1RM- und Kraftrechner für Radfahrer

Warum Radfahrer ihr 1RM kennen sollten

Krafttraining macht Radfahrer schneller und belastbarer, wenn die Gewichte schwer genug sind, um die Maximalkraft zu verbessern, und der Umfang gering genug, um dein Radtraining nicht zu ruinieren. Diese Balance beginnt damit, dein One-Rep-Max (1RM) zu kennen: das schwerste Gewicht, das du einmal mit sauberer Technik heben kannst. Jedes Gewicht in einem Kraftplan ist ein Prozentsatz davon.

Du musst kein echtes 1RM testen; das ist ohne Erfahrung schwer sicher zu machen. Ein Satz mit 3 bis 10 sauberen Wiederholungen sagt fast genauso viel. Dieser Rechner, einer der kostenlosen Radsport-Rechner von LeCoach, schätzt dein 1RM aus diesem Satz und macht daraus die Gewichte für jede Phase eines Kraftplans für Radfahrer.

So funktioniert die 1RM-Schätzung

Zwei Formeln werden häufig genutzt, um das 1RM aus einem Satz Wiederholungen vorherzusagen:

• Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Zwischen 3 und 6 Wiederholungen stimmen sie gut überein, über 10 Wiederholungen gehen sie auseinander. Der Rechner nimmt den Mittelwert aus beiden.

„Sauber“ heißt: jede Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang und guter Technik, und Schluss, wenn die nächste Wiederholung die Technik brechen würde, nicht erst, wenn du die Stange körperlich nicht mehr bewegen kannst. So bleibt die Schätzung ehrlich und der Satz sicher.

Gewichte für jede Phase

Das sind dieselben Phasen und Prozentsätze wie in unserem Krafttrainingsplan für Radfahrer:

Für die Kniebeuge mit 91.5 kg aus dem Beispiel heißt das etwa 60 bis 70 kg in der Grundlagenphase und 70 bis 77.5 kg in den Phasen für Maximalkraft und Erhalt.

Warum schwer und wenige Wiederholungen? Radfahren trainiert die Kraftausdauer bereits. Was es nicht trainiert, ist Maximalkraft. Schwere Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen verbessern die Kraft und die Nervensignale, die sie ansteuern, ohne viel Muskelmasse aufzubauen. Sätze mit vielen Wiederholungen, bis es „brennt“, wiederholen meist nur, was du auf dem Rad schon bekommst.

Wiederholungen in Reserve (RIR) heißt, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Ein Satz mit 5 und 2 in Reserve bedeutet, dass du 7 geschafft hättest. Nah an, aber nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren bringt den größten Teil des Kraftgewinns bei viel weniger Ermüdung für deine nächste Fahrt.

Die Übungen, die beim Krafttraining fürs Radfahren zählen

• Kniebeuge oder Frontkniebeuge: die wichtigste Kraftübung für den Unterkörper.
• Trap-Bar-Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben: Hüftstreckung, die Bewegung, die das Pedal nach unten drückt.
• Bulgarische Split Squats und Step-ups: Kraft und Stabilität auf einem Bein, näher an der Tretbewegung.
• Hip Thrust: Kraft im Gesäß, nützlich für Fahrer, die ihre Gesäßmuskeln auf dem Rad schwer aktivieren.
• Beinpresse: eine Option, wenn Kniebeugen nicht möglich sind, auch wenn sie weniger Stabilität verlangt.

Wähl eine oder zwei Hauptübungen plus eine einbeinige Übung. Das reicht. Ergänze Rumpftraining, wie in unserem Guide zum Rumpftraining für Radfahrer beschrieben.

Krafttraining rund ums Radtraining

• Zwei Einheiten pro Woche in der Off-Season, eine in der Saison.
• Leg Studioeinheiten auf denselben Tag wie harte Fahrten (erst fahren, später heben) oder auf den Tag nach einer lockeren Fahrt. Heb nicht schwer am Tag vor deiner wichtigsten Intervalleinheit.
• Rechne mit etwas schweren Beinen in den ersten zwei bis drei Wochen einer neuen Phase. Das geht vorbei.
• Senk in der Saison nie das Gewicht, sondern die Sätze. Zwei schwere Sätze einmal pro Woche erhalten die Kraft über Monate. Ganz aufzuhören kostet dich das meiste davon innerhalb weniger Wochen.

Häufige Fehler

• Zu schwer anfangen. Die Grundlagenphase ist dazu da, Technik und Belastbarkeit des Gewebes aufzubauen. Wenn du sie auslässt, riskierst du eine Verletzung.
• Bodybuilding-Umfang nutzen. Fünfzehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche gehen auf Kosten deines Radfahrens. Radfahrer brauchen viel weniger.
• Bis zum Muskelversagen trainieren. Das bringt Ausdauersportlern mehr Ermüdung, aber kaum mehr Kraft.
• Das 1RM aus 15 oder mehr Wiederholungen schätzen. Über etwa 10 Wiederholungen werden die Formeln ungenauer. Nimm einen schwereren Satz.
• Mit müden Beinen testen. Ein Satz nach einer langen Fahrt unterschätzt dein 1RM.

Wann sich der Plan ändert

• Masters-Fahrer profitieren noch mehr vom Krafttraining, weil es den altersbedingten Verlust von Muskel- und Knochenmasse bremst. Behalte die schweren Gewichte, aber plane mehr Erholung zwischen den Einheiten ein.
• Fahrer, die neu im Krafttraining sind, sollten 6 Wochen oder länger in der Grundlagenphase bleiben.
• Während eines harten Radblocks kannst du auch in der Off-Season auf Erhalt herunterfahren.
• Vor einem Zielevent hörst du 7 bis 10 Tage vorher mit schwerem Heben auf.

LeCoach beantwortet Fragen zum Studiotraining im Zusammenhang mit deinem echten Plan und deiner Trainingsbelastung. Du kannst also fragen, wo eine Krafteinheit in deine Woche passt und warum.