Pace-Rechner fürs Laufen

So berechnest du deine Pace beim Laufen

Deine Pace ist die Zeit, die du für eine Distanzeinheit brauchst, meist einen Kilometer oder eine Meile:

Pace = Zeit ÷ Distanz

10 km in 50 Minuten sind 50 ÷ 10 = 5:00 pro Kilometer. Derselbe Lauf entspricht 8:03 pro Meile, 12.0 km/h oder 7.5 mph. Der Rechner funktioniert in alle drei Richtungen:

• Pace berechnen aus Distanz und Zeit
• Zeit berechnen aus Distanz und Pace, zum Beispiel für eine Zielzeit im Wettkampf
• Distanz berechnen aus Zeit und Pace, zum Beispiel wie weit du in einem 45-Minuten-Lauf kommst

Jedes Ergebnis wird in min/km, min/Meile, km/h und mph umgerechnet, mit Zwischenzeiten an den üblichen Punkten. Er gehört zu den kostenlosen Lauf-Rechnern von LeCoach.

Pace umrechnen

So rechnest du zwischen den Einheiten um:

• Min/km in min/Meile: mit 1.609 multiplizieren. 5:00/km × 1.609 = 8:03/Meile.
• Min/Meile in min/km: durch 1.609 teilen. 8:00/Meile ÷ 1.609 = 4:58/km.
• Pace in Geschwindigkeit: 60 ÷ Pace in Minuten. 5:00/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h.
• Km/h in mph: durch 1.609 teilen.

Typische Wettkampf-Paces

Lies jede Zeile als Zielzeiten für die vier Distanzen: zum Beispiel unter 20 Minuten über 5 km, unter 40 über 10 km, unter 1:30 im Halbmarathon und unter 3:00 im Marathon. Ein Marathon unter 3 Stunden und ein Halbmarathon unter 1:30 brauchen dieselbe Pace, nur musst du sie im Marathon doppelt so lange halten. Unsere Zielzeit-Prognose zeigt, was über eine längere Distanz realistisch ist, ausgehend von einem Wettkampf, den du schon gelaufen bist.

Pace im Training nutzen

Die Pace sagt dir, wie schnell du gelaufen bist. Sie sagt dir nicht, wie hart es war. Dieselben 5:00/km können an einem kühlen, flachen Tag locker und an einem heißen, hügeligen hart sein. Deshalb nutzt gutes Training die Pace zusammen mit Gefühl oder Herzfrequenz:

• Lockere Läufe sollten sich so anfühlen, dass du dich unterhalten kannst. Läufst du deine lockeren Läufe nahe am Wettkampftempo, werde langsamer; der Großteil deines Laufens sollte locker sein.
• Schwellenläufe sind „angenehm hart“, eine Pace, die du im Wettkampf etwa eine Stunde halten könntest.
• Intervalle läufst du etwa in deiner 5-km-Pace oder schneller, mit Erholung zwischen den Wiederholungen.

Der VDOT-Rechner gibt dir alle fünf Trainings-Paces aus einem aktuellen Wettkampfergebnis.

Häufige Fehler

• Zwischenzeiten auf einer hügeligen Strecke nach Durchschnittspace planen. Rechne damit, bergauf langsamer und bergab schneller zu laufen. Lauf Hügel nach Gefühl und lass den Durchschnitt sich von selbst ergeben.
• Zu schnell starten. Der häufigste Grund, eine Zielzeit zu verpassen. Ein Start, der 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer ist als die Zielpace, kostet sehr wenig und schützt die zweite Hälfte.
• GPS-Pace in Städten und Wäldern vertrauen. GPS driftet bei hohen Gebäuden und unter Bäumen. Nutze im Wettkampf die Rundenzeiten an den bekannten Kilometermarken.
• Die echte Wettkampfdistanz vergessen. Strecken werden auf der Ideallinie vermessen und sind auf deiner Uhr oft 100 bis 300 m länger. Ziel auf ein paar Sekunden pro Kilometer schneller als deine exakte Zielpace.

Wann sich die Pace ändert

• Hitze: Marathonzeiten werden stetig langsamer, sobald es wärmer als etwa 10 bis 15 °C wird, und noch stärker, wenn es schwül ist. Pass deine Zielpace an heißen Tagen an, statt dagegen anzukämpfen.
• Hügel: Eine verbreitete Faustregel: Jedes 1 % Steigung kostet etwa 8 bis 10 Sekunden pro Kilometer (12 bis 15 Sekunden pro Meile).
• Höhe: Über 1,500 m wird die aerobe Pace merklich langsamer.
• Wind: Gegenwind kostet mehr, als Rückenwind zurückgibt.
• Trails: Die Pace ist mit der Straße überhaupt nicht vergleichbar. Nutze Zeit und Gefühl.

LeCoach erstellt Laufpläne mit Paces auf Basis deiner eigenen Schwellenpace in Intervals.icu und schlägt Änderungen vor, wenn deine Erholungsdaten sagen, dass eine harte Einheit besser warten sollte.