Die meisten Radsportler wissen, dass sie im Rennen essen sollten. Sie nehmen ein paar Gels, schnappen sich eine Flasche an der Verpflegungsstation und hoffen das Beste. Aber Hoffen und Planen sind zwei verschiedene Dinge, und der Unterschied zeigt sich meistens um Stunde drei, wenn die Beine leer werden und das Tempo einbricht. Wenn du gut fahren willst, musst du die Rennverpflegung systematisch angehen. Sie ist kein nachträglicher Einfall, sondern etwas, das du aufbaust und übst wie jeden anderen Teil deines Trainings.
Was dein Körper im Rennen wirklich macht
Muskelglykogen ist die limitierende Ressource in den meisten Ausdauerrennen. Dein Körper speichert etwa 400 bis 600 Gramm Kohlenhydrate in der arbeitenden Muskulatur und weitere 90 bis 120 Gramm in der Leber. Bei Rennintensität reicht das für etwa 90 Minuten bis zweieinhalb Stunden, bevor die Entleerung spürbar wird. Sobald das Glykogen unter einen bestimmten Wert fällt, ist dein Körper gezwungen, das Tempo zu drosseln und stärker auf Fettverbrennung zu setzen, die zu langsam oxidiert, um die für das Renntempo nötige Leistung aufrechtzuerhalten. Das ist die physiologische Realität hinter dem Hungerast, und er ist mit einem guten Plan komplett vermeidbar.
Ein weiterer Punkt ist, dass dein Darm nur eine bestimmte Menge aufnehmen kann. Glukose wird über SGLT1-Transporter durch die Darmwand transportiert, die bei etwa 60 Gramm pro Stunde an ihr Limit stoßen. Nimmst du Fruktose dazu (die einen anderen Transporter namens GLUT5 nutzt), hebst du diese Grenze bei den meisten trainierten Radsportlern auf etwa 90 Gramm pro Stunde an. Diese Glukose-Fruktose-Kombination, typischerweise im Verhältnis 2:1, ist der Grund, warum moderne Rennprodukte fast immer beide Zucker mischen. Zur Einordnung: Die Wissenschaft unterstützt 60 bis 90 g/hr als etabliertes Ziel für Ausdauer-Events über zwei Stunden, während höhere Mengen von 100 bis 120 g/hr nur nach gezieltem Darmtraining möglich sind.
Wenn du die Grundlagen der Verpflegung und Hydration im Radsport verstehst, lässt sich das leichter anwenden. Kohlenhydrate sind dein Treibstoff, Wasser und Natrium erhalten das Plasmavolumen und die Leistung bei Hitze. Beides interagiert: Hochkonzentrierte Kohlenhydratlösungen verlangsamen die Magenentleerung. Deshalb hilft es der Aufnahme, wenn du zu Gels oder Riegeln reines Wasser trinkst. Nichts davon muss kompliziert sein, aber es muss vor dem Rennstart durchdacht werden.
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Die Zahlen für dein spezielles Rennen finden
Ein nützlicher Weg, deinen Verpflegungsplan zu strukturieren, ist von der Renndauer und Intensität rückwärts zu arbeiten. Für ein Rennen unter 90 Minuten bei hoher Intensität wird das Glykogen belastet, aber du kommst wahrscheinlich mit 30 bis 40 g/hr durch, meistens flüssig. Für alles zwischen 90 Minuten und drei Stunden solltest du eher 60 bis 80 g/hr anpeilen, gemischt aus flüssig und fest. Bei Rennen, die länger als drei Stunden dauern (wie Gran Fondos, Radmarathons oder lange Straßenrennen), visiere 80 bis 90 g/hr an und übe diese Menge im Training, bevor du sie im Wettkampf anwendest.
Bei der Umsetzung in Produkte machen es viele Radsportler zu kompliziert. Ein 40-Gramm-Gel alle 30 Minuten liefert dir 80 g/hr. Eine 500-ml-Flasche normales isotonisches Getränk plus ein Riegel in der ersten Hälfte bringen dir je nach Produkt etwa 60 bis 75 g/hr. Echtes Essen wie Reiskuchen, Bananen oder Datteln funktioniert für Events mit niedrigerer Intensität genauso gut und liegt oft besser im Magen als ein Berg Gels. Wichtig ist nicht die Form der Kohlenhydrate, sondern dass du das Ziel konsequent und nicht nur ab und zu erreichst.
Eine Zahl, die oft übersehen wird, ist die Mahlzeit vor dem Rennen. Eine Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Reis, Haferflocken, Weißbrot, Banane) und ein kleiner Kohlenhydrat-Snack 15 bis 20 Minuten vor dem Startschuss sorgen für volle Glykogenspeicher und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Diese Mahlzeit ist Teil des Plans. Sie ist kein Ersatz für die Verpflegung im Rennen.
Die Umsetzung: Timing, Form und was schiefgehen kann
Der größte Fehler bei der Verpflegung ist ein zu später Start. Die Fahrer fühlen sich die ersten 45 Minuten gut, denken, sie können warten, und versuchen dann in der zweiten Rennhälfte den Rückstand aufzuholen. Der Darm kann aber nur eine begrenzte Menge auf einmal aufnehmen. Du kannst zwei Stunden zu wenig Essen nicht mit einer Handvoll Gels auf den letzten 30 Kilometern ausgleichen. Beginne in den ersten 20 bis 30 Minuten mit dem Essen, bevor der Hunger kommt, und halte einen konstanten Rhythmus bei. Alle 20 bis 30 Minuten kleine Mengen zu essen ist effektiver als große, seltene Dosen.
Seien wir ehrlich: Rennen machen das Essen schwerer. Deine Herzfrequenz ist hoch, deine Atmung ist stark, und das Letzte, was dein Körper signalisiert, ist Hunger. Genau deshalb ist das Üben deines Verpflegungsplans im Training unverzichtbar. Du trainierst damit deinen Darm für die Mengen und baust die Gewohnheit auf, nach Essen zu greifen, auch wenn dir nicht danach ist. Wenn du im Training eine sechsstündige Ausfahrt gemacht hast und dabei 80 g/hr ohne Magenprobleme gegessen hast, weißt du, dass es funktioniert. Der Renntag ist nicht der richtige Moment, um herauszufinden, dass ein bestimmtes Produkt schlecht im Magen liegt oder dass du an der Schwelle nicht essen kannst.
Feste Nahrung lässt sich bei niedrigen Intensitäten leichter vertragen und wird oberhalb der Schwelle immer schwerer. In einem schnellen Kriterium oder einem harten Straßenrennen mit konstant hohem Tempo sind Gels und flüssige Kohlenhydrate praktischer als Riegel oder echtes Essen. Bei einem langen Radmarathon mit wechselndem Gelände gibt dir eine Mischung der Formate mehr Flexibilität und liegt über vier oder mehr Stunden im Allgemeinen besser. Passe die Form an das voraussichtliche Intensitätsprofil des Events an.
Den Plan vor dem Renntag üben
Darmtraining ist nicht nur ein Begriff für Radprofis, die 120 g/hr bei einer Grand Tour aufnehmen. Es gilt für jeden Fahrer, der seine Kohlenhydrataufnahme im Rennen über das hinaus steigern will, was der Darm aktuell verträgt. Wenn du im Moment 40 bis 50 g/hr ohne Probleme schaffst und auf 70 bis 80 g/hr kommen willst, füge alle zwei bis drei Wochen bei langen Ausfahrten 10 Gramm pro Stunde hinzu. Die intestinalen Transporter passen sich über Wochen mit konstantem Reiz an. Die Forschung ist hier eindeutig, und diese Anpassung ist für Amateure genauso möglich wie für Elitefahrer.
Erstelle deinen Plan zuerst auf dem Papier. Notiere dir die Startzeit, eventuelle Verpflegungsstationen und was du alle 20 bis 30 Minuten essen und trinken wirst. Dann setze ihn im Training auf einer Ausfahrt um, die den Rennbedingungen so nah wie möglich kommt (ähnliche Dauer, ähnliches Intensitätsprofil und ähnliche Hitze, wenn möglich). Passe den Plan basierend auf dem an, was du lernst. Diesen Teil lassen die meisten Radsportler aus. Er macht aber den Unterschied zwischen einem Verpflegungsplan, der das Rennen übersteht, und einem, der am ersten harten Anstieg in sich zusammenfällt.
Ein praktischer Tipp: Nimm mehr mit, als du denkst, dass du brauchst. Ein zusätzliches Gel in der Trikottasche ist eine Absicherung gegen eine längere neutrale Phase, ein längeres Rennen als erwartet oder eine verpasste Verpflegung. Der Aufwand, 50 Gramm mehr mitzunehmen, ist vernachlässigbar. Der Preis dafür, in der letzten Stunde keine Kohlenhydrate mehr zu haben, ist enorm.
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Quellen
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Kienle A et al. (2025). A narrative review of the high-carbohydrate fueling revolution (≥100 g/h) in the professional peloton. Sports Medicine. link.springer.com
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