Wie lange für einen Marathon trainieren (oder 5 km, 10 km, Halbmarathon)?

So funktioniert der Rechner

Wie lange du trainieren musst, hängt weniger vom Event ab als davon, wo du startest. Der Rechner schaut auf deinen längsten Lauf im letzten Monat und berechnet, wie viele Wochen du brauchst, um ihn sicher auf das zu steigern, was das Event verlangt, mit Entlastungswochen und Tapering. Er ist einer der kostenlosen Lauf-Rechner von LeCoach.

Die Regeln sind einfach:

• Dein langer Lauf wächst um 10 % pro Woche oder um mindestens 1 km, je nachdem, was mehr ist.
• Jede 4. Woche ist leichter, damit du die Arbeit verarbeitest. In der Praxis heißt das: eine Entlastungswoche auf drei Aufbauwochen.
• Ein Taper von 1 Woche bei kürzeren Events oder 2 Wochen bei Events mit einem Mindestaufbau von 12 Wochen oder mehr.
• Nie unter dem Mindestaufbau für das Event, auch wenn du die Distanz schon schaffst. Fitness ist mehr als ein langer Lauf.

Wie lange sollte ich für 5 km trainieren?

Die meisten Läufer brauchen 6 bis 10 Wochen, um sich auf 5 km vorzubereiten. Ist dein längster Lauf der letzten Zeit kurz, etwa 3 bis 5 km, plan eher das obere Ende ein, damit dein langer Lauf ohne Eile auf etwa 8 km wachsen kann. Läufst du schon locker 8 km oder mehr, schaffst du die Distanz bereits: Ein 6-wöchiger Block mit schnelleren Intervallen und Tempoläufen reicht, um deine Zeit zu verbessern.

Wie lange dauert das Training für 10 km?

Meist 8 bis 12 Wochen. Der lange Lauf muss auf etwa 14 km kommen. Von einem längsten Lauf der letzten Zeit mit 8 bis 10 km dauert das nur ein paar Aufbauwochen, also greift meist das Minimum von 8 Wochen. Startest du bei 5 km oder weniger, rechne mit den vollen 12 Wochen für einen sicheren Aufbau. Läufst du regelmäßig 14 km oder mehr, schaffst du die Distanz schon, und ein 6-wöchiger Aufbau mit Fokus auf Tempo bringt dir mehr als noch mehr Kilometer.

Wie lange muss ich für einen Halbmarathon trainieren?

Meist 10 bis 14 Wochen. Der lange Lauf muss auf etwa 18 km kommen. Von einem längsten Lauf der letzten Zeit mit 15 km dauert das nur ein paar Aufbauwochen, also greift das Minimum von 10 Wochen. Liegt dein längster Lauf eher bei 8 oder 10 km, tendier zu 14 Wochen, damit dein langer Lauf allmählich wachsen kann, ohne dass das Verletzungsrisiko sprunghaft steigt. Wer schon 18 km oder mehr läuft, hat die Ausdauer; in den übrigen Wochen geht es darum, auf dieser Distanz schneller zu werden.

Wie viele Wochen dauert das Training für einen Marathon?

Die meisten Läufer brauchen 16 bis 20 Wochen. Der Rechner geht nie unter 16, weil ein Marathon einen langen Lauf von etwa 30 km braucht und genug Wochen drumherum, damit sich dein Körper anpasst. Von einem längsten Lauf der letzten Zeit mit 15 km reichen 16 Wochen; ab 10 km sind es 18 Wochen und ab 5 km etwa 24. Kommst du mit deinem längsten Lauf schon auf 30 km oder mehr, schaffst du die Distanz bereits, und ein gezielter 6-wöchiger Aufbau mit Fokus auf Marathon-Pace und Verpflegung bringt deiner Zeit mehr als zusätzliche lange Läufe.

Wenn du die Distanz schon schaffst

Erreicht oder übertrifft dein längster Lauf der letzten Zeit schon, was das Event verlangt, empfiehlt der Rechner trotzdem einen Mindestaufbau, denn ein gutes Rennen braucht mehr als einen langen Lauf: Du brauchst auch Tempotraining, Erholung und Tapering. Dann steht im Ergebnis: „Die Distanz schaffst du schon. Um schneller zu werden, empfehlen wir mindestens 6 Wochen Aufbau.“ Ist dein Event früher, siehst du statt einer Warnung einen sanfteren Hinweis, weil das Finish gut machbar ist, auch wenn ein kompletter Aufbau es nicht ist.

Warum der lange Lauf deinen Laufplan bestimmt

Bei Ausdauerevents setzt die Frage, wie lange du durchhältst, die Grenze, deshalb ist der lange Lauf der klarste Gradmesser dafür, wie bereit du bist. Hier machen auch die meisten den Fehler: In zwei Wochen von 15 auf 25 km zu springen, ist der klassische Weg, sich vor dem Renntag zu verletzen oder auszubrennen. Wächst er in kleinen Schritten, passen sich Muskeln, Sehnen und Energiesysteme gemeinsam an.

Der Rest der Woche zählt auch. Dein Gesamtumfang sollte mit dem langen Lauf mitwachsen, und der Rechner Wochenumfang planen zeigt, wie du ihn Woche für Woche mit demselben Entlastungsrhythmus aufbaust. Die Phasen eines kompletten Plans, von der Grundlage bis zum Taper, erklärt Grundlage, Aufbau, Spitze, Taper.

Was, wenn du weniger Zeit hast?

Liegt dein Event näher, als der Rechner sagt, und schaffst du die Distanz noch nicht, hast du drei ehrliche Optionen:

• Such dir ein späteres Event. Die beste Wahl, wenn du auf Zeit laufen willst, statt nur anzukommen.
• Setz aufs Ankommen statt auf Zeit. Bau im selben sicheren Tempo auf, was geht, behalte das Tapering bei und teil dir den Tag vorsichtig ein.
• Wähl eine kürzere Distanz. Einen Halbmarathon statt eines Marathons oder 10 km statt eines Halbmarathons.

Was du nicht tun solltest: Entlastungswochen oder das Tapering streichen, um mehr Aufbau reinzuquetschen. Damit tauschst du einen kleinen Gewinn an Distanz gegen ein großes Risiko, müde oder verletzt an den Start zu gehen.

Häufige Fehler

• Deinen längsten Lauf aller Zeiten eingeben statt den des letzten Monats. Was du letztes Jahr gelaufen bist, zählt jetzt nicht.
• Die Eventdistanz als Ziel nehmen. Du musst im Training nicht die volle Distanz laufen.
• Den langen Lauf steigern, den Rest der Woche aber nicht. Ein langer Lauf pro Woche auf sehr wenig anderem ist eine wackelige Basis.
• Das Tapering auslassen. In den letzten ein bis zwei Wochen zeigt sich deine Fitness.

Wenn sich die Werte ändern

• Start bei null: Läufst du noch gar nicht, fang mit ein paar Wochen regelmäßigem lockerem Laufen an, bevor der Aufbau zählt.
• Rückkehr nach Krankheit oder Pause: Bau zuerst wieder auf. Unser Ratgeber zum Training nach Krankheit oder Pause zeigt, wie.
• Erfahrene Läufer mit jahrelangem Training brauchen vielleicht weniger Aufbauwochen, aber das Minimum für das Event gilt trotzdem.
• Verletzungen oder Wehwehchen im Aufbau bedeuten eine Woche ohne Steigerung, und das hängt eine Woche an deinen Plan an.

Sag LeCoach dein Eventdatum, und es baut deinen ganzen Laufplan von dort aus rückwärts auf: Grundlage, Aufbau, Spitze und Taper, mit jedem Lauf ausgeschrieben.