Ernährung und Körper

    Schweißrate-Rechner

    Schweißrate = (Gewicht vorher − Gewicht nachher + getrunkene Menge − Urin) ÷ Stunden. Ein Kilo verlorenes Körpergewicht entspricht etwa einem Liter Schweiß. Wieg dich vor und nach einer Fahrt von einer Stunde oder länger, gib ein, was du getrunken hast, und du erhältst deine Schweißrate, dein Flüssigkeitsdefizit und eine Trinkmenge für den Renntag.

    Rechner
    kg
    kg
    mL
    mL

    Stunden:Minuten:Sekunden

    Schweißrate
    1.10L/h
    • Schweißverlust gesamt: 1.65 L
    • Gewichtsverlust: 1.2 % Akzeptabel
    • Du hast 45 % deines Schweißverlusts ersetzt

    Ziel an einem ähnlichen Tag: etwa 850 mL pro Stunde

    Rennverpflegung mit dieser Schweißrate planen

    Schweißrate = (Gewicht vorher − Gewicht nachher + getrunkene Flüssigkeit − Urin) ÷ Stunden. 1 kg ≈ 1 L.

    So berechnest du deine Schweißrate

    Deine Schweißrate ist die Menge Flüssigkeit, die du pro Stunde über den Schweiß verlierst. Die einfachste genaue Methode, sie zu messen, braucht nur eine Personenwaage:

    Schweißrate (L/h) = (Gewicht vorher − Gewicht nachher + getrunkene Flüssigkeit − Urin) ÷ Stunden

    Ein Kilogramm Körpergewicht, das du beim Sport verlierst, ist fast genau ein Liter Schweiß. Rechnest du dazu, was du getrunken hast, und ziehst ab, was du als Urin ausgeschieden hast, kommst du auf deinen gesamten Schweißverlust. Dieser Rechner gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach.

    Rechenbeispiel. Du wiegst vor einer 90-minütigen Fahrt 75.0 kg und danach 74.1 kg. Du hast eine 750-mL-Flasche getrunken und keine Pinkelpause gemacht. Schweißverlust = 0.9 + 0.75 = 1.65 L. Schweißrate = 1.65 ÷ 1.5 = 1.10 L pro Stunde. Du hast 1.2 % deines Körpergewichts verloren und 45 % von dem ersetzt, was du geschwitzt hast.

    So machst du einen Schweißtest

    1. Geh auf die Toilette und wieg dich dann mit so wenig Kleidung wie möglich, auf derselben Waage, die du hinterher nutzt.
    2. Fahr oder lauf mindestens eine Stunde, am besten mit einer Belastung wie im Rennen und bei Bedingungen ähnlich wie bei deinem Event.
    3. Notier alles, was du trinkst. Wieg oder miss deine Flaschen vorher und nachher.
    4. Geh während der Einheit nicht pinkeln, wenn du es vermeiden kannst. Wenn doch, schätz die Menge.
    5. Trockne dich ab und wieg dich noch einmal, in derselben Kleidung wie vorher (oder ohne). Nasse Kleidung bringt Gewicht, das nicht zu deinem Körper gehört.
    6. Gib die Zahlen in den Rechner ein.

    Wiederhole den Test bei verschiedenen Bedingungen: an einem kühlen Tag, an einem heißen Tag, bei einer Einheit drinnen. Deine Schweißrate kann sich dazwischen leicht verdoppeln, und Indoor-Training ohne kräftigen Luftstrom bringt oft die höchsten Werte von allen.

    Was dein Ergebnis bedeutet

    Verlorenes KörpergewichtWas es bedeutet
    Unter 1 %Gut hydriert. Du hast etwa so viel getrunken, wie du verloren hast.
    1–2 %Akzeptabel für die meisten Einheiten und Rennen
    Über 2 %Die Leistung leidet wahrscheinlich, vor allem bei Hitze und längeren Events
    Gewicht zugenommenDu hast mehr getrunken als geschwitzt. Trink beim nächsten Mal weniger.

    Typische Schweißraten bei Ausdauersportlern liegen bei etwa 0.5 bis 1.5 Litern pro Stunde und können bei Hitze 2 Liter oder mehr erreichen. Weder eine hohe noch eine niedrige Schweißrate ist besser; so funktioniert dein Körper einfach. Wichtig ist, dass dein Trinkplan dazu passt.

    Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.

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    Von der Schweißrate zum Trinkplan

    Du musst nicht jeden Tropfen ersetzen. Ein praktisches Ziel sind etwa 75 % deines Schweißverlusts, zwischen 400 und 1,000 mL pro Stunde. Für den Fahrer aus dem Beispiel mit 1.10 L pro Stunde sind das an einem ähnlichen Tag etwa 850 mL pro Stunde.

    Zwei Warnungen:

    • Trink nicht mehr, als du schwitzt. Zu viel trinken, vor allem reines Wasser, kann das Natrium in deinem Blut senken (Hyponatriämie). Das ist selten, aber gefährlich, und es trifft am häufigsten langsamere Sportler bei langen Events, die bei jeder Gelegenheit trinken.
    • Natrium zählt auch. Schweiß enthält Natrium, im Schnitt etwas unter 1,000 mg pro Liter, aber von Mensch zu Mensch zwischen ein paar hundert und über 2,000 mg pro Liter. Wenn du viel schwitzt und weiße Salzränder auf deiner Kleidung siehst, nimm ein Getränk mit mehr Natrium.

    Um daraus einen Rennplan mit Kohlenhydraten und Natrium zu machen, schick deine Schweißrate mit dem Button oben an den Rechner für Wettkampfernährung.

    Häufige Fehler

    • In nasser Kleidung wiegen. Durchgeschwitzte Kleidung kann mehrere hundert Gramm halten. Wieg dich ohne oder beide Male in trockener Kleidung.
    • Bei einer kurzen Einheit messen. Unter etwa 45 Minuten machen kleine Messfehler der Waage das Ergebnis unzuverlässig.
    • Einen Test für alle Bedingungen nutzen. Eine kühle Frühlingsausfahrt und ein heißes Sommerrennen sind völlig verschieden. Teste bei Bedingungen wie bei deinem Event.
    • Eine billige Waage mit 0.5-kg-Schritten nutzen. Du brauchst eine Waage, die auf 0.1 kg genau misst.
    • Nicht mitzählen, was du ausgespuckt oder über den Kopf gekippt hast. Zähl nur, was du geschluckt hast.

    Wann sich deine Schweißrate ändert

    • Hitzeakklimatisierung erhöht die Schweißrate über 10 bis 14 Tage Training in der Hitze. Das ist gut: Du kühlst besser, musst aber mehr trinken.
    • Intensität: Härtere Belastungen erzeugen mehr Wärme und mehr Schweiß.
    • Luftfeuchtigkeit: Schweiß verdunstet schlechter, du kühlst also weniger effizient und schwitzt vielleicht mehr.
    • Fitness: Fittere Sportler beginnen meist früher zu schwitzen und schwitzen mehr.

    Mehr zu Flüssigkeit und Elektrolyten liest du in unserem Guide zu Flüssigkeit und Elektrolyten für Radfahrer und in Trinken beim Radfahren: wie viel, wann und was funktioniert.

    Du kannst LeCoach fragen, wie viel du auf deiner nächsten langen Fahrt trinken solltest. Die Antwort beruht auf Dauer und Intensität des geplanten Workouts.

    Quellen

    • Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(2):377-390.
    • Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128.
    • Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015;25(4):303-320.

    Häufige Fragen

    Wie berechne ich meine Schweißrate?

    Wieg dich vor und nach einer Einheit von mindestens einer Stunde, rechne die getrunkene Flüssigkeit dazu, zieh den Urin ab und teile durch die Stunden. Verlierst du 0.9 kg und trinkst in 90 Minuten 0.75 L, ist deine Schweißrate 1.65 ÷ 1.5 = 1.1 Liter pro Stunde.

    Was ist eine normale Schweißrate?

    Bei Ausdauersportlern sind etwa 0.5 bis 1.5 Liter pro Stunde üblich, bei Hitze oder harten Belastungen bis 2 Liter oder mehr. Es gibt keinen Idealwert; wichtig ist, dass dein Trinken zu deiner eigenen Rate passt.

    Wie viel sollte ich pro Stunde trinken, ausgehend von meiner Schweißrate?

    Etwa 75 % deiner Schweißrate, innerhalb von 400 bis 1,000 mL pro Stunde, ist ein vernünftiges Ziel. So bleibt der Gewichtsverlust unter etwa 2 %, ohne dass du riskierst, zu viel zu trinken. Ein Fahrer mit 1.1 Litern pro Stunde zielt auf etwa 800 bis 850 mL.

    Ist es schlecht, 2 % des Körpergewichts zu verlieren?

    Bis etwa 2 % werden meist gut vertragen. Darüber sinkt die Ausdauerleistung oft, vor allem bei Hitze. Verlierst du mehr als 3 bis 4 %, steigt das Risiko für hitzebedingte Erkrankungen. Bei kühlen Bedingungen und kurzen Rennen ist der Effekt kleiner.

    Warum schwitze ich drinnen so stark?

    Auf dem Rollentrainer gibt es keinen Fahrtwind, der Schweiß verdunsten lässt und Wärme abführt, also produziert dein Körper mehr Schweiß, um zu kühlen. Ein oder zwei kräftige Ventilatoren machen einen großen Unterschied für Komfort und Leistung.

    Ändert sich die Schweißrate mit der Fitness?

    Ja. Fittere, hitzeakklimatisierte Sportler schwitzen meist mehr und früher, weil ihr Kühlsystem besser arbeitet. Teste deine Schweißrate nach einem Sommer Training noch einmal.

    Noch Fragen zu Trinken und Verpflegung?

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