Zielzeit-Prognose

So funktioniert die Prognose deiner Zielzeit

Ein Zielzeit-Rechner nimmt einen Wettkampf, den du gelaufen bist, und schätzt, was du über eine andere Distanz laufen könntest. Das klappt, weil die Art, wie das Tempo mit der Distanz nachlässt, bei trainierten Läufern ziemlich vorhersagbar ist. Dieser Rechner stellt zwei bewährte Methoden nebeneinander, damit du siehst, wo sie übereinstimmen und wo nicht. Er gehört zu den kostenlosen Lauf-Rechnern von LeCoach.

Methode 1: Riegel. Peter Riegel, ein Ingenieur, beschrieb Wettkampfzeiten über verschiedene Distanzen mit einer einzigen Formel, zuerst 1977 in Runner's World und später 1981 in American Scientist:

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T1 und D1 sind deine bekannte Zeit und Distanz; D2 ist die Zieldistanz. Der Exponent 1.06 bedeutet, dass du bei jeder Verdopplung der Distanz pro Kilometer etwa 4 % langsamer wirst.

Methode 2: VDOT. Jack Daniels und Jimmy Gilbert bauten ein Modell aus den Sauerstoffkosten einer Laufgeschwindigkeit und dem Anteil der VO2max, den ein Läufer über eine bestimmte Zeit halten kann. Dein Wettkampf ergibt einen VDOT-Wert, und das Modell sucht für jede andere Distanz die Zeit, die zum selben Wert passt. Der VDOT-Rechner macht aus demselben Wert Trainings-Paces.

Rechenbeispiel

Ein Läufer läuft 10 km in 50:00. Die Prognosen:

Auf den meisten Distanzen liegen beide weniger als eine Minute auseinander. Größere Abstände zeigen dir, dass die Prognose unsicherer ist.

Welcher Prognose kannst du trauen?

Beide Methoden gehen davon aus, dass du für beide Distanzen gleich gut trainiert bist. Diese Annahme ist der Hauptgrund, warum Prognosen danebenliegen.

• Kürzer als dein Wettkampf: Beide Methoden sind meist zuverlässig. Wenn du gute 10 km laufen kannst, hast du die aerobe Fitness für gute 5 km, auch wenn eine Meile zusätzlich Schnelligkeit braucht, die du vielleicht nicht trainiert hast.
• Bis etwa zur doppelten Wettkampfdistanz: brauchbar, wenn du ein paar längere Läufe gemacht hast.
• Viel länger als dein Wettkampf, vor allem der Marathon: Sieh die Prognose als bestmöglichen Fall. Ein Marathon hängt von Ausdauer, Verpflegung und Renneinteilung ab, die ein 10-km-Lauf nicht testet. Viele Läufer mit eher wenigen Wochenkilometern laufen ihren ersten Marathon 5 bis 10 % langsamer als aus einem 10-km-Lauf oder Halbmarathon vorhergesagt.

Ein praktischer Ansatz: Sag einen Marathon aus einem aktuellen Halbmarathon voraus statt aus 5 km, und nimm die langsamere der beiden Prognosen als Ziel, wenn die Distanz neu für dich ist. Wenn du wenige Wochenkilometer läufst, stell den Riegel-Exponenten in den erweiterten Einstellungen auf 1.08, um vorsichtiger zu schätzen.

So bekommst du eine gute Prognose

• Nimm einen aktuellen Wettkampf, am besten aus den letzten 6 bis 8 Wochen, voll gelaufen auf flacher Strecke bei guten Bedingungen.
• Nimm einen Wettkampf, keinen Trainingslauf. Ein harter Trainingslauf ist selten eine echte Maximalbelastung.
• Nimm die nächstliegende Distanz. Je weiter du hochrechnest, desto unzuverlässiger die Zahl.
• Prüfe dein Training. Wenn dein Ziel ein Marathon ist, brauchst du lange Läufe von 28 bis 35 km und genug Wochenumfang. Der Planer für den Trainingsumfang pro Woche hilft dir, das aufzubauen.

Häufige Fehler

• Eine abschüssige oder zu kurz vermessene Strecke nehmen. Das schönt jede Prognose.
• Die Bedingungen am Wettkampftag ignorieren. Hitze, Wind und Hügel bremsen auch deinen Zielwettkampf. Eine Prognose setzt ähnliche Bedingungen voraus.
• Ab dem Startschuss die Prognose laufen. Starte etwas langsamer als die prognostizierte Pace und steigere dich. Plane deine Zwischenzeiten mit dem Pace-Rechner.
• Die Verpflegung vergessen. Bei Wettkämpfen über 90 Minuten gehört ein Verpflegungsplan dazu, um die Zeit zu schaffen. Der Rechner für Wettkampfernährung gibt dir Kohlenhydrate und Flüssigkeit pro Stunde.

Wann sich Prognosen verschieben

• Nach einem Trainingsblock mit Fokus auf Schnelligkeit werden Prognosen aus aktuellen 5 km zuverlässiger für kurze Wettkämpfe und weniger zuverlässig für lange.
• Mit dem Alter bleibt die Form deiner Tempokurve ähnlich, Prognosen bleiben also nützlich.
• Für Trail- und Ultraläufe gelten diese Straßenmodelle nicht. Gelände und Höhenmeter zählen dort mehr als die Distanz.

LeCoach plant dein Lauf- oder Radtraining auf dein Wettkampfdatum hin und erklärt dir in klaren Worten, wie sich deine Fitness entwickelt. So wird eine Zielzeit zu etwas, das du mit deinem Training abgleichst, und nicht zu einem Ratespiel.