Leistung und Fitness

    Zone-2-Herzfrequenz-Rechner

    Zone 2 ist lockeres, gleichmäßiges Grundlagentraining: 81 bis 89 % deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle, etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz oder 56 bis 75 % der FTP in Watt. Bei einer LTHR von 165 bpm sind das 134 bis 148 bpm. Du solltest die ganze Zeit in ganzen Sätzen sprechen können.

    Rechner
    Ich kenne
    bpm
    Deine Zone 2
    134–148bpm
    Prüf es auf dem Rad: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, durch die Nase atmen und könntest stundenlang so weiterfahren.

    81–89 % der LTHR (Friel)

    So funktioniert der Zone-2-Rechner

    Zone 2 ist lockeres, gleichmäßiges Grundlagentraining: hart genug, um dein aerobes System zu trainieren, locker genug, um stundenlang weiterzufahren. Du kannst sie aus vier verschiedenen Werten bestimmen, und der Rechner zeigt den Bereich für den Wert, den du wählst. Er gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

    Du kennst deineZone 2 istVoreinstellungDeine Zone 2
    Schwellenherzfrequenz (LTHR)81–89 % der LTHR (Friel)165 bpm134–148 bpm
    Maximale Herzfrequenz60–70 % des Maximums185 bpm111–129 bpm
    Maximale Herzfrequenz und Ruhepuls60–70 % der Herzfrequenzreserve (Karvonen)185 und 50 bpm131–144 bpm
    FTP56–75 % der FTP (Coggan)250 W140–188 W
    Rechenbeispiel. Deine Laktatschwellen-Herzfrequenz liegt bei 165 bpm. Die Untergrenze von Zone 2 ist 81 % von 165, aufgerundet 134 bpm. Die Obergrenze liegt einen Schlag unter dem Beginn von Zone 3 bei 90 %, also 148 bpm. Deine Zone 2 liegt bei 134–148 bpm. Nutzt du stattdessen die Leistung, ergibt eine FTP von 250 W eine Zone 2 von 140–188 W.

    Welche Methode solltest du nutzen?

    • LTHR ist die genaueste Methode über die Herzfrequenz, weil sie sich danach richtet, wo deine eigene Schwelle liegt. Du findest sie mit einem 30-minütigen Einzelzeitfahren: Deine durchschnittliche Herzfrequenz über die letzten 20 Minuten liegt nah an deiner LTHR.
    • Maximale Herzfrequenz ist die schnellste, aber auch die gröbste Methode. Sieh dir an, wie niedrig der voreingestellte Bereich ist: 111–129 bpm gegenüber 134–148 bpm aus der LTHR. Zwei Fahrer mit demselben Maximum können sehr unterschiedliche Schwellen haben. Wenn du nur dein Alter kennst, gibt dir der Rechner für die maximale Herzfrequenz eine Schätzung; mit 40 ergibt die Tanaka-Formel 180 bpm, und damit liegt Zone 2 bei 108–125 bpm.
    • Herzfrequenzreserve bezieht deinen Ruhepuls mit ein und ergibt meist realistischere lockere Zonen als ein einfacher Prozentsatz des Maximums.
    • FTP liefert Zone 2 in Watt. Die Leistung reagiert sofort, während die Herzfrequenz hinterherhinkt und driftet, deshalb ist die Leistung der bessere Maßstab, wenn du einen Powermeter hast.

    Herzfrequenz- und Leistungszonen passen nicht perfekt zusammen. Nutze beide, wenn du kannst, und sieh dir für alle deine Zonen den Rechner für Herzfrequenzzonen an.

    Prüf es auf dem Rad: der Sprechtest

    Egal was die Zahlen sagen, Zone 2 sollte einen einfachen Check bestehen. Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, durch die Nase atmen und könntest stundenlang so weiterfahren. Schaffst du nur noch ein paar Worte, liegst du über Zone 2. Fühlt es sich nach gar nichts an, bist du vielleicht in Zone 1. Das ist gut für die Erholung, aber ein schwächerer Trainingsreiz.

    Der Sprechtest ist auch dein Sicherheitsnetz, wenn die Zahlen nicht stimmen. Eine falsche maximale Herzfrequenz oder eine alte FTP verschieben deine Zone an die falsche Stelle; deine Atmung lügt nicht.

    Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.

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    Wie viel Zone-2-Training brauchst du?

    Zone 2 ist die Grundlage des Ausdauertrainings. Sie baut deinen aeroben Motor auf, verbessert, wie gut du Fett als Energiequelle nutzt, und macht dich belastbarer am Ende langer Fahrten. Sie kostet wenig Erholung, du kannst also viel davon machen. Deshalb verbringen die meisten strukturierten Pläne den Großteil der Zeit in dieser Intensität. Unser Guide zu Zone 2 beim Radfahren erklärt genauer, was sie bewirkt.

    Aber mehr ist nicht immer besser. Ein paar Dinge solltest du im Kopf behalten:

    • Zeit zählt. Trainierst du fünf oder sechs Stunden pro Woche und füllst sie alle mit Zone 2, bist du vielleicht fit für lange Fahrten, aber dir fehlt Spitzenleistung. Etwas härteres Training gehört zu einem guten Plan.
    • Viele Trainer nutzen eine grobe 80/20-Faustregel: den Großteil der Trainingszeit locker, einen kleineren Teil hart und wenig dazwischen. Mehr dazu in polarisiertes Training für Radfahrer.
    • Locker muss locker bleiben. Zone-2-Fahrten, die in Zone 3 kriechen, machen dich müde, ohne den Nutzen echter Intensität.

    Für zwei Seiten der Debatte lies Wie viel Zone-2-Training brauchst du? und Warum du weniger Zone 2 fahren solltest.

    Häufige Fehler

    • 220 − Alter für die maximale Herzfrequenz nutzen. Das kann 10 bpm oder mehr danebenliegen, und deine ganze Zone verschiebt sich mit.
    • In den ersten zehn Minuten nach Herzfrequenz fahren. Die Herzfrequenz braucht Zeit, um zu steigen. Fahr nach Gefühl oder Leistung, bis sie sich eingependelt hat.
    • Der Obergrenze des Bereichs hinterherjagen. Zone 2 ist ein Bereich, kein Ziel. Der größte Nutzen kommt aus der Zeit darin, nicht daraus, an der Obergrenze zu fahren.
    • Hitze ignorieren. An einem heißen Tag liegt deine Herzfrequenz bei gleicher Leistung höher. Eine Zone-2-Herzfrequenz zu halten heißt dann, langsamer zu fahren. Das ist normal.
    • Radsport-Zonen fürs Laufen nutzen. Beim Laufen liegt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung meist etwas höher. Leg für jede Sportart eigene Zonen fest.

    Wann sich deine Zone 2 ändert

    • Nach einem Fitnesssprung steigt deine LTHR oder FTP, und Zone 2 wandert nach oben. Teste alle paar Monate neu.
    • Auf langen Fahrten steigt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung, vor allem spät in der Fahrt und bei Hitze.
    • Wenn du müde bist oder krank wirst, kann die Herzfrequenz für die Belastung ungewöhnlich hoch oder niedrig sein. Vertrau dem Sprechtest.
    • Nach einer Pause testest du neu, bevor du nach deinen alten Werten trainierst.

    LeCoach baut deine Zone-2-Fahrten aus deinen eigenen Zonen und entscheidet, wie viel lockeres Fahren dein Plan braucht, statt einer Regel für alle.

    Quellen

    • Friel J. The Cyclist's Training Bible, 5th edition. VeloPress, 2018.
    • Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957;35(3):307-315.
    • Coggan AR. Power training levels. TrainingPeaks.
    • Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276-291.

    Häufige Fragen

    Wie hoch ist meine Zone-2-Herzfrequenz?

    Die genaueste Antwort sind 81 bis 89 % deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz. Bei einer LTHR von 165 bpm sind das 134 bis 148 bpm. Kennst du nur deine maximale Herzfrequenz, nimm 60 bis 70 % davon, rechne aber damit, dass dieser Bereich ungenauer ist. Prüf ihn immer mit dem Sprechtest.

    Ist Zone 2 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz?

    In Fünf-Zonen-Modellen auf Basis der maximalen Herzfrequenz ja. Bei einem Maximum von 185 bpm sind das 111 bis 129 bpm. Diese Methode ignoriert, wo deine Schwelle liegt, deshalb fällt sie bei gut trainierten Fahrern oft zu niedrig aus. Zonen aus der Schwellenherzfrequenz oder der Herzfrequenzreserve passen meist besser.

    Wie viel Watt ist Zone 2?

    In den Leistungszonen nach Coggan ist Zone 2 (Grundlage) 56 bis 75 % der FTP. Bei einer FTP von 250 W sind das 140 bis 188 W. Die Leistung ist ein direkterer Maßstab als die Herzfrequenz, weil sie nicht hinterherhinkt oder driftet, nutze sie also, wenn du einen Powermeter hast.

    Warum driftet meine Herzfrequenz auf langen Fahrten aus Zone 2 heraus?

    Das nennt man Cardiac Drift. Wenn du warm wirst, Flüssigkeit verlierst und ermüdest, schlägt dein Herz schneller, um dieselbe Leistung zu liefern. Bei Hitze ist das stärker. Hältst du eine Zone-2-Herzfrequenz, sinkt deine Leistung; hältst du Zone-2-Leistung, steigt deine Herzfrequenz. Beides ist normal.

    Wie viel Zone 2 sollte ich pro Woche fahren?

    Das hängt von deinen Gesamtstunden und deinen Zielen ab. Die meisten Pläne verbringen den Großteil der Trainingszeit locker, oft mit einer groben 80/20-Verteilung zwischen locker und hart. Trainierst du nur ein paar Stunden pro Woche, kann ein größerer Anteil härteren Trainings sinnvoll sein. Mehr Zone 2 ist nicht automatisch besser.

    Ist Zone 2 beim Laufen und Radfahren gleich?

    Nein. Bei gleicher Belastung liegt die Herzfrequenz beim Laufen meist etwas höher, weil mehr Muskelmasse arbeitet und du dein eigenes Gewicht trägst. Teste in jeder Sportart deine Schwellenherzfrequenz, oder rechne zumindest damit, dass deine Zone 2 beim Laufen ein paar Schläge höher liegt.

    Wie viel Zone 2 brauchst du wirklich?

    Hol dir einen Plan mit genau der richtigen Menge lockerem Training für dein Ziel, mit jeder Einheit für dich ausgeschrieben.

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