Carboloading-Rechner

So funktioniert der Carboloading-Rechner

Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, den Brennstoff, den du bei harten und langen Belastungen am schnellsten verbrauchst. Carboloading heißt, dass du ein oder zwei Tage vor einem Event deutlich mehr Kohlenhydrate isst als sonst, damit du mit vollen Speichern startest. Die gemeinsame Stellungnahme von ACSM, der Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada empfiehlt 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro 24 Stunden, über 36 bis 48 Stunden vor Events, die länger als 90 Minuten dauern. Dieses Tool ist einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach.

Der Rechner multipliziert dein Gewicht mit dem Ziel, das du wählst, rundet auf 10 g und teilt den Tag auf drei Mahlzeiten mit je 20 % und drei Snacks auf, die sich die übrigen 40 % teilen. Bei Events unter 90 Minuten sagt er dir, dass du kein Carboloading brauchst: Eine normale kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend vorher und ein gutes Frühstück reichen.

Kohlenhydrate pro Tag nach Körpergewicht

Die Spalten 10 und 12 g/kg entsprechen der Empfehlung. Die Option 8 g/kg ist eine leichtere Wahl, wenn dir die volle Menge schwerfällt; sie liegt unter dem empfohlenen Bereich, deine Speicher werden damit also nicht ganz voll.

So sieht ein Tag mit 750 g aus

Die meisten sind überrascht, wie viel Essen das ist. Hier ist ein Weg zu 750 g, mit den Werten aus der Lebensmitteltabelle im Rechner.

Ergänz die Hauptmahlzeiten mit etwas magerem Eiweiß und ein wenig Soße, aber halte Fett und Ballaststoffe niedrig. Wiederhol am zweiten Tag einen ähnlichen Tag.

So gelingt dein Carboloading

• Wähl ballaststoffarme Lebensmittel. Weißbrot, weißer Reis, Nudeln, Reiswaffeln und Saft sind leichter für deinen Darm als Vollkornvarianten.
• Iss wenig Fett. Fett macht satt, ohne Kohlenhydrate zu liefern.
• Verteil es. Iss bis zum Abend vor dem Event, nicht eine riesige Mahlzeit am Ende.
• Rechne mit 1 bis 2 kg mehr. Glykogen wird mit Wasser gespeichert. Das ist Brennstoff, kein Fett, und ein Zeichen, dass das Laden funktioniert hat.
• Trainier nur leicht. Carboloading wirkt am besten im Taper, wenn du die Speicher nicht gleich wieder leerfährst. Mehr dazu im Artikel zum Tapering vor Radevents.
• Üb es vor einem großen Trainingstag. Probier einen Ladetag zuerst vor einer langen Ausfahrt aus, damit du weißt, welche Lebensmittel du gut verträgst.
• Sprich zuerst mit deinem Arzt, wenn du Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, die beeinflusst, wie dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet.

Häufige Fehler

• Ein großes Nudelessen am Vorabend. Allein damit kommst du bei Weitem nicht auf 10 g/kg pro Tag über 36 bis 48 Stunden, und du fühlst dich danach womöglich schwer.
• „Gesundes“ ballaststoffreiches Essen. Viel Kleie, Bohnen und Gemüse kann dir am Rennmorgen auf den Magen schlagen.
• Carboloading für kurze Events. Unter 90 Minuten reichen deine normalen Speicher.
• Neue Lebensmittel. Die Rennwoche ist nicht die Zeit für Experimente.
• Die Verpflegung am Renntag vergessen. Carboloading füllt den Tank vor dem Start. Du brauchst trotzdem ein Frühstück und Kohlenhydrate während des Events. Plan sie mit dem Rechner für Wettkampfernährung und lies Rennverpflegung für Radfahrer.

Für Läufer hilft der Marathon-Pace-Rechner, das Rennen zu planen, für das du lädst. LeCoach plant deinen Taper und deine Rennwoche rund um dein Eventdatum, damit die Kohlenhydrate, die du lädst, in frische Beine gehen.