VO2max-Rechner für Radfahrer
Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute nutzen kann, in Millilitern pro Kilo Körpergewicht. Radfahrer können sie aus einer 5-minütigen All-out-Belastung schätzen: VO2max ≈ 16.6 + 8.87 × deine W/kg über 5 Minuten. Kein Powermeter? Nimm die Herzfrequenz-Methode. Dein Ergebnis wird mit Normwerten nach Alter und Geschlecht aus dem FRIEND-Register verglichen.
Ausgezeichnet für Männer im Alter von 40–49 (etwa beim 93. Perzentil, Median 37.8)
VO2max = 16.6 + 8.87 × 5-Min-W/kg (Sitko et al., 2022). Normen: Laufbanddaten aus dem FRIEND-Register (Kaminsky et al., 2015).
Was VO2max ist
Die VO2max ist die maximale Rate, mit der dein Körper bei harter Belastung Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min) angegeben, oder in Litern pro Minute für den absoluten Wert. Sie ist die Obergrenze deines aeroben Motors: Je höher sie ist, desto mehr Leistung kannst du aerob erbringen, bevor du auf Energiequellen angewiesen bist, die du nicht lange halten kannst.
Beim Radfahren zeigt sich die VO2max am deutlichsten bei Belastungen von etwa 3 bis 8 Minuten: kurze Anstiege, Attacken, Lücken zufahren. Sie ist nicht dasselbe wie die FTP. Zwei Fahrer mit derselben VO2max können eine sehr unterschiedliche FTP haben, weil die FTP auch davon abhängt, welchen Anteil dieser VO2max du eine Stunde lang halten kannst. Dieser Rechner gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.
So schätzt der Rechner deine VO2max
Genau messen lässt sich die VO2max nur im Labor, während du bei einem Stufentest bis zur Erschöpfung in einen Gasanalysator atmest. Außerhalb des Labors liefern zwei Feldmethoden eine brauchbare Schätzung.
Methode 1: 5-Minuten-Leistung (empfohlen für Radfahrer). 2022 haben Sitko und Kollegen 46 Straßenradfahrer im Labor getestet und festgestellt, dass die maximale 5-Minuten-Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht ihre VO2max gut vorhersagt:
VO2max = 16.6 + 8.87 × 5-Minuten-W/kg
Methode 2: Herzfrequenz-Verhältnis (ohne Powermeter). Uth und Kollegen (2004) haben eine einfache Schätzung aus maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls vorgeschlagen:
VO2max = 15.3 × maximale Herzfrequenz ÷ Ruhepuls
Ein Fahrer mit einer maximalen Herzfrequenz von 185 und einem Ruhepuls von 55 kommt auf 15.3 × 185 ÷ 55 = 51.5 mL/kg/min. Diese Methode ist viel grober. Sie setzt voraus, dass du deine echte maximale Herzfrequenz kennst und deinen Ruhepuls richtig gemessen hast, im Liegen direkt nach dem Aufwachen. Nutze sie für einen groben Eindruck, nicht um kleine Veränderungen zu verfolgen.
So machst du einen guten 5-Minuten-Test
Die 5-Minuten-Methode ist nur so gut wie die Belastung, die du lieferst.
- Wärm dich 15 bis 20 Minuten auf, mit zwei oder drei kurzen Belastungen von 30 Sekunden in hartem Tempo.
- Fahr 5 Minuten so hart du kannst, mit gleichmäßiger Belastung. Starte kontrolliert; die letzte Minute sollte deine härteste sein.
- Nimm die Durchschnittsleistung über die vollen 5 Minuten.
- Eine flache Straße, ein gleichmäßiger Anstieg oder ein Trainer im Widerstandsmodus (nicht ERG) funktionieren alle. Teste jedes Mal auf dieselbe Art.
Deine beste 5-Minuten-Leistung aus einem aktuellen Rennen oder einer harten Gruppenausfahrt funktioniert auch, solange es eine echte Maximalbelastung war.
Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.
LeCoach kostenlos testenWas dein Ergebnis bedeutet
Der Rechner vergleicht dein Ergebnis mit Referenzwerten aus dem FRIEND-Register (Kaminsky und Kollegen, 2015): mehr als 7,700 maximale Labortests bei gesunden Erwachsenen in den USA. Das sind Normen für die Allgemeinbevölkerung, die meisten trainierten Radfahrer schneiden also gut ab.
| Alter | Männer, Median | Männer, 90. Perzentil | Frauen, Median | Frauen, 90. Perzentil |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 48.0 | 61.8 | 37.6 | 51.3 |
| 30–39 | 42.4 | 56.5 | 30.2 | 41.4 |
| 40–49 | 37.8 | 52.1 | 26.7 | 38.4 |
| 50–59 | 32.6 | 45.6 | 23.4 | 32.0 |
| 60–69 | 28.2 | 40.3 | 20.0 | 27.0 |
| 70–79 | 24.4 | 36.6 | 18.3 | 23.1 |
Die FRIEND-Werte stammen aus Laufbandtests. Die meisten Menschen erreichen auf dem Rad eine etwas niedrigere VO2max als auf dem Laufband, der Vergleich mit deiner Schätzung vom Rad fällt also, wenn überhaupt, etwas vorsichtig aus. Zur Einordnung: Gut trainierte Amateure auf dem Rennrad liegen oft zwischen 55 und 70 mL/kg/min, Profis zwischen 70 und 85.
Häufige Fehler
- Die 5 Minuten wie einen Sprint einteilen. Zu hart starten und dann einbrechen ergibt einen niedrigeren Schnitt als eine gleichmäßige Belastung.
- Müde testen. VO2max-Belastungen reagieren sehr empfindlich auf Ermüdung. Teste nach ein oder zwei lockeren Tagen.
- Bei der Herzfrequenz-Methode eine geschätzte maximale Herzfrequenz nutzen. Altersformeln für die maximale Herzfrequenz liegen bei vielen Menschen 10 Schläge oder mehr daneben, und das verschiebt das Ergebnis um mehrere Einheiten.
- Absolute und relative Werte vergleichen. Ein schwererer Fahrer kann eine höhere VO2max in Litern pro Minute haben, aber einen niedrigeren Wert pro Kilo. Am Berg zählt der Wert pro Kilo.
- Erwarten, dass die VO2max immer weiter steigt. In den ersten Monaten strukturierten Trainings reagiert sie schnell, danach viel langsamer. Die meisten späteren Fortschritte kommen daher, dass du einen größeren Anteil davon nutzt, und das zeigt sich als höhere FTP.
Wann sich die Werte ändern
- Höhe senkt die VO2max: etwa 6 bis 8 % pro 1,000 m oberhalb von etwa 1,500 m. Teste auf der Höhe, auf der du trainierst.
- Gewichtsänderungen verschieben den Wert pro Kilo, auch wenn dein Motor gleich bleibt. Verfolge auch Liter pro Minute.
- Alter: Die VO2max sinkt meist mit den Jahren, aber regelmäßiges hartes Training bremst das stark. Vergleich dich mit deiner eigenen Altersgruppe.
- Hitze senkt die maximale Leistung. Ein Test an einem heißen Tag fällt zu niedrig aus.
VO2max-Training: so steigerst du deine VO2max
Der bewährte Reiz ist Zeit nahe der VO2max: Intervalle von etwa 3 bis 6 Minuten bei 106 bis 120 % der FTP, mit etwa so langer Erholung wie die Belastung. Klassische Einheiten sind 5 × 4 Minuten, 5 × 5 Minuten oder kurze 30/15-Intervalle. Zwei Einheiten pro Woche über 4 bis 6 Wochen, auf einer soliden aeroben Grundlage, sind ein typischer Block. Unser Guide zum VO2max-Training für Radfahrer und der Artikel dazu, wie du VO2max-Workouts aufbaust, erklären die Details.
Du willst eine Schätzung ohne All-out-Belastung? Nutze den Rechner für den Åstrand-Ryhming-Test für einen submaximalen Test über 6 Minuten. Um zu sehen, wie deine 5-Minuten-Leistung im Vergleich zu anderen Fahrern liegt, nutze den Watt-pro-Kilo-Rechner.
LeCoach plant VO2max-Blöcke anhand deiner eigenen Leistungsdaten und prüft jeden Morgen deine HRV, deinen Schlaf und deinen Ruhepuls. Wenn deine Erholungsdaten sagen, dass ein harter VO2max-Tag eine schlechte Idee ist, schlägt es eine Alternative vor und erklärt, warum.
Quellen
- Sitko S, Cirer-Sastre R, Corbi F, López-Laval I. Five-minute power-based test to predict maximal oxygen consumption in road cycling. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022;17(1):9-15.
- Uth N, Sørensen H, Overgaard K, Pedersen PK. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest: the Heart Rate Ratio Method. European Journal of Applied Physiology, 2004;91(1):111-115.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND registry. Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(11):1515-1523.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine VO2max aus der Leistung auf dem Rad?
Fahr nach gutem Aufwärmen 5 Minuten all-out, teile deine Durchschnittsleistung durch dein Körpergewicht und nutze VO2max = 16.6 + 8.87 × diese W/kg. Ein Schnitt von 320 W bei 75 kg (4.27 W/kg) ergibt etwa 54.4 mL/kg/min. Diese Gleichung stammt aus einer Studie von Sitko und Kollegen aus dem Jahr 2022 mit Straßenradfahrern.
Was ist eine gute VO2max für Radfahrer?
In der Allgemeinbevölkerung liegt der Median bei etwa 42 mL/kg/min für Männer zwischen 30 und 39 und bei etwa 30 für Frauen im selben Alter. Gut trainierte Amateure auf dem Rad erreichen oft 55 bis 70, Profis 70 bis 85. Vergleich dich mit deiner Altersgruppe statt mit Profis.
Wie genau ist ein VO2max-Rechner?
Feldschätzungen eignen sich gut, um deinen eigenen Trend zu verfolgen, nicht für einen einzelnen präzisen Wert. Die 5-Minuten-Methode über die Leistung ist für trainierte Radfahrer die genaueste Feldmethode, weil die Leistung direkt gemessen wird. Methoden über die Herzfrequenz sind grober. Nur ein Labortest mit Gasanalyse liefert deine echte VO2max.
Stimmt die VO2max meines Garmin oder Wahoo?
Geräte kombinieren Herzfrequenz und Leistung oder Pace mit ihren eigenen Modellen. Sie liegen meist im richtigen Bereich und sind für Trends nützlich, können für den Einzelnen aber mehrere Punkte danebenliegen. Wenn du einen Powermeter hast, ist der 5-Minuten-Test hier eine nützliche zweite Meinung.
Kann ich meine VO2max nach 40 noch steigern?
Ja. Die VO2max reagiert in jedem Alter auf Training. Fahrer in ihren 40ern, 50ern und 60ern, die regelmäßig VO2max-Intervalle zu einer soliden aeroben Grundlage hinzufügen, sehen in den ersten Monaten meist deutliche Fortschritte. Der natürliche Rückgang mit dem Alter verläuft bei Menschen, die weiter hart trainieren, viel langsamer.
Was ist der Unterschied zwischen VO2max und FTP?
Die VO2max ist die Größe deines aeroben Motors. Die FTP ist, wie viel von diesem Motor du etwa eine Stunde halten kannst. Zwei Fahrer mit derselben VO2max können unterschiedliche FTPs haben. Eine höhere VO2max hebt die Obergrenze; Schwellentraining erhöht den Anteil, den du davon nutzen kannst.
Beeinflusst das Gewicht die VO2max?
Der Wert pro Kilo schon. Verlierst du Körperfett, steigt dein Wert in mL/kg/min, auch wenn sich Herz und Lunge nicht verändert haben. Deshalb zeigt der Rechner auch deine absolute VO2max in Litern pro Minute.
Bereit, deine VO2max zu steigern?
LeCoach plant VO2max-Blöcke anhand deiner echten Leistungs- und Erholungsdaten und schlägt vor, eine harte Einheit zu verschieben, wenn HRV und Schlaf sagen, dass du noch nicht bereit bist.
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