Erholung und Gesundheit

    Detraining-Rechner: Wie viel Fitness verliere ich?

    In den ersten zwei Wochen verlierst du weniger Fitness, als du fürchtest: Trainierte Sportler verlieren nach drei Wochen kompletter Pause etwa 7 % ihrer VO2max und nach acht Wochen etwa 16 %, danach flacht es ab. Ein paar kürzere, harte Einheiten in der Woche bremsen den Verlust deutlich. Gib deine Pause ein und sieh die Schätzung und die Zeit für den Wiederaufbau.

    Rechner
    Meine Fitness
    Tage
    Während der Pause
    Verlorene aerobe Fitness
    etwa 5 %
    VO2max-Schätzung für trainierte Sportler
    Fitness (CTL) nach der Pause
    43
    von 60, −28 %

    Die CTL sinkt schneller als deine echte Fitness, weil sie deine jüngste Trainingsbelastung misst und nicht deinen Motor.

    Nach etwa 73 Tagen normalem Training bist du wieder bei 95 % deiner CTL.

    VO2max: etwa −7 % nach 21 Tagen und −16 % nach 56 Tagen Pause, danach stabil (Coyle et al., 1984). CTL: exponentieller 42-Tage-Durchschnitt der täglichen TSS.

    So funktioniert der Detraining-Rechner

    Detraining ist die Fitness, die du verlierst, wenn du mit dem Training aufhörst oder es zurückfährst, nach einer Verletzung, einer Krankheit, einem Urlaub oder einer stressigen Phase im Job. Der Rechner gibt dir zwei Schätzungen: wie viel aerobe Fitness du verlierst und wie weit deine Trainingsbelastung (CTL) sinkt. Er ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.

    • Aerobe Fitness beruht auf einer klassischen Studie von Coyle und Kollegen (1984). Trainierte Ausdauersportler verloren in den ersten 21 Tagen kompletter Inaktivität etwa 7 % ihrer VO2max, und der Verlust pendelte sich nach etwa 56 Tagen bei etwa 16 % unter ihrem trainierten Wert ein. Der Rechner zieht eine gerade Linie zwischen diesen Punkten.
    • Fitness (CTL) ist der exponentiell gewichtete 42-Tage-Durchschnitt deines täglichen Training Stress Score (TSS), die Fitnesslinie, die die meisten Trainingsplattformen zeigen.
    • Dein Ausgangspunkt kann deine CTL sein, dein TSS pro Woche (geteilt durch 7) oder deine Stunden pro Woche (mit 50 TSS pro Stunde, was überwiegend Grundlagenfahrten annimmt).
    Rechenbeispiel. Deine CTL liegt bei 60, und du machst 14 Tage komplett Pause. Der Rechner schätzt, dass du etwa 5 % deiner aeroben Fitness verlierst. Deine CTL fällt auf 43, also um 28 %. Mit deinem normalen Training dauert es danach etwa 73 Tage, bis du wieder bei 95 % deiner alten CTL bist. Ein TSS von 420 pro Woche ergibt ebenfalls eine CTL von 60; 8 Stunden pro Woche ergeben etwa 57.

    Wie viel Fitness du verlierst

    Tage PauseAerobe Fitness verloren, komplette RuheAerobe Fitness verloren, halbes TrainingCTL nach kompletter Ruhe (ab 60)CTL nach halbem Training (ab 60)
    7etwa 2 %etwa 1 %5155
    14etwa 5 %etwa 2 %4351
    21etwa 7 %etwa 4 %3648
    28etwa 9 %etwa 4 %3145
    42etwa 12 %etwa 6 %2241
    56etwa 16 %etwa 8 %1638

    Die Spalte mit kompletter Ruhe folgt der Studie von Coyle. Die Spalten mit reduziertem Training sind eine Vereinfachung des Rechners: Er skaliert den Verlust danach, wie viel Training du beibehältst, halbes Training halbiert also den Verlust. Coyles Sportler hörten komplett auf, nimm diese Werte also nur als grobe Schätzung. Ein paar kürzere, harte Einheiten in einer reduzierten Woche schützen deine Fitness meist besser als nur lockeres Fahren.

    Warum die CTL schneller sinkt als deine echte Fitness

    Schau dir die beiden Hälften der Tabelle an. Nach zwei Wochen Pause ist die CTL um 28 % gesunken, die Schätzung der aeroben Fitness aber nur um etwa 5 %. Sie messen unterschiedliche Dinge.

    Die CTL ist ein gleitender Durchschnitt deiner jüngsten Trainingsbelastung. Hörst du auf zu trainieren, fällt sie sofort, weil sie beschreibt, was du gemacht hast, nicht was dein Körper noch kann. Herz, Blutvolumen und Muskeln verlieren ihre Anpassungen viel langsamer. Ein steiler Abfall in deiner Fitnesskurve nach dem Urlaub heißt also nicht, dass du ein Viertel deines Motors verloren hast. Unser TSS-Rechner erklärt, wie TSS und CTL berechnet werden.

    Willst du das jeden Tag für dich ausgerechnet bekommen? LeCoach baut dein Training um deine eigenen Werte herum.

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    Wieder zurückkommen

    Die Schätzung für den Wiederaufbau geht davon aus, dass du direkt zu deiner alten täglichen Belastung zurückkehrst. Sie gibt die Zeit an, bis deine Trainingsbelastung wieder auf 95 % ihres alten Werts steigt, nicht unbedingt die Zeit, bis deine Fitness zurück ist. In der Praxis:

    • Fang mit lockerem Fahren an. Nach mehr als ein oder zwei Wochen Pause gönn dir ein paar Tage bis eine Woche lockere Grundlage, bevor du Intensität dazunimmst.
    • Erst Umfang, dann Intensität. Komm zuerst wieder auf deine normalen Stunden, dann nimm Schwellen- und VO2max-Training dazu.
    • Teste die FTP nach zwei bis drei Wochen Training neu, nicht am ersten Tag zurück.
    • Hab Geduld nach einer Krankheit. Die Erholung nach einer Krankheit dauert meist länger als nach einer geplanten Pause. Lies Training nach Krankheit oder Pause, und wenn du noch nicht fit bist, fang mit Darf ich mit Erkältung trainieren? an.

    Für ein längeres Comeback gibt dir unser Ratgeber zum Wiedereinstieg ins Radfahren einen Plan Schritt für Schritt.

    Häufige Fehler

    • Panik wegen der CTL-Linie. Sie fällt schnell und steigt schnell. Sie ist kein Maß für deinen Motor.
    • Direkt zurück zu den alten Intensitäten. Deine Zonen liegen in den ersten Einheiten vielleicht etwas zu hoch. Fahr nach Gefühl und Herzfrequenz.
    • Verpassten TSS nachholen wollen. Große Aufholwochen nach einer Pause sind ein typischer Weg zu Krankheit oder Verletzung.
    • Glauben, ein paar lockere Tage kosten Fitness. Eine Woche Ruhe kostet laut Schätzung nur etwa 2 % und macht dich oft frischer.

    Wenn sich die Werte ändern

    • Kurze Pausen unter einer Woche wirken eher wie ein Taper: Vielleicht fühlst du dich frischer, nicht langsamer.
    • Reduziertes Training mit etwas Intensität kostet viel weniger als komplette Ruhe.
    • Weniger trainierte Fahrer verlieren Fitness womöglich in einem anderen Tempo: Die Zahlen von Coyle stammen von gut trainierten Sportlern.
    • Verletzung oder Krankheit bringen ihre eigene Erholungszeit zusätzlich zum Detraining mit. Lies Ermüdungsmanagement für Radfahrer, um auf dem Weg zurück Belastung und Erholung auszubalancieren.

    Lass LeCoach nach einer Pause deinen Plan anpassen: Es arbeitet mit deinen jüngsten Trainings- und Erholungsdaten, nicht mit der Fitness, die du vorher hattest.

    Quellen

    • Coyle EF et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 1984;57(6):1857-1864.
    • Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3. Auflage. VeloPress, 2019.

    Häufige Fragen

    Wie schnell verliert man Fitness auf dem Rad?

    Langsamer, als die meisten befürchten. Bei trainierten Ausdauersportlern sank die VO2max nach 21 Tagen kompletter Ruhe um etwa 7 % und pendelte sich nach etwa 56 Tagen bei etwa 16 % ein. Die erste Woche kostet sehr wenig. Deine CTL fällt viel schneller, weil sie die jüngste Trainingsbelastung misst und nicht die Fitness, die du aufgebaut hast.

    Verliere ich in einer Woche Pause Fitness?

    Sehr wenig. Der Rechner schätzt für einen trainierten Sportler etwa 2 % der VO2max nach 7 Tagen kompletter Ruhe, und viele fühlen sich nach einer Woche Pause sogar frischer. Deine CTL fällt zwar, im Beispiel von 60 auf 51, aber das spiegelt das Training, das du nicht gemacht hast, nicht einen ebenso großen Fitnessverlust.

    Wie lange dauert es, die Fitness zurückzugewinnen?

    Das hängt davon ab, wie lange du pausiert hast. Nach 14 Tagen kompletter Ruhe schätzt der Rechner etwa 73 Tage normales Training, bis die CTL wieder bei 95 % ihres alten Werts liegt. Das ist die Zeit, die deine Trainingsbelastung zum Aufholen braucht. Weil die aerobe Fitness viel weniger sinkt als die CTL, ist die CTL-Linie ein vorsichtiger Maßstab für den Rückstand.

    Warum ist meine CTL nach einer Pause so stark gefallen?

    Die CTL ist ein exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deines täglichen TSS. Hörst du auf zu trainieren, ist dein täglicher TSS null, also fällt der Durchschnitt schnell: von 60 auf 43 in zwei Wochen. Sie beschreibt deine jüngste Trainingsbelastung, nicht deinen Motor, ein großer CTL-Abfall bedeutet also keinen großen Fitnessverlust.

    Stoppt reduziertes Training den Fitnessverlust?

    Es bremst ihn deutlich. Der Rechner geht davon aus, dass halbes Training den Verlust halbiert, 14 Tage mit halbem Training kosten also etwa 2 % statt etwa 5 %. Ein paar kurze, harte Einheiten beizubehalten, statt nur locker zu fahren, ist der praktischste Weg, deine Fitness in einer stressigen Phase zu schützen.

    Sollte ich nach einer Pause die FTP neu testen?

    Ja, aber nicht sofort. Gönn dir zuerst zwei bis drei Wochen normales Training, damit du deine Fitness testest und nicht deinen Rost. Fahr bis dahin nach Gefühl und Herzfrequenz, und rechne damit, dass sich deine alten Zonen in den ersten Einheiten etwas härter anfühlen als sonst.

    Zurück nach einer Pause?

    Hol dir einen Comeback-Plan, der da anfängt, wo du heute stehst, und dich Woche für Woche zurückbringt.

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