremsen dich alle. Die Rechner gehen von einer flachen Strecke bei gutem Wetter aus.

Sieh eine Prognose also als Ziel, das du testest, nicht als Versprechen: Lauf alle paar Monate einen Wettkampf oder einen Test auf Zeit und aktualisiere deine Paces mit dem neuen Ergebnis.