Tempotraining für Radfahrer
Die Brücke zwischen Grundlage und Intensität. Tempo baut die Kraftausdauer, die Ermüdungsresistenz und die Ausdauer knapp unter der Schwelle auf, die starke Fahrer von bloß fitten unterscheiden.
Was ist Tempotraining?
Tempotraining liegt in Zone 3: ungefähr 76–90% deiner FTP nach Leistung oder grob 84–94% deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle. Es ist die Intensität, bei der sich Fahren "angenehm hart" anfühlt. Du kannst sie 30 Minuten bis über eine Stunde halten, aber sie verlangt Konzentration und Disziplin. Du atmest tiefer und rhythmischer als in Zone 2: Du kannst in kurzen Sätzen sprechen, würdest aber von dir aus kein Gespräch führen.
In der Tempozone arbeiten das aerobe System und die Muskulatur beide spürbar. In Zone 2 leistet das Herz-Kreislauf-System den Großteil der Arbeit, die Muskeln werden wenig gefordert. Tempo verlangt mehr von den Muskeln: Du rekrutierst mehr Muskelfasern, produzierst mehr Laktat (aber noch in gut verkraftbarer Menge) und baust die spezifische Kraft auf, die du für lange Anstiege, welliges Gelände und lange Events brauchst.
Wie Tempo ins ganze Spektrum der Trainingsintensitäten passt, zeigt der Guide zu Trainingszonen im Radsport. Und für die Zone über Tempo erklärt die Seite zum Schwellentraining, wo Tempo aufhört und die Schwelle beginnt.
Warum Tempotraining wertvoll ist
Tempo hat einen besonderen Platz im Trainingsspektrum. Es bringt Anpassungen, die weder Zone 2 noch Schwellentraining so effizient erreichen, vor allem für Fahrer, die in der Praxis lange Leistung knapp unter der Schwelle bringen müssen.
Kraftausdauer
Tempo ist eine der wirksamsten Zonen für Kraftausdauer: die Fähigkeit, eine mittlere bis harte Belastung lange zu halten, ohne dass die Muskeln vor Herz und Kreislauf schlappmachen.
Ermüdungsresistenz
Regelmäßige Tempoarbeit bringt deinem Körper bei, unter wachsender Ermüdung Leistung zu bringen. Das ist entscheidend in der zweiten Hälfte langer Events: Fahrer ohne Tempofitness brechen ein, Fahrer mit Tempofitness halten ihre Leistung.
Kraft am Berg
Lange Anstiege von 20–60 Minuten fährst du bei den meisten Events im oder nahe dem Tempobereich. Tempotraining mit passender Trittfrequenz baut genau die Fitness auf, die diese Belastungen verlangen.
Laktatverarbeitung
Beim Tempofahren entsteht eine mittlere Menge Laktat, die dein Körper laufend abbauen muss. So trainierst du die Stoffwechselwege für den Laktatabbau und verträgst alle Intensitäten über Zone 2 besser.
Höhere aerobe Obergrenze
Zone 2 baut die Grundlage, Tempo schiebt die Obergrenze deiner aeroben Kapazität nach oben. Es löst Anpassungen im oberen aeroben Bereich aus, an die reines Grundlagentraining nicht herankommt.
Fitness für Events
Gran Fondos, Radmarathons und lange Gruppenausfahrten liegen oft lange im Tempobereich. Tempotraining baut genau die Fitness auf, die diese Events verlangen: lange Leistung bringen, ohne Körner zu verschießen.
Der Zusammenhang zwischen Tempo und Kraftausdauer ist zentral. Schwellentraining baut die höchste Leistung auf, die du lange halten kannst, Tempo die Fähigkeit, stundenlang eine mittlere Leistung zu halten. Eine grundlegend andere Anpassung, die die erste ergänzt.
Tempo, Zone 2, Sweet Spot und Schwelle im Vergleich
Wo Tempo aufhört und andere Zonen beginnen, sorgt im Radtraining für besonders viel Verwirrung. So unterscheiden sie sich.
Zone 2: Grundlage
56–75% FTP: Plaudertempo, vor allem aerob. Baut Mitochondrien auf und verbessert die Fettverbrennung. Wenig Belastung für die Muskeln, wenig Erholung nötig. Sollte den Großteil deines Trainingsumfangs ausmachen.
Tempo ist härter: Die Atmung wird tiefer, Reden geht nur noch stockend, die Muskeln arbeiten spürbar.
Zone 3: Tempo (diese Seite)
76–90% FTP: "angenehm hart". Mittleres Laktat, deutliche Belastung für die Muskeln. Baut Kraftausdauer, Ermüdungsresistenz und Ausdauer knapp unter der Schwelle auf. 30–90 Minuten haltbar.
Die Brücke zwischen Grundlagen- und Intensitätstraining.
Sweet Spot: 88–94% FTP
Überschneidet sich mit dem oberen Tempobereich und dem unteren Schwellenbereich. Mehr Trainingsreiz pro Minute als Tempo, aber auch mehr Erholung nötig. Wirksam für Fahrer mit wenig Zeit, die Fortschritte rund um die Schwelle suchen.
Ermüdender als Tempo, deshalb sorgfältiger dosieren.
Zone 4: Schwelle
91–105% FTP: an oder nahe deiner funktionellen Schwellenleistung. Die höchste Intensität, die du 30–60 Minuten halten kannst. Großer Trainingsreiz, aber auch viel Erholung nötig. Zielt direkt auf eine höhere FTP.
Siehe Schwellentraining für den kompletten Guide.
So strukturierst du Tempo-Workouts
Tempo-Workouts bestehen aus langen Belastungsblöcken bei 76–90% FTP. Anders als Schwellenintervalle, die Erholung zwischen den Belastungen brauchen, können Tempoblöcke lang und durchgehend sein oder in Abschnitte mit kurzen Erholungspausen in Zone 2 aufgeteilt werden.
Tempo drinnen
Ein Rollentrainer ist ideal für Tempo, weil du die Leistung genau halten kannst, ohne dass dir das Gelände dazwischenkommt. Eine typische Tempo-Einheit drinnen sind 2×20 Minuten bei 80–88% FTP mit 5 Minuten Erholung in Zone 2 oder ein durchgehender Block von 30–40 Minuten. Drinnen kannst du auch mit der Trittfrequenz experimentieren: normale Trittfrequenz und Blöcke mit niedriger Trittfrequenz im gleichen Leistungsbereich im Wechsel.
Tempo draußen
Draußen klappt Tempo am besten an langen Steigungen, auf langen, leicht ansteigenden Geraden oder bei gleichmäßigem Gegenwind: Gelände, das eine gleichmäßige Belastung ohne Unterbrechungen verlangt. Welliges Gelände funktioniert, wenn du bergauf und in der Ebene im Tempobereich bleibst. Meide Strecken mit vielen Stopps, steilen Abfahrten oder technischen Abschnitten, die die Belastung unterbrechen.
Steigerung über die Wochen
Starte mit kürzeren Tempoblöcken (2×15 min) und steigere dich über 4–6 Wochen zu längeren Belastungen (1×45 min oder 2×30 min). Erhöhe erst die Dauer, dann die Intensität: Für die Kraftausdauer bringen 40 Minuten bei 80% FTP mehr als 20 Minuten bei 90% FTP. Kannst du 40–60 Minuten Tempo am Stück halten, kannst du die härtesten Belastungen Richtung Sweet Spot verschieben oder VO2max-Training als nächste Intensitätsstufe angehen.
Variationen mit Trittfrequenz und am Berg
Tempotraining wird noch wirksamer, wenn du mit der Trittfrequenz spielst. Bei gleicher Leistung trainieren verschiedene Trittfrequenzen unterschiedliche Systeme im Körper. Dadurch sind Tempo-Einheiten vielseitiger, als sie auf den ersten Blick wirken.
Tempo mit niedriger Trittfrequenz für den Berg
Tempo mit 60–75 RPM erhöht die Kraft pro Pedaltritt und fordert die Muskulatur stärker. Genau diese Anpassung brauchst du für lange Anstiege, wo die Steigung eine niedrigere Trittfrequenz und mehr Drehmoment erzwingt. Bau Training mit niedriger Trittfrequenz für den Berg in deine Tempo-Einheiten ein, etwa 3×10 Minuten bei 82% FTP und 65 RPM. So baust du die Kraft und Ermüdungsresistenz auf, die lange Pässe verlangen.
Tempo mit hoher Trittfrequenz für Effizienz
Umgekehrt verlagert Tempo mit 95–105 RPM die Belastung zum Herz-Kreislauf-System und weg von der Muskelkraft. So verbesserst du deine Tretökonomie, die neuromuskuläre Koordination und die Fähigkeit, Leistung mit weniger muskulärer Ermüdung zu halten. Strukturierte Übungen mit hoher Trittfrequenz in deinen Tempoblöcken bringen deinen Beinen bei, unter Last effizient zu kurbeln. Das zahlt sich in den letzten Stunden langer Events aus.
Tempo-Einheiten mit wechselnder Trittfrequenz
Einige der wirksamsten Tempo-Workouts wechseln die Trittfrequenz bei gleichbleibender Leistung. Zum Beispiel: 5 Minuten mit 65 RPM → 5 Minuten mit 95 RPM → wiederholen bis 30–40 Minuten insgesamt, alles bei 82–85% FTP. So entwickelst du Muskulatur und Herz-Kreislauf-System gleichermaßen, und die Einheit bleibt mental abwechslungsreich.
Typische Fehler und wann du auf Tempo verzichtest
Tempo wird kontraproduktiv, wenn du es zu oft machst, falsch einsetzt oder es unbemerkt wertvolleres Training verdrängt. Auf diese Fallen solltest du achten.
Jede Fahrt automatisch im Tempobereich
Der häufigste Fehler. Wer ohne Plan 'einfach fährt', landet oft bei 78–85% FTP: zu hart für die aerobe Entwicklung, zu locker für Fortschritte an der Schwelle. So entsteht chronische mittlere Ermüdung ohne gezielte Anpassung. Zone-2-Fahrten sollten wirklich locker sein, intensive Tage wirklich hart.
Tempo statt Schwelle, wenn eine höhere FTP das Ziel ist
Tempo baut Kraftausdauer auf, keine FTP. Willst du vor allem deine funktionelle Schwellenleistung steigern, brauchst du Schwellen- und VO2max-Arbeit, nicht mehr Tempo. Tempo unterstützt Schwellentraining, ersetzt es aber nicht.
Tempo am Tag vor einer harten Einheit
Tempo ist keine Erholung. Eine 90-minütige Tempofahrt am Tag vor Schwellenintervallen geht auf Kosten der Qualität der härteren Einheit. Fahr vor intensiven Tagen in Zone 1–2 oder mach ganz Pause.
Zu kurze Tempoblöcke
Tempo-Intervalle unter 10 Minuten setzen keinen ausreichend langen Reiz, um die Kraftausdauer spürbar zu verbessern. Der Wert von Tempo liegt in der Zeit unter mittlerer Spannung. Ziel sind Blöcke von 15–45 Minuten, um die besonderen Vorteile von Tempo zu bekommen.
Tempo mit Sweet Spot verwechseln
Sweet Spot (88–94% FTP) ermüdet stärker und zielt auf Anpassungen rund um die Schwelle. Sammelst du von deinen 'Tempo'-Fahrten viel Ermüdung an, fährst du wahrscheinlich Sweet Spot. Schau in deine Leistungsdaten: Echtes Tempo bei 80–85% FTP macht dich müde, aber nicht leer.
Beispiele für Tempo-Workouts
Hier sind fünf Tempo-Workouts vom Einstieg bis für Fortgeschrittene. Jedes trainiert einen anderen Aspekt von Kraftausdauer und Ermüdungsresistenz.
Einstieg ins Tempo
15 min Aufwärmen → 2×15 min bei 78–82% FTP (5 min Erholung in Z2) → 10 min Ausfahren. Ideal, wenn du neu im strukturierten Tempotraining bist oder am Anfang einer Trainingsphase stehst.
Langes Tempo
15 min Aufwärmen → 1×40 min bei 80–85% FTP → 10 min Z2 → 15 min bei 82–86% FTP → Ausfahren. Trainiert, Leistung knapp unter der Schwelle ohne Pause zu halten.
Tempo am Berg
15 min Aufwärmen → 3×12 min bei 82–88% FTP, Trittfrequenz 65 RPM (4 min Erholung in Z2) → Ausfahren. Simuliert lange Anstiege mit hohem Drehmoment und starker Belastung für die Muskeln.
Tempo mit Trittfrequenzwechsel
15 min Aufwärmen → 30 min bei 80–85% FTP, abwechselnd 5 min mit 65 RPM / 5 min mit 95 RPM → 5 min Z2 → 15 min bei 82% FTP mit normaler Trittfrequenz → Ausfahren.
Gran-Fondo-Simulation
60 min Z2 → 20 min Tempo bei 80% FTP → 10 min Z2 → 25 min Tempo bei 82–85% FTP → 15 min Z2 → 15 min Tempo bei 85–88% FTP → Z2 bis zum Ende. Bildet die wechselnden Tempobelastungen eines langen Events nach.
Häufige Fragen zum Tempotraining
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