Wie viele Krafteinheiten pro Woche brauchen Radfahrer?

Das hängt von der Jahreszeit ab. In der Off-Season kannst du mit 2–3 Einheiten pro Woche spürbar Kraft aufbauen. In Grundlagen- und Aufbauphase wirken 2 Einheiten gut. In der Rennsaison reicht meist 1 Einheit pro Woche, um die aufgebaute Kraft zu halten. Selbst 1 gut aufgebaute Einheit das ganze Jahr über ist besser als 3 Einheiten für zwei Monate und danach gar nichts.

Soll ich schwer trainieren oder viele Wiederholungen machen?

Für deine Leistung auf dem Rad sind mittlere bis schwere Lasten (3–6 Wiederholungen bei 75–85% deines 1RM) wirksamer als Zirkel mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht. Radfahren liefert dir schon Kraftausdauer. Was es nicht liefert, ist maximale Kraftentfaltung, und dafür brauchst du schwerere Lasten. Einsteiger beginnen mit mittleren Lasten (8–10 Wiederholungen), um saubere Bewegungen zu lernen, bevor sie schwerer werden.

Werde ich durch Krafttraining massig und langsamer?

Nein. Umfang, Wiederholungszahlen und Kalorienüberschuss, die für deutlich mehr Muskelmasse nötig sind, gehen weit über das hinaus, was ein Krafttrainingsplan für Radfahrer enthält. Ein gut aufgebauter Plan mit 2–4 Sätzen à 3–6 Wiederholungen bei Grundübungen verbessert neuronale Ansteuerung und Kraftentfaltung, ohne nennenswert Körpergewicht hinzuzufügen. Die Leistungsgewinne (bessere Kraftübertragung, Belastbarkeit, Verletzungsresistenz) wiegen eine vernachlässigbare Gewichtsveränderung bei Weitem auf.

Wann mache ich Krafttraining am selben Tag wie Radtraining?

Am besten kombinierst du Krafttraining mit harten Radtagen, statt es auf Erholungstage zu legen. Intervalle am Morgen und Kraft am Nachmittag (oder umgekehrt) bündeln die Belastung an einem Tag und halten deine Erholungstage wirklich locker. Wenn du nur ein Zeitfenster hast, mach zuerst die wichtigere Einheit: in der Rennsaison meist das Radtraining, in der Off-Season das Krafttraining.

Was, wenn ich nur Zeit für eine Krafteinheit pro Woche habe?

Eine gut aufgebaute Einheit pro Woche kann Kraft erhalten und sogar langsam aufbauen, wenn die Übungen gut gewählt sind und die Intensität stimmt. Konzentrier dich auf 3–4 Grundübungen (Kniebeuge, Hip Hinge, einbeiniges Training und eine Rumpfübung), halte die Einheit unter 45 Minuten und steigere die Last schrittweise. Für die meisten Fahrer mit wenig Zeit reicht das, um echte Fortschritte zu sehen.

Soll ich in der Rennsaison mit dem Krafttraining aufhören?

Nein. Hörst du ganz mit dem Krafttraining auf, baut deine Kraft innerhalb von 3–4 Wochen ab, und du verlierst, was du über Monate aufgebaut hast. Reduziere stattdessen auf 1 Einheit pro Woche mit weniger Umfang (2 Sätze statt 3–4), aber gleicher Last. Das kostet wenig Zeit, macht wenig müde und erhält deine Kraft durch die ganze Wettkampfsaison.

Brauche ich ein Studio, oder reichen Übungen mit Körpergewicht?

Ein Studio mit Lang- und Kurzhanteln ist ideal, weil schrittweise steigende Lasten für den Kraftaufbau entscheidend sind. Übungen mit Körpergewicht (Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Planks) sind nützlich für Einsteiger und als Ergänzung, werden aber zu leicht für echte Anpassungen, sobald du eine Kraftbasis hast. Widerstandsbänder und Kettlebells sind ein Mittelweg fürs Training zu Hause, doch irgendwann brauchst du schwerere Zusatzlast.

Wie lange dauert es, bis ich es auf dem Rad merke?

Die meisten Fahrer spüren nach 6–8 Wochen konsequentem Krafttraining einen besseren Tritt und weniger Ermüdung am Berg. Messbare Leistungsgewinne und mehr Verletzungsresistenz zeigen sich meist nach 12–16 Wochen. Die größten Sprünge kommen in der ersten Saison mit strukturiertem Krafttraining: Wer es noch nie gemacht hat, legt oft am meisten zu.

Krafttrainingsplan für Radfahrer: Aufbau & Struktur

Warum Radfahrer einen Krafttrainingsplan brauchen

Die meisten Radfahrer, die Krafttraining ausprobieren, machen zu viel, machen das Falsche oder hören nach ein paar Wochen auf, weil es ihrem Radtraining in die Quere kommt. Krafttraining für Radfahrer wirkt, aber nur, wenn du es bewusst planst. Ein Plan löst die drei häufigsten Probleme:

Übungsauswahl: Bewegungen, die sich aufs Rad übertragen, statt wahlloser Geräte im Studio
Dosierung: genug Reiz für Anpassungen, aber nicht so viel, dass Muskelkater oder Ermüdung zum Dauerzustand werden
Planung: Krafteinheiten dort, wo sie dein Training verstärken, statt deine Erholungstage zu sabotieren

Ein guter Krafttrainingsplan für Radfahrer ist kein Bodybuilding-Programm und keine CrossFit-Routine. Er ist ein gezielter, periodisierter Ansatz, um die Kraftentfaltung, Belastbarkeit und Bewegungsqualität aufzubauen, die Radfahren allein nicht entwickelt. Wenn du neu im Studio bist, starte mit den Grundlagen des Krafttrainings für Radfahrer, um ein Fundament zu legen.

Hol dir mit dem 1RM-Rechner für Radfahrer die genauen Gewichte für jede Phase dieses Plans.

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Was ein guter Krafttrainingsplan für Radfahrer bringt

Die wichtigsten Ziele

Kraftentfaltung

Mehr maximale und anhaltende Kraft auf dem Pedal. Das bedeutet mehr Leistung am Berg, einen stärkeren Sprint und die Fähigkeit, schwerere Gänge mit niedrigerer Trittfrequenz zu treten, wenn das Gelände es verlangt.

Belastbarkeit und Robustheit

Stärkeres Bindegewebe, stabilere Gelenke und mehr Widerstand gegen Ermüdung in den letzten Stunden langer Ausfahrten. Radfahrer, die konsequent Krafttraining machen, verletzen sich seltener und erholen sich schneller von Stürzen.

Haltung bei Ermüdung

Ein starker Rumpf und eine starke hintere Kette halten deine Position auf dem Rad, wenn du müde wirst, und erhalten so Leistung und Aerodynamik. Das ist besonders wichtig für Zeitfahrer und Fahrer bei langen Events. Siehe auch Core-Training für Radfahrer.

Bewegungsqualität

Geh muskuläre Dysbalancen, eingeschränkte Hüftbeweglichkeit und Ausweichbewegungen an, die entstehen, wenn du stundenlang in derselben Position auf dem Rad sitzt.

Was ein Plan für Radfahrer nicht leisten muss: maximale Muskelmasse aufbauen, häufig bis zum Muskelversagen trainieren, Sätze mit vielen Wiederholungen „bis es brennt“ einbauen oder in harten Radblöcken Bestwerte im Studio jagen. Das Studio dient dem Rad, nicht umgekehrt.

So unterscheidet sich ein Plan für Radfahrer vom allgemeinen Krafttraining

Element	Allgemein / Bodybuilding	Für Radfahrer
Hauptziel	Muskelmasse oder allgemeine Fitness	Kraftentfaltung und Belastbarkeit
Wiederholungen	8–15 Wdh. (Muskelaufbau)	3–6 Wdh. (Kraft/Schnellkraft), 8–10 für Einsteiger
Umfang pro Einheit	Hoch (15–25 Sätze)	Niedrig bis mittel (8–14 Sätze)
Training bis zum Muskelversagen	Häufig	Selten: 1–2 Wdh. in Reserve
Übungsauswahl	Aufteilung nach Muskelgruppen	Bewegungsmuster (Kniebeuge, Hip Hinge, Drücken, Ziehen, Rumpf)
Dauer einer Einheit	60–90 Minuten	30–50 Minuten
Muskelkater	Erwartet und akzeptiert	So wenig wie möglich: Am nächsten Tag wird gefahren

Wenn du weißt, welches Krafttraining dich auf dem Rad wirklich schneller macht, tappst du nicht in die Falle von Studioarbeit, die produktiv aussieht, sich aber nicht auf deine Leistung auf dem Rad überträgt.

Wie viele Einheiten pro Woche

Phase	Einheiten / Woche	Last	Zweck
Off-Season	2–3×	Mittel → schwer	Kraft aufbauen, Schwächen angehen, Kapazität entwickeln
Grundlage / Aufbau	2×	Schwer	Kraft maximal entwickeln, während der Radumfang steigt
Rennsaison	1×	Schwer (weniger Umfang)	Kraft erhalten bei minimaler Ermüdung
Wenig Zeit (ganzjährig)	1–2×	Mittel bis schwer	Maximaler Nutzen mit minimalem Zeitaufwand

Das wichtigste Prinzip: Last halten, Umfang senken. In der Rennsaison musst du nicht weniger Gewicht auf die Stange packen, du machst weniger Sätze. Zwei schwere Sätze Kniebeugen einmal pro Woche reichen, um die Kraft zu halten, die du über Monate in der Off-Season aufgebaut hast. Wenn du sehr wenig Zeit hast, lies Krafttraining für Radfahrer mit wenig Zeit.

So planst du Krafttraining rund ums Radfahren

Die allerwichtigste Planungsregel: hart zu hart, lockere Tage bleiben locker. Leg deine Krafteinheiten auf dieselben Tage wie deine harten Radeinheiten, nicht auf Erholungstage.

Beispielwoche: Grundlagenphase (2× Studio)

Tag	Training
Montag	Ruhetag oder locker kurbeln
Dienstag	Intervalle (morgens) + Krafteinheit A (nachmittags)
Mittwoch	Lockere Grundlage oder Ruhetag
Donnerstag	Tempo / Sweet Spot + Krafteinheit B (nachmittags)
Freitag	Ruhetag oder locker kurbeln
Samstag	Lange Grundlagenfahrt
Sonntag	Lockere Grundlage oder Ruhetag

Das Studio folgt auf die harte Fahrt, nicht umgekehrt. Erholungstage bleiben frei.

Mehr dazu, wie sich Kraft- und Radeinheiten weniger in die Quere kommen, liest du in Krafttraining und Radtraining kombinieren.

Übungsauswahl: Was am meisten zählt

Ein Krafttrainingsplan für Radfahrer baut auf Bewegungsmustern auf, nicht auf Muskelgruppen. Die fünf Muster, auf die es ankommt:

Muster	Wichtigste Übungen	Warum es zählt
Unterkörper drücken (Kniebeuge)	Kniebeuge, Frontkniebeuge, Goblet Squat	Kraft im Quadrizeps, Kraft auf dem Pedal
Unterkörper ziehen (Hip Hinge)	Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust	Hintere Kette, Kraft bei der Hüftstreckung
Einbeinig	Bulgarische Split Squats, Step-ups, einbeiniges Kreuzheben	Gleichgewicht, Kraft pro Bein wie beim Treten
Rumpfstabilität	Pallof Press, Dead Bug, Plank-Varianten, Anti-Rotation	Stabiles Becken, Kraftübertragung, Haltung bei Ermüdung
Oberkörper (ergänzend)	Rudern, Schulterdrücken, Liegestütze	Stütze für die Haltung, Robustheit bei Stürzen, Kontrolle am Lenker

Reihenfolge nach Priorität: Kniebeuge, Hip Hinge, einbeiniges Training, Rumpf. Der Oberkörper ist nützlich, aber zweitrangig. Wenn du nur 30 Minuten hast, mach die ersten drei und eine Rumpfübung und lass den Oberkörper weg.

So baust du eine Einheit auf

Block	Dauer	Inhalt
Aufwärmen	5–8 Min.	Faszienrolle, Hüfte mobilisieren, Gesäß aktivieren, leichte Goblet Squats
Hauptübungen	15–20 Min.	1–2 Grundübungen: Kniebeuge + Hip Hinge oder Kniebeuge + einbeinig. 3–4 Sätze × 3–6 Wdh.
Ergänzungsübungen	10–15 Min.	Einbeiniges Training, Oberkörper oder Übungen für die Hüfte. 2–3 Sätze × 8–10 Wdh.
Rumpf + Abschluss	5–8 Min.	2–3 Rumpfübungen (Anti-Rotation, Anti-Extension). Leichtes Dehnen

Gesamtdauer der Einheit: 35–50 Minuten. Qualität vor Quantität: 2–3 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen.

So steigerst du dich über Wochen und Phasen

Krafttraining folgt derselben Periodisierungslogik wie das Radtraining: Kapazität aufbauen, Intensität steigern und dann in den Leistungsphasen halten.

Periodisierung über die Saison

Phase	Dauer	Sätze × Wdh.	Fokus
Gewöhnung (Woche 1–3)	2–3 Wochen	3 × 10–12	Bewegungen lernen, Bindegewebe an Belastung gewöhnen
Muskelaufbau (Woche 4–8)	4–5 Wochen	3–4 × 6–8	Muskelquerschnitt und Belastbarkeit aufbauen
Maximalkraft (Woche 9–16)	6–8 Wochen	3–4 × 3–5	Schwere Lasten, neuronale Ansteuerung, maximale Kraftentfaltung
Erhalt (Rennsaison)	Laufend	2 × 3–5	Kraft erhalten, Ermüdung gering halten

Steigere innerhalb jeder Phase das Gewicht, sobald du alle Sätze mit 1–2 Wiederholungen in Reserve schaffst. Geh nicht bis zum Muskelversagen: Lass etwas im Tank, damit du am nächsten Tag gut fahren kannst. Nimm alle 3–4 Wochen eine leichtere Entlastungswoche, passend zu den Entlastungswochen in deinem Radtraining.

Beispielpläne

Ausführliche Vorlagen mit genauer Steigerung von Sätzen und Wiederholungen findest du unter Der beste Krafttrainingsplan für Radfahrer. Hier folgen vereinfachte Strukturen nach Fahrertyp.

Off-Season: 2× pro Woche

Einheit A: Schwerpunkt Kniebeuge

Kniebeuge: 3–4 × 4–6
Rumänisches Kreuzheben: 3 × 6–8
Bulgarische Split Squats: 3 × 8 pro Bein
Pallof Press: 3 × 10 pro Seite

Einheit B: Schwerpunkt Hip Hinge

Kreuzheben: 3–4 × 3–5
Frontkniebeuge oder Goblet Squat: 3 × 6–8
Step-ups: 3 × 8 pro Bein
Dead Bug: 3 × 8 pro Seite
Vorgebeugtes Rudern: 3 × 8–10

Erhalt in der Saison: 1× pro Woche

Weniger Umfang, gleiche Last. Eine Einheit dauert 30–35 Minuten.

Kniebeuge: 2 × 4–5 (gleiches Gewicht wie zum Höhepunkt der Off-Season)
Rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust: 2 × 5–6
Einbeinige Variante: 2 × 6 pro Bein
Rumpfzirkel: 2 Runden (Pallof Press + Plank oder Dead Bug)

Einstieg ins Studio: 2× pro Woche (erste 4 Wochen)

Konzentrier dich auf saubere Bewegungen, nicht auf schwere Gewichte. Lerne die Muster.

Goblet Squat: 3 × 10
Kettlebell-Kreuzheben: 3 × 10
Ausfallschritte im Gehen: 3 × 8 pro Bein
Liegestütze: 3 × 8–12
Dead Bug: 3 × 8 pro Seite
Bird Dog: 3 × 8 pro Seite

Wenig Zeit: 1× pro Woche (30 Minuten)

Die kleinste wirksame Dosis. Die Bewegungen mit dem größten Nutzen haben Vorrang.

Kniebeuge oder Goblet Squat: 3 × 5
Rumänisches Kreuzheben: 3 × 5
Bulgarische Split Squats: 2 × 6 pro Bein
Plank halten: 2 × 30–45 Sek.

Masters-Fahrer: 2× pro Woche

Schwerpunkt auf Knochendichte, gesunden Gelenken und Gleichgewicht. Etwas längeres Aufwärmen.

Goblet Squat oder Beinpresse: 3 × 6–8
Hip Thrust: 3 × 8
Einbeiniges Kreuzheben: 3 × 6 pro Bein (Gleichgewicht + hintere Kette)
Schulterdrücken: 2 × 8 (Knochendichte)
Pallof Press + Dead Bug: 2 × 10 pro Seite
Wadenheben: 2 × 12 (gesunde Sehnen)

Häufige Fehler von Radfahrern beim Krafttraining

1. Zu viel Umfang, zu viel Muskelkater

Wenn du am Tag nach einer Krafteinheit nicht normal fahren kannst, war es zu viel. Radfahrer müssen den Umfang streng begrenzen, besonders am Anfang. Starte mit 2 Sätzen pro Übung, nicht mit 4. Mehr Umfang kannst du später immer noch einbauen; drei Tage Muskelkater, die deine wichtigste Fahrt ruinieren, machst du nicht rückgängig.

2. Wahllose Übungsauswahl

Einfach die Geräte zu nehmen, die gerade frei sind, oder ein Programm von einem Fitness-Influencer zu kopieren, kostet nur Zeit. Wähle 4–5 Übungen nach Bewegungsmustern, mach sie 6–8 Wochen konsequent und steigere die Last. Einfachheit und Beständigkeit schlagen Abwechslung jedes Mal.

3. Krafteinheiten an Erholungstagen

Das ist der häufigste Planungsfehler. Er macht aus deinem lockeren Tag einen harten Tag, und in der Woche bleibt keine echte Erholung übrig. Kombiniere Krafttraining mit harten Radtagen, damit du die Belastung bündelst und deine Ruhe schützt.

4. Bestwerte im Studio jagen, während harte Radblöcke laufen

In Aufbau- und Rennphase ist deine Aufgabe im Studio, Kraft zu halten, nicht neue Rekorde aufzustellen. Wer mehr Gewicht auf die Stange packt und gleichzeitig die Intensität auf dem Rad steigert, sammelt Ermüdung an und kommt an beiden Fronten nicht weiter.

5. In der Rennsaison komplett aufhören

Nach 3–4 Wochen Pause baut die Kraft bereits ab. Eine Einheit pro Woche mit 2 Sätzen bei deinem gewohnten Gewicht reicht, um alles zu erhalten, was du aufgebaut hast. Das kostet dich 30 Minuten pro Woche; deine Kraftzuwächse zu verlieren, kostet dich Monate des Wiederaufbaus.

6. Ausdauerarbeit mit vielen Wiederholungen statt schwerer Lasten

Radfahren liefert dir schon Kraftausdauer. Was es nicht liefert, sind Maximalkraft und neuronale Ansteuerung. Sätze mit 20 Wiederholungen und leichten Gewichten im Studio wiederholen nur, was das Rad schon leistet. Das Studio soll die Lücke füllen, die das Radfahren lässt: schwerere Lasten, weniger Wiederholungen und längere Pausen zwischen den Sätzen.

Krafttrainingsplan für Radfahrer