Frag zehn Radfahrer nach der Anzahl der Trainingszonen und du bekommst mindestens vier verschiedene Antworten. Manche sagen fünf, andere sieben. Einige bestehen darauf, dass nur drei wichtig sind, und einer wird dir direkt in die Augen schauen und sagen, dass er einfach nach Gefühl fährt. Die Verwirrung ist groß und hindert die meisten Amateure daran, wirklich gut zu trainieren.
Das solltest du verstehen: Die Anzahl der Zonen ist fast egal. Wichtig ist, die physiologischen Grenzen zu kennen, die bedeutsam unterschiedliche Belastungen definieren. Dann trainierst du mit der richtigen Intensität für die richtige Dauer am richtigen Tag. Das Zonenmodell ist nur eine Karte. Wie jede Karte hilft sie dir nur, wenn du weißt, wo du stehst.
Warum es Zonenmodelle gibt und warum sie sich unterscheiden
Trainingszonen stammen aus der Sportwissenschaft. Man versuchte, bestimmte Trainingsintensitäten mit spezifischen physiologischen Reaktionen zu verknüpfen. Fährst du unter deiner ersten ventilatorischen Schwelle, setzt dein Körper vor allem auf Fettverbrennung, baut Laktat effizient ab und kann die Belastung stundenlang halten. Gehst du über deine zweite ventilatorische Schwelle, meist FTP oder funktionelle Schwelle genannt, sammelt sich Laktat schneller an, als dein Körper es abbauen kann. Du fährst jetzt auf geborgte Zeit. Der Raum zwischen diesen beiden Schwellen sorgt für die meisten Diskussionen.
Das 3-Zonen-Modell, bekannt gemacht durch norwegische Forscher und Elitetrainer wie Seiler, zieht klare Linien um diese beiden physiologischen Schwellen. Alles unter der ersten Schwelle ist Z1. Der Bereich zwischen den beiden Schwellen, oft Tempo oder Sweet Spot genannt, ist Z2. Über der zweiten Schwelle liegt Z3. Das ist simpel, physiologisch fundiert und schwer falsch zu machen. Die 5- und 7-Zonen-Modelle unterteilen das gleiche Spektrum in feinere Scheiben. Coggans 7-Zonen-System geht bis zur neuromuskulären Leistung (Z7) und trennt aerobe Grundlage von Tempo, Schwelle und VO2max-Intervallen. Mehr Zonen bedeuten mehr Präzision beim Planen von Einheiten, aber auch mehr Möglichkeiten, unbemerkt in der falschen Zone zu trainieren.
Eine Umfrage aus dem Jahr 2024 unter 778 Ausdauersportlern, veröffentlicht in Scientific Reports, ergab, dass 47% ein 5-Zonen-System nutzen. Es gibt jedoch große regionale Unterschiede. Norwegische Athleten tendieren stark zum 3-Zonen-Modell, was durch den großen Einfluss des Landes auf die Forschung zum polarisierten Training logisch ist. Das ehrliche Fazit lautet, dass kein einzelnes Modell universell richtig ist. Das beste Modell ist das, welches du konsequent anwendest.
Finde deine Ankerpunkte: Die Tests, die wirklich zählen
Jedes Zonenmodell, unabhängig von der Anzahl der Zonen, verankert sich an physiologischen Schwellen. Meistens ist das deine FTP und, wenn du nach Herzfrequenz trainierst, deine Laktatschwellen-Herzfrequenz. Die Zonen sind nur Prozentsätze oder Bereiche, die sich aus diesen Zahlen ableiten. Ist dein Ankerpunkt falsch, ist auch jede Zone in deinem System falsch.
Der gängigste Weg, die FTP zu schätzen, ist ein 20-minütiger Maximaltest: Fahr 20 Minuten lang so hart, wie du es aushältst, nimm 95% dieser durchschnittlichen Leistung und nenne es deine FTP. Das ist nicht perfekt. Manche Fahrer können 20-Minuten-Intervalle sehr gut einteilen, was ihr Ergebnis aufbläht. Andere brechen ein und unterschätzen ihren Wert. Aber es ist zugänglich, wiederholbar und gut genug, um damit zu arbeiten. Beim Stufentest, den Plattformen wie Zwift und TrainerRoad nutzen, erhöhst du die Leistung jede Minute bis zur Erschöpfung. Deine FTP wird dann aus deiner besten Ein-Minuten-Leistung geschätzt. Er bevorzugt oft Fahrer mit einer höheren VO2max und kann die FTP für reine Dieselmotoren überschätzen. Wähle das Format, das du auch wirklich durchziehst, bleib konsequent und teste alle 6-8 Wochen neu oder wenn sich deine Fitness deutlich verändert.
Herzfrequenzzonen sind kniffliger. Deine Herzfrequenz driftet bei Hitze, Dehydrierung, Koffein, schlechtem Schlaf und angesammelter Ermüdung. Eine Grundlagenfahrt, die auf dem Papier wie Z2 aussieht, kann sich nach einer harten Phase wie Z3 anfühlen. Das ist kein Grund, die Herzfrequenz aufzugeben. Du solltest sie eher als Signal und nicht als Gesetz betrachten. Im Zweifel zählt das Gefühl. Wenn sich deine lockere Ausfahrt härter anfühlt, als sie sollte, ist sie es wahrscheinlich auch.
Wenn du mit LeCoach trainierst, können deine Zonen direkt aus deiner FTP festgelegt werden. Das System gibt dir einen Hinweis, wenn Einheiten ihre geplante Intensität verlassen. Das nimmt dir viel Rätselraten bei der täglichen Ausführung ab.
Was in jeder Zone wirklich passiert
Anstatt eine Tabelle mit Prozentsätzen auswendig zu lernen, ist es nützlicher zu verstehen, was dein Körper bei jeder Intensität macht und warum das für die Anpassung wichtig ist. Z1 bedeutet Erholungstempo, ist wirklich locker und Unterhaltungen fallen leicht. Das macht mehr, als nur Laktat abzubauen. Es baut die Kapillardichte auf, verbessert die mitochondriale Effizienz und hält das Trainingsvolumen hoch, ohne nennenswerte Ermüdung aufzubauen. Das Problem ist, dass die meisten Radfahrer hier zu hart fahren. Wenn du einen Satz nicht ohne Pause sprechen kannst, bist du nicht in Z1.
Z2 im 3-Zonen-Modell deckt einen großen Bereich des aeroben Spektrums ab. Viele Nutzer von 5- und 7-Zonen-Modellen würden dies als Grundlage, Tempo und Sweet Spot bezeichnen. Hier wird die Vermischung unübersichtlich. Echtes aerobes Grundlagentraining, das den Motor aufbaut, findet am unteren Ende dieses Bereichs statt, bei etwa 60-75% der FTP. Sweet Spot, der bei Fahrern mit wenig Zeit beliebte Bereich von 88-93% der FTP, liegt am oberen Ende. Beide liegen zwischen den Schwellen, sind aber nicht derselbe Reiz. Sweet Spot baut Ermüdung schneller auf und erfordert mehr Erholung. Echte Grundlage tut das nicht. Der Artikel über Sweet Spot auf diesem Blog behandelt diesen Unterschied im Detail.
Über der Schwelle, in Z3 im 3-Zonen-Modell oder Z5 bis Z7 bei Coggan, finden VO2max-Intervalle, kurze Sprinteinheiten und neuromuskuläre Arbeit statt. Diese Einheiten kosten viel Energie. Sie senden starke Anpassungssignale, erfordern aber 48-72 Stunden Erholung, um richtig verarbeitet zu werden. Gerade Fahrer mit wenig Zeit sollten hochintensive Einheiten als wertvolle Ressourcen behandeln, die man einteilen muss, und nicht als Übungen zum Sammeln.
Den Fehler, den die meisten Amateure mit Zonen machen
Um direkt zu sein: Der häufigste Trainingsfehler bei Amateuren ist nicht, isoliert zu leicht oder zu hart zu trainieren. Er besteht darin, alles mit einer moderaten, mittelharten Intensität zu fahren, die genau zwischen den bedeutsamen Anpassungen liegt. Es ist komfortabel genug für Stunden, hart genug, um Ermüdung zu erzeugen, aber nicht hart genug, um die Anpassungen voranzutreiben, die deine Fitness wirklich verbessern. Im 3-Zonen-Modell liegt das genau in Z2. Das ist die Grauzone, die wirklich schwer produktiv zu nutzen ist.
Hier zahlt sich das Wissen über Zonen aus. Wenn du deine Schwellen kennst, kannst du Einheiten so aufbauen, dass sie klar auf der einen oder anderen Seite liegen. Lockere Fahrten sollten wirklich locker sein. Du solltest sie mit dem Gefühl beenden, dich etwas zurückgehalten zu haben. Harte Einheiten sollten wirklich hart sein. Strukturierte Intervalle bei VO2max oder an der Schwelle, nach denen du den nächsten Tag zur Erholung brauchst. Die unübersichtliche Mitte ist ab und zu in Ordnung, etwa bei Radmarathons oder Gruppenausfahrten mit wechselndem Tempo, aber sie sollte deine Woche nicht dominieren.
Eine Analyse der Leistungsverteilung während der Tour de France aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im Journal of Applied Physiology, zeigte, dass selbst Profis den Großteil der Rennzeit bei relativ niedrigen Intensitäten verbringen. Die hochintensiven Belastungen sind konzentriert, entscheidend und selten. Diese Verteilung ist kein Zufall. Es ist genau das, was die Physiologie verlangt.
Ein praktischer Startpunkt
Wenn du deine Zonen noch nie formal getestet oder festgelegt hast, starte hier. Mach nach dem Aufwärmen einen 20-minütigen Maximaltest. Nimm 95% deiner durchschnittlichen Leistung als deine FTP. Nutze ein einfaches 5-Zonen-Modell: Z1 liegt unter 55% der FTP, Z2 bei 55-75%, Z3 bei 75-90%, Z4 bei 90-105%, Z5 über 105%. Kalibriere deine Herzfrequenzzonen, indem du in jeder Zone fährst und deine Herzfrequenz notierst, sobald sie sich stabilisiert. Das gibt dir einen gefühlsbasierten Anhaltspunkt, der nützlich ist, wenn keine Leistungsdaten verfügbar sind.
Nutze diese Zonen dann gezielt. Nicht obsessiv, du musst nicht alle 30 Sekunden auf deine Leistung starren, aber bewusst. Weiß vor dem Start, in welcher Zone eine Einheit liegen soll. Überprüfe regelmäßig, ob du richtig liegst. Akzeptiere, dass sich deine Zonen an manchen Tagen härter anfühlen, als die Zahlen vermuten lassen. Das ist auch eine Information. Es bedeutet meistens, dass du dich von der letzten Einheit noch nicht erholt hast, was dir etwas Nützliches über deine Trainingsbelastung verrät.
Zonen sind ein Werkzeug zur Selbsterkenntnis genauso wie eine Vorgabe. Je ehrlicher du sie nutzt, desto klarer verstehst du, auf welche Art von Training dein Körper reagiert. Das ist die Art von Erkenntnis, die sich über Saisons hinweg auszahlt.
Quellen
Schlenker, M., et al. (2024). "Relationship of Cycling Power and Non-Linear Heart Rate Variability from Everyday Workout Data." Sensors, 24(14), 4468. Studie lesen
Sylta, Ø., et al. (2025). "Individual training prescribed by heart rate variability, heart rate and well-being scores in experienced cyclists." Scientific Reports. Studie lesen
Coggan, A., et al. (2023). "Intensity zone distributions during the 2023 Tour de France." Journal of Applied Physiology. Studie lesen