Wann Laufschuhe ersetzen?

Die Regel

Bei den meisten Läufern halten Laufschuhe etwa 500 bis 800 km, oder grob 300 bis 500 Meilen. Podologische Empfehlungen liegen im selben Bereich: Die American Academy of Podiatric Sports Medicine nennt alle 350 bis 500 Meilen (etwa 560 bis 800 km), und die Empfehlung der American Podiatric Medical Association wird oft mit 300 bis 500 Meilen zitiert.

Wo dein Paar in diesem Bereich landet, hängt vom Schuh ab. Wettkampfschuhe mit leichtem, weichem Schaum liegen am unteren Ende. Alltagstrainer und Schuhe mit maximaler Dämpfung liegen höher. Die Werte unten sind die typischen Ausgangspunkte, die dieser Rechner nutzt. Es sind Faustregeln von LeCoach, keine Herstellerdaten, und in der Praxis hängt viel von deinem Gewicht, deinem Laufstil, dem Untergrund und deinem Umgang mit den Schuhen ab. Diese Seite gehört zu den kostenlosen Lauf-Rechnern von LeCoach.

Der Bereich reicht von einem schwereren Läufer (85 kg oder mehr) bis zu einem leichteren Läufer (unter 60 kg) oder jemandem, der vor allem auf dem Laufband läuft.

Die Anzeichen: so prüfst du

Kilometer sagen dir, wann du anfangen solltest hinzuschauen. Der Schuh selbst sagt dir, wann er durch ist. Prüf diese Punkte alle paar Wochen, sobald du über etwa 400 km bist:

• Zwischensohle gefaltet oder plattgedrückt. Schau dir die Seite des Schaums an. Tiefe, bleibende Falten oder Schaum, der nicht mehr zurückfedert, wenn du mit dem Daumen drückst, heißen, dass die Dämpfung zusammengesackt ist.
• Außensohle bis auf den Schaum abgelaufen. Das ist ein klares Zeichen. Ist das Gummi an den Stellen weg, auf denen du landest, ersetze das Paar, egal was die Kilometer sagen.
• Fersenkappe weich oder verdreht. Drück die Fersenkappe zusammen. Knickt sie leicht ein oder neigt sie sich zu einer Seite, hält der Schuh deinen Fuß nicht mehr.
• Ungleichmäßiger Abrieb, der den Schuh kippen lässt. Stell beide Schuhe auf einen Tisch und schau sie dir von hinten auf Augenhöhe an. Neigen sie sich nach innen oder außen, verändert der Abrieb, wie du landest.
• Neue Beschwerden nach Läufen in diesen Schuhen. Schmerzen in Füßen, Schienbeinen oder Knien, die nur in diesem Paar auftreten, solltest du ernst nehmen.
• Fühlt sich platt an im Vergleich zu neu. Probier im Laden ein neues Paar desselben Modells an. Der Unterschied ist oft deutlich.

Im Rechner heißt ein klares Zeichen: jetzt ersetzen. Zwei oder mehr der anderen Anzeichen setzen das Urteil auf „Bald prüfen“, auch bei wenigen Kilometern.

Schätz deine

Der Rechner startet bei einer typischen Lebensdauer für deinen Schuhtyp und passt sie an das an, was den Schaum schneller oder langsamer verschleißt.

• Kilometer mit diesen Schuhen. Deine Uhr oder Lauf-App kann das meist für dich zählen, wenn du die Schuhe als Ausrüstung hinzufügst.
• Schuhtyp. Legt den Ausgangswert fest: etwa 400 km für Wettkampfschuhe, 650 km für Alltagstrainer, 700 km für maximale Dämpfung und 600 km für Trailschuhe.
• Körpergewicht. Ab 85 kg sinkt die Schätzung um 15 %. Unter 60 kg steigt sie um 10 %.
• Untergrund. Laufen auf dem Laufband bringt 10 % mehr. Straße und gemischter Untergrund nutzen den Ausgangswert.
• Wechseln. Wechselst du zwischen zwei oder mehr Paaren, steigt die Schätzung um 10 %.

Der Fortschrittsbalken zeigt, wie viel der geschätzten Lebensdauer du verbraucht hast. Unter 80 % heißt „Vorerst in Ordnung“, 80 bis 100 % heißt „Bald prüfen“ und 100 % oder mehr heißt „Austauschen“.

Häufige Fehler

• Nach dem Obermaterial urteilen. Ein sauberes, intaktes Obermaterial sagt nichts über den Schaum darunter.
• Nur nach Kilometern ersetzen. Ein Paar kann früher durch sein oder nach der Schätzung noch gut sein. Nutze die Zahl und die Anzeichen.
• Laufschuhe den ganzen Tag tragen. Gehen, Studio und Stehen bei der Arbeit verschleißen alle den Schaum, landen aber selten in deinem Logbuch.
• Wettkampfschuhe für jeden Lauf nutzen. Sie verschleißen am schnellsten. Heb sie dir für Wettkämpfe und Schlüsseleinheiten auf.
• Kurz vor einem Wettkampf auf einen ganz anderen Schuh umsteigen. Lauf ein neues Paar eines vertrauten Modells erst bei ein paar lockeren Läufen ein.

Wann sich die Schätzung ändert

• Dein Gewicht ändert sich. Mehr Last pro Schritt verkürzt die Lebensdauer der Schuhe; weniger Last verlängert sie.
• Du läufst drinnen. Ein Laufband ist schonender für die Außensohle als rauer Asphalt.
• Du nimmst ein zweites Paar dazu. Wechseln verteilt die Kilometer und lässt dich vergleichen, wie sich jedes Paar anfühlt.
• Du gehst ins Gelände. Felsige Trails verschleißen die Stollen und scheuern das Obermaterial auf. Prüf die Außensohle öfter.
• Deine Trainingsbelastung steigt. Ein Marathonaufbau kann in einem einzigen Trainingsblock ein ganzes Paar verbrauchen. Nutze den Marathon-Pace-Rechner und Wie lange trainieren?, um zu sehen, was vor dir liegt.

LeCoach baut deinen Laufplan aus deiner Schwellenpace und deinen Erholungsdaten auf, damit jeder Kilometer einen Zweck hat. Deine Trainings-Paces legst du mit dem Pace-Rechner oder dem VDOT-Rechner fest.