Marathon-Pace-Rechner

So funktioniert der Marathon-Pace-Rechner

Deine Marathon-Pace ist deine Zielzeit geteilt durch die Distanz: 42.195 km für den Marathon, 21.0975 km für den Halbmarathon. Gib dein Ziel ein, und der Rechner liefert dir die Pace pro Kilometer und pro Meile, eine Zwischenzeit alle 5 km und, wenn du willst, einen Plan mit negativem Split. Er gehört zu den kostenlosen Lauf-Rechnern von LeCoach.

Druck die Zwischenzeiten aus oder schreib dir die wichtigsten auf den Arm. Sie alle 5 km zu prüfen ist einfacher und ruhiger, als auf jeden Kilometer zu reagieren.

Tabelle Marathon-Pace

Die Pace ist auf die volle Sekunde gerundet. Für einen Marathon unter 3 Stunden liegt die genaue Pace bei 4:15.9 pro km, mit 4:16 pro km über die ganze Strecke kommst du also knapp über 3:00 ins Ziel. Peil 4:15 oder etwas schneller an, wenn dir die Zeit wichtig ist.

Tabelle Halbmarathon-Pace

Ein Halbmarathon in einer bestimmten Zeit hat dieselbe Pace wie ein Marathon in der doppelten Zeit: Ein Halbmarathon in 1:45 und ein Marathon in 3:30 brauchen beide 4:59 pro km. Der Unterschied ist, dass die zweite Hälfte eines Marathons viel schwerer zu halten ist.

Gleichmäßige Pace oder negativer Split?

Gleichmäßige Pace heißt dasselbe Tempo vom Start bis ins Ziel. Das ist der einfachste Plan und kommt dem effizientesten Weg, eine feste Distanz zu laufen, sehr nahe.

Ein negativer Split heißt, die zweite Hälfte etwas schneller zu laufen als die erste. Der Rechner macht die erste Hälfte 1 % langsamer als die gleichmäßige Pace und die zweite Hälfte um dieselbe Zeit schneller. Für ein Ziel von 3:30:

• Erste Hälfte: 5:02 pro km (8:05 pro Meile), Halbzeit nach 1:46:03.
• Zweite Hälfte: 4:56 pro km (7:56 pro Meile), gelaufen in 1:43:57.

Die Idee ist, dich vor dem häufigsten Marathonfehler zu schützen: mit frischen Beinen und Renntag-Adrenalin zu schnell loszulaufen und dann auf den letzten 10 km stark einzubrechen. Ein kleiner negativer Split baut einen Puffer ein. Ein großer heißt meist, dass du zu langsam angefangen hast. Für einen Halbmarathon in 1:45 ergibt derselbe Plan 5:02 pro km für die erste Hälfte und 4:56 für die zweite.

So wählst du ein realistisches Ziel

Dein Ziel sollte aus deinen letzten Rennen und deinem Training kommen, nicht aus einer runden Zahl.

• Nimm ein aktuelles Rennen. Ein Ergebnis über 10 km oder Halbmarathon sagt deinen Marathon besser voraus als alles andere. Die Zielzeit-Prognose und der VDOT-Rechner machen daraus eine Marathonschätzung.
• Gleich es mit deinem Training ab. Abschnitte in Zielpace in deinen langen Läufen sollten sich kontrolliert anfühlen. Fühlen sie sich wie ein Rennen an, ist das Ziel vielleicht zu ehrgeizig.
• Gib ihm Zeit. Ein Marathonaufbau dauert meist 16 bis 20 Wochen; der Rechner Wie lange trainieren? zeigt, wie viele Wochen du von deinem jetzigen Stand aus brauchst.

Für deine Pace bei lockeren Läufen, Tempoläufen und Intervallen nimm den Pace-Rechner.

Häufige Fehler

• Zu schnell starten. Die ersten 5 km in Zielpace fühlen sich leicht an. Genau so soll es sein.
• Der GPS-Pace blind vertrauen. Uhren driften in Städten und unter Bäumen, und in Kurven läufst du etwas mehr als die vermessene Strecke. Nimm die offiziellen Kilometerschilder für deine Zwischenzeiten.
• Das Wetter ignorieren. Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit machen Marathonzeiten langsamer. Pass dein Ziel an einem warmen Tag vor dem Start an, nicht bei Kilometer 30.
• Nicht verpflegen. Ein Marathon in jeder Pace braucht Kohlenhydrate vor und während des Rennens. Der Carboloading-Rechner hilft dir, die Tage davor zu planen.
• Den Plan im Rennen wegen eines guten Gefühls ändern. Fühlst du dich zur Halbzeit großartig, warte bis Kilometer 30, bevor du schneller wirst.

Wann sich deine Pace ändern sollte

• Heiße oder schwüle Tage: Lauf langsamer los und akzeptier eine langsamere Zielzeit.
• Hügelige Strecken: Lauf die Anstiege nach Gefühl, nicht nach Pace, und lass die Abstiege auf dich zukommen.
• Wind: Such bei Gegenwind Schutz in einer Gruppe und spar Energie.
• Ein schlechter Aufbau: Haben dich Krankheit oder Verletzung Wochen gekostet, senk dein Ziel, statt zu hoffen.

LeCoach baut deinen Marathon-Trainingsplan vom Renntag aus rückwärts auf, mit jedem Lauf ausgeschrieben in einer Pace, die auf deiner eigenen Schwellenpace beruht.