Rechner für Wettkampfernährung
Bei Rennen über 2 Stunden peilst du 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde an, bis zu 120 g, wenn dein Darm trainiert ist. Trink so viel, dass du den Großteil deines Schweißverlusts ersetzt, nicht alles, und pass das Natrium daran an, wie salzig du schwitzt. Gib unten dein Rennen ein und erhalte Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde, Gesamtmengen und einen 20-Minuten-Rhythmus.
Stunden:Minuten
Aktivieren, wenn du auf langen Fahrten regelmäßig 80 g/h oder mehr ohne Magenprobleme isst.
Für 4:30: 338 g Kohlenhydrate · 2.5 L Flüssigkeit · 2,250 mg Natrium
Alle 20 Minuten: etwa 25 g Kohlenhydrate und 180 mL trinken.
Pro Stunde: 1.1 Flaschen (500 mL) Sportgetränk mit je 40 g Kohlenhydraten, plus 1 Gel (25 g).
| Zufuhr | Gesamt fürs Rennen | Entspricht Gels |
|---|---|---|
| 75 g/h | 338 g | etwa 14 Gels |
| 90 g/h (für dich empfohlen) | 405 g | etwa 16 Gels |
Kohlenhydrate: 30–60 g/h (1–2 h), 60–90 g/h (2–4 h), bis 90–120 g/h über 4 h mit trainiertem Darm. Flüssigkeit: etwa 75 % des Schweißverlusts, 400–1,000 mL/h. Natrium: Flüssigkeit × Natrium im Schweiß.
So funktioniert der Rechner für Wettkampfernährung
Wettkampfernährung läuft auf drei Zahlen pro Stunde hinaus: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium. Wie viel du brauchst, hängt davon ab, wie lange dein Rennen dauert, wie viel und wie salzig du schwitzt und wie viele Kohlenhydrate dein Darm verarbeiten gelernt hat. Der Rechner macht daraus einen Plan, den du in deine Flaschen und Trikottaschen packen kannst. Er gehört zu den kostenlosen Radsport-Rechnern von LeCoach und nutzt dieselben Leitlinien wie unser Guide zur Rennverpflegung für Radfahrer.
Kohlenhydrate pro Stunde nach Renndauer:
| Renndauer | Kohlenhydrate pro Stunde | Hinweise |
|---|---|---|
| Unter 1 Stunde | 0–30 g | Optional. Ein Kohlenhydratgetränk oder eine Mundspülung kann gegen Ende des Rennens helfen. |
| 1 bis 2 Stunden | 30–60 g | Eine Quelle wie Glukose oder Maltodextrin reicht |
| 2 bis 4 Stunden | 60–90 g | Nimm eine Mischung aus Glukose und Fruktose (etwa 1:0.8) |
| Über 4 Stunden | 60–90 g, oder 90–120 g mit trainiertem Darm | Hohe Mengen nur, wenn du sie geübt hast |
Der Rechner nimmt die Mitte des Bereichs, oder das obere Ende, wenn du angibst, dass dein Darm trainiert ist.
Flüssigkeit. Du musst nicht jeden Tropfen Schweiß ersetzen. Der Rechner zielt darauf, etwa 75 % deines Schweißverlusts zu ersetzen, zwischen 400 und 1,000 mL pro Stunde (die meisten Mägen können nicht viel mehr verarbeiten), und nie mehr, als du schwitzt. Er zeigt auch, wie viel Körpergewicht du bei dieser Menge verlieren würdest; bleibst du unter etwa 2 %, schützt das deine Leistung.
Natrium. Mit dem Schweiß verlierst du Natrium, von etwa 500 mg pro Liter bei wenig salzigem Schweiß bis weit über 1,000 mg pro Liter bei salzigem Schweiß. Der Rechner multipliziert, was du trinkst, mit dem Salzgehalt deines Schweißes, damit das Natrium zur Flüssigkeit passt.
- Kohlenhydrate: 75 g pro Stunde, 338 g insgesamt
- Flüssigkeit: 550 mL pro Stunde, etwa 2.5 L insgesamt
- Natrium: 500 mg pro Stunde, 2,250 mg insgesamt
- Rhythmus: alle 20 Minuten etwa 25 g Kohlenhydrate und 180 mL trinken
Von Gramm zu Essen
Lies das Etikett deiner Produkte. Als Richtwert:
| Produkt | Typische Kohlenhydrate |
|---|---|
| Energiegel | 20–40 g (25 g sind üblich) |
| 500-mL-Flasche Sportgetränk | 30–80 g, je nach Mischung |
| Energieriegel | 25–45 g |
| Banane | etwa 25 g |
| Reiskuchen (selbst gemacht, 100 g) | etwa 35 g |
| Eine Handvoll Süßigkeiten oder Chews | 20–30 g |
Eine einfache Struktur für lange Rennen: Hol dir eine Grundmenge Kohlenhydrate aus den Flaschen und ergänze zu festen Zeiten mit Gels oder fester Nahrung. Iss feste Nahrung früh im Rennen und wechsle später zu Gels und Getränken, wenn die Intensität steigt und Kauen schwerer fällt.
Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.
LeCoach kostenlos testenDarmtraining
Das Wirksamste, was du für deine Wettkampfernährung tun kannst, ist üben. Dein Darm gewöhnt sich in ein paar Wochen an Kohlenhydrate: Die Aufnahme wird besser und Magenprobleme werden seltener. Fang auf langen Fahrten mit etwa 40 bis 60 g pro Stunde an und steigere jede Woche um etwa 10 g pro Stunde, bis du dein Wettkampfziel erreichst. Übe mit genau den Produkten und genau dem Rhythmus, die du am Renntag nutzt. Unser Guide zum Darmtraining für Radfahrer erklärt, wie das geht.
Häufige Fehler
- Am Renntag etwas Neues ausprobieren. Neue Gels, neues Getränkepulver, neues Frühstück: alles riskant. Nutze nur, was du getestet hast.
- Warten, bis du Hunger hast. Dann ist es zu spät, um noch genug aufzunehmen. Fang in den ersten 20 bis 30 Minuten an und iss nach Plan.
- Bei einem langen, heißen Rennen nur Wasser trinken. Große Mengen Wasser ohne Natrium können das Natrium in deinem Blut verdünnen. Nimm ein Elektrolytgetränk.
- Zu viel trinken. Mehr ist nicht besser. Wer mehr trinkt, als er schwitzt, riskiert eine Hyponatriämie, und die ist gefährlich.
- Nur Gels zählen. Dein Sportgetränk liefert wahrscheinlich einen großen Teil deiner Kohlenhydrate. Zähl alles mit.
- Die Mahlzeit vor dem Start vergessen. Iss 2 bis 3 Stunden vor dem Start 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Wann du den Plan anpasst
- Hitze: Die Schweißrate steigt stark. Miss sie mit dem Schweißrate-Rechner bei ähnlichen Bedingungen und trag sie hier ein.
- Hohe Intensität: Im Renntempo verträgt dein Darm weniger. Setz stärker auf Getränke und Gels.
- Kurze Rennen: Unter einer Stunde konzentrierst du dich auf Frühstück und gutes Aufwärmen; während des Rennens musst du nichts essen.
- Laufwettkämpfe: Beim Laufen wird der Darm stärker durchgeschüttelt, deshalb vertragen viele Läufer weniger Kohlenhydrate als auf dem Rad. Trainiere ihn genauso und setz eher auf Gels und Getränke als auf feste Nahrung.
- Triathlon: Iss und trink das meiste auf dem Rad, dort geht es am leichtesten.
Schritt für Schritt geht es in einen Verpflegungsplan fürs Rennen erstellen und in unserem Guide zu Flüssigkeit und Elektrolyten. Und beim Packen sorgt die Checkliste für den Renntag dafür, dass Flaschen und Gels auch wirklich am Start ankommen.
Du kannst LeCoach fragen, wie du dich in deinem Rennen verpflegst. Die Antwort beruht auf deinen eigenen Fahrten, deinem Körpergewicht und deiner Renndistanz statt auf einer allgemeinen Tabelle.
Quellen
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(3):543-568.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128.
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):101-110.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich im Rennen essen?
Bei Rennen von 1 bis 2 Stunden 30 bis 60 g pro Stunde. Bei 2 bis 4 Stunden 60 bis 90 g pro Stunde, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose. Bei Rennen über 4 Stunden können Sportler mit trainiertem Darm 90 bis 120 g pro Stunde nehmen. Unter einer Stunde musst du während des Rennens nichts essen.
Wie viel sollte ich pro Stunde beim Radfahren trinken?
Die meisten Fahrer kommen mit 400 bis 1,000 mL pro Stunde gut zurecht, je nach Hitze und Schweißrate. Ein sinnvolles Ziel sind etwa 75 % deines Schweißverlusts, damit du im Rennen weniger als 2 % deines Körpergewichts verlierst. Miss deine Schweißrate, um es auf dich abzustimmen.
Wie viel Natrium brauche ich pro Stunde?
Meist 300 bis 600 mg pro Stunde bei normalen Bedingungen und 600 bis 1,000 mg oder mehr bei Hitze oder salzigem Schweiß. Der Rechner multipliziert, was du trinkst, mit dem Salzgehalt deines Schweißes, damit Natrium und Flüssigkeit im Verhältnis bleiben.
Was ist Darmtraining?
Im Training mit hohen Kohlenhydratmengen üben, damit sich dein Darm anpasst und mehr mit weniger Problemen aufnimmt. Fang auf langen Fahrten mit etwa 40 bis 60 g pro Stunde an und steigere jede Woche um etwa 10 g pro Stunde, bis du dein Wettkampfziel erreichst.
Warum Glukose und Fruktose mischen?
Sie werden über verschiedene Transporter im Darm aufgenommen. Glukose allein kommt bei etwa 60 g pro Stunde an ihre Grenze; mit Fruktose dazu nimmst du 90 g pro Stunde oder mehr auf. Die meisten modernen Gels und Sportgetränke nutzen ein Verhältnis von etwa 1:0.8.
Was sollte ich vor einem Rennen essen?
Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit wenig Fett und Ballaststoffen, 2 bis 3 Stunden vor dem Start, etwa 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Haferflocken, Weißbrot mit Marmelade, Reis oder eine Banane funktionieren für die meisten Sportler. Iss, was du im Training getestet hast.
Woran erkenne ich, ob ich viel Salz ausschwitze?
Weiße Salzränder auf der Kleidung oder den Helmriemen nach einer Fahrt, Schweiß, der in den Augen brennt, und ein salziger Geschmack auf der Haut deuten auf viel Natrium im Schweiß hin. Ein Schweißtest liefert einen genauen Wert, aber diese Zeichen reichen, um im Rechner „Salzig“ zu wählen.
Wie viele Gels pro Stunde sollte ich nehmen?
Das hängt von deinem Kohlenhydratziel ab und davon, was du sonst isst oder trinkst. Die meisten Gels enthalten 20 bis 40 g Kohlenhydrate. Bei 60 bis 90 g pro Stunde sind das meist 2 bis 3 Gels pro Stunde, wenn Gels deine einzige Quelle sind, oder 1 bis 2, wenn in deinen Flaschen ein Kohlenhydratgetränk ist. Nimm sie mit Wasser und verteile sie, zum Beispiel alle 20 bis 30 Minuten.
Verpflegung aus deinen eigenen Daten
Ein Verpflegungsplan wirkt am besten, wenn deine langen Einheiten auf den Renntag hinarbeiten. LeCoach plant diese Wochen für dich, mit jedem Workout ausgeschrieben.
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