Trainingsbibliothek fürs Rennrad
Ein kompletter Überblick über alle Workout-Arten im Radsport, sortiert nach Zweck und nicht nur nach Intensität. Zu jeder Kategorie erfährst du, was das Workout entwickelt, wann du es einsetzt, wann du es besser auslässt und welche Fehler Fahrer am häufigsten machen.
So nutzt du diese Bibliothek
Eine Trainingsbibliothek ist kein Trainingsplan. Sie ist ein Nachschlagewerk, um die richtige Einheit für dein aktuelles Ziel, deine verfügbare Zeit und deine Trainingsphase zu wählen. Jedes Workout hier gehört zu einem größeren System aus Trainingszonen, und die besten Fahrer wählen ihre Workouts nicht zufällig. Sie wählen Einheiten, die zum richtigen Zeitpunkt ihrer Periodisierung gezielte Anpassungen auslösen.
Bevor du ein Workout wählst, musst du deine aktuelle FTP kennen. Ohne sie sind die Leistungsvorgaben in diesen Workouts bedeutungslos. Hast du länger nicht getestet, mach das zuerst.
Zu jeder Workout-Kategorie unten findest du die Trainingszone, was sie entwickelt, wann du sie einsetzt, wann nicht, für wen sie passt und die häufigsten Fehler bei der Umsetzung.
Schnellübersicht
Mit dieser Tabelle findest du die passende Workout-Art für dein Ziel und deine verfügbare Zeit:
| Workout | Zone | Dauer | Phase |
|---|---|---|---|
| Erholung | Zone 1 (< 55% FTP) | 30–60 min | Alle Phasen |
| Grundlage | Zone 2 (56–75% FTP) | 1.5–4 Std. | Grundlage, ganzjährig |
| Tempo | Zone 3 (76–90% FTP) | 60–120 min | Grundlage / Aufbau |
| Sweet Spot | 88–94% FTP | 60–90 min | Grundlage / früher Aufbau |
| Schwelle | Zone 4 (95–105% FTP) | 60–90 min | Aufbau / Spitze |
| VO2max | Zone 5 (106–120% FTP) | 60–75 min | Aufbau / Spitze |
| Anaerob | Zone 6 (121–150% FTP) | 45–75 min | Spitze / Rennen |
| Neuromuskuläre Sprints | Maximale Belastung (10–30 sec) | 45–60 min | Ganzjährig (wenig Umfang) |
| Kraft (niedrige Trittfrequenz) | Zone 2–3 bei 50–60 rpm | 60–90 min | Grundlage / früher Aufbau |
| Hohe Trittfrequenz | Zone 2 bei 100–120+ rpm | 45–75 min | Grundlage / ganzjährig |
| Over-Unders | Im Wechsel 90–95% / 100–108% FTP | 60–90 min | Aufbau / Spitze |
| Renn-Opener | Gemischt: Z2 + kurze Belastungen in Z5–Z6 | 30–50 min | Rennwoche |
Workout-Kategorien
Erholung
Zone 1 (< 55% FTP)
Was es entwickelt
Aktive Erholung, Durchblutung beanspruchter Muskeln, mentale Frische
Beispiel-Einheit
30–60 min bei < 55% FTP, hohe Trittfrequenz (90–100 rpm), flaches Gelände
Wann du es einsetzt
Nach harten Einheiten, Renntagen oder mehreren intensiven Tagen am Stück
Wann NICHT
Lass Erholungsfahrten nie aus, um mehr Intensität unterzubringen: Die Anpassung passiert in der Ruhe
Am besten für
Jeden Radfahrer. Fester Bestandteil jedes Trainingsplans
Häufiger Fehler
Zu hart fahren. Eine Erholungsfahrt sollte sich fast peinlich leicht anfühlen. Steigt deine Herzfrequenz über Zone 1, erholst du dich nicht
Grundlage
Zone 2 (56–75% FTP)
Was es entwickelt
Aerobe Grundlage, Fettverbrennung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung
Beispiel-Einheit
90–180 min bei 60–72% FTP, gleichmäßige Trittfrequenz, möglichst wenig rollen lassen
Wann du es einsetzt
Das ganze Jahr. Das Fundament jedes Trainingsplans. Der Großteil deines Wochenumfangs gehört hierher
Wann NICHT
Ersetz Grundlagenfahrten nicht durch Tempo, wenn du wenig Zeit hast: Kürz lieber die Fahrt
Am besten für
Alle Radfahrer. Besonders wichtig für alle, die ihre Grundlage aufbauen oder nach einer Pause zurückkommen
Häufiger Fehler
Zu hart fahren, sodass aus Grundlage Tempo wird. In Zone 2 solltest du dich unterhalten können: ganze Sätze, ohne zu keuchen
Tempo
Zone 3 (76–90% FTP)
Was es entwickelt
Kraftausdauer, lange haltbare aerobe Leistung, Laktatabbau bei mittlerer Intensität
Beispiel-Einheit
2–3 × 15–20 min bei 80–88% FTP mit 5 min Erholung
Wann du es einsetzt
Als Brücke zwischen Grundlagentraining und Schwellentraining. Gut für Fahrer mit wenig Zeit, die in kürzeren Fahrten einen Reiz brauchen
Wann NICHT
Kein Ersatz für Grundlage oder Schwelle. Zu viel Tempo führt zu Training in der 'Grauzone': zu hart, um sich gut davon zu erholen, aber nicht hart genug für Anpassungen im oberen Bereich
Am besten für
Fahrer mit wenig Zeit, Vorbereitung auf einen Radmarathon, Fahrer auf dem Weg zu Schwellenblöcken
Häufiger Fehler
Hier zu viel Zeit verbringen, auf Kosten von leichterem und härterem Training. Tempo ist nützlich, aber allein kein Trainingsplan
Sweet Spot
88–94% FTP
Was es entwickelt
Schwellenleistung bei beherrschbarer Ermüdung. Hoher Trainingsreiz im Verhältnis zum Erholungsaufwand
Beispiel-Einheit
2–3 × 20 min bei 88–93% FTP mit 5–7 min Erholung
Wann du es einsetzt
Um die FTP aufzubauen, ohne den Erholungsaufwand voller Schwelleneinheiten. Hervorragend in der Grundlagenphase und am Anfang der Aufbauphase
Wann NICHT
Kein Ersatz für echtes Schwellen- oder VO2max-Training in der Spitzenphase. Mit Sweet Spot allein schärfst du deine Rennform nicht
Am besten für
Fahrer, die ihre FTP aufbauen, Sportler mit wenig Zeit, alle in einem Block mit begrenztem Umfang
Häufiger Fehler
Sweet Spot als leichte Schwelle behandeln. Es sollte sich 'angenehm hart' anfühlen: durchzuhalten, aber nur mit Konzentration. Keuchst du, bist du über dem Sweet Spot
Schwelle
Zone 4 (95–105% FTP)
Was es entwickelt
Lange haltbare Leistung an der Laktatschwelle, Zeitfahrleistung, Klettern im Renntempo
Beispiel-Einheit
2 × 20 min bei 95–100% FTP mit 5–10 min Erholung
Wann du es einsetzt
In der Aufbauphase, wenn du an einer höheren FTP, deiner Zeitfahrleistung oder langer Kletterleistung arbeitest
Wann NICHT
Nicht in der Grundlagenphase oder in Entlastungswochen. Schwellentraining ist fordernd und braucht 48+ Stunden Erholung zwischen den Einheiten
Am besten für
Zeitfahrer, Kletterer, Fahrer, die sich auf lange Belastungen im Rennen vorbereiten
Häufiger Fehler
Zu hart fahren, sodass aus Schwelle VO2max wird. Schwelle sollte 'hart, aber 20–40 Minuten durchzuhalten' sein, keine All-out-Belastung
VO2max
Zone 5 (106–120% FTP)
Was es entwickelt
Maximale aerobe Kapazität, Sauerstoffaufnahme, wiederholte harte Belastungen durchhalten
Beispiel-Einheit
5 × 4 min bei 108–115% FTP mit 3–4 min Erholung
Wann du es einsetzt
In Aufbau- und Spitzenphase, um deine aerobe Obergrenze anzuheben. Am wirksamsten in gezielten Blöcken von 2–3 Wochen
Wann NICHT
Nicht in der Grundlagenphase. Nicht, wenn du schon deutlich ermüdet bist. VO2max-Einheiten sind die ermüdendste Workout-Art
Am besten für
Straßenrennfahrer, Kriteriumsfahrer, Kletterer, die auf Tempoverschärfungen reagieren müssen
Häufiger Fehler
Die ersten Intervalle zu hart fahren und dann einbrechen. Ziel ist die Zeit über 90% der maximalen Herzfrequenz, nicht die höchste Leistung im ersten Intervall
Anaerob
Zone 6 (121–150% FTP)
Was es entwickelt
Anaerobe Kapazität, Laktat bilden und tolerieren, kurze explosive Leistung
Beispiel-Einheit
8 × 1 min bei 130–150% FTP mit 2–3 min Erholung
Wann du es einsetzt
Zur Vorbereitung auf Rennen mit Attacken, Ausreißversuchen oder kurzen steilen Anstiegen. Sparsam in gezielten Blöcken einsetzen
Wann NICHT
Nicht ermüdet, nicht in der Grundlagenphase und nicht jede Woche, außer du fährst gezielt Kriterien oder Bahnrennen
Am besten für
Kriteriumsfahrer, Bahnfahrer, Fahrer, die Lücken zufahren oder auf Attacken reagieren müssen
Häufiger Fehler
Zu viele anaerobe Einheiten pro Woche. Zwei sind für die meisten Fahrer das Maximum. Der Erholungsaufwand ist im Verhältnis zur Dauer der Einheit sehr hoch
Neuromuskuläre Sprints
Maximale Belastung (10–30 sec)
Was es entwickelt
Spitzenleistung, Ansteuerung schneller Muskelfasern, Sprintgeschwindigkeit, neuromuskuläre Koordination
Beispiel-Einheit
6–8 × 15 sec maximal mit 5 min locker kurbeln dazwischen
Wann du es einsetzt
Über die ganze Saison zum Erhalten oder in gezielten Blöcken vor Rennen mit Sprints
Wann NICHT
Nicht bei Ermüdung oder Verletzung. Sprints belasten Gelenke und Bindegewebe deutlich
Am besten für
Sprinter, Kriteriumsfahrer, alle, die einen Schlusssprint oder eine kurze Beschleunigung brauchen
Häufiger Fehler
Zu wenig Pause zwischen den Sprints. Volle neuromuskuläre Erholung dauert 4–5 Minuten. Wer mit Restermüdung sprintet, trainiert Ausdauer, nicht Sprintleistung
Kraft (niedrige Trittfrequenz)
Zone 2–3 bei 50–60 rpm
Was es entwickelt
Muskelkraft auf dem Rad, Kraft im Pedaltritt, Leistung speziell fürs Klettern
Beispiel-Einheit
4–6 × 5 min bei 65–80% FTP, 50–60 rpm am Anstieg oder mit Steigung auf dem Trainer, 5 min kurbeln dazwischen
Wann du es einsetzt
In der Grundlagenphase und am Anfang der Aufbauphase, um Beinkraft aufzubauen. Hilfreich für Fahrer mit wenig Kraft im Tritt, aber guter aerober Fitness
Wann NICHT
Nicht bei Knieproblemen oder bestehenden Gelenkbeschwerden. Training mit niedriger Trittfrequenz belastet die Gelenke deutlich stärker. Hör sofort auf, wenn du Knieschmerzen spürst
Am besten für
Kletterer, Fahrer, denen am Berg die Übersetzung ausgeht, Fahrer, die bisher nur mit hoher Trittfrequenz trainiert haben
Häufiger Fehler
Zu viel Leistung. Ziel ist mittlere Leistung (Zone 2–3) bei sehr niedriger Trittfrequenz, nicht Schwellenleistung bei 50 rpm. Es geht um Kraft, nicht ums Leiden
Hohe Trittfrequenz
Zone 2 bei 100–120+ rpm
Was es entwickelt
Effizienter, runder Tritt, Belastung für Herz und Kreislauf ohne muskuläre Ermüdung
Beispiel-Einheit
6 × 3 min bei 105–115 rpm in Zone 2, mit 3 min normaler Trittfrequenz dazwischen
Wann du es einsetzt
In der Grundlagenphase, um die Technik zu verbessern. Auch nützlich zur Aktivierung vor Rennen oder Tests
Wann NICHT
Nicht als wichtigster Trainingsreiz. Übungen mit hoher Trittfrequenz sind eine Ergänzung, keine Workout-Art, um die du einen Plan baust
Am besten für
Fahrer, die 'schwer' treten (von Natur aus niedrige Trittfrequenz), Fahrer nach einer Beinverletzung, Zeitfahrer, die an ihrer Effizienz arbeiten
Häufiger Fehler
Auf dem Sattel hüpfen. Hüpfst du, senk die Trittfrequenz, bis du rund trittst, und steigere sie dann langsam. Ein runder Tritt ist wichtiger als Tempo
Over-Unders
Im Wechsel 90–95% / 100–108% FTP
Was es entwickelt
Laktatabbau an der Schwelle, Erholung bei weiterhin hartem Fahren, Widerstandskraft im Rennen
Beispiel-Einheit
3 × (2 min bei 105% / 2 min bei 92%), 3-mal wiederholt, mit 5 min zwischen den Sätzen
Wann du es einsetzt
In der Aufbauphase, wenn du deine Schwellenleistung schon halten kannst und dich besser von Tempoverschärfungen erholen willst, ohne langsamer zu werden
Wann NICHT
Nicht, bevor du eine solide Schwellengrundlage hast. Over-Unders sind fortgeschrittenes Schwellentraining: Sie setzen voraus, dass du deine FTP schon 15+ Minuten halten kannst
Am besten für
Straßenrennfahrer, Kletterer bei Tempowechseln, Fahrer, die einbrechen, wenn das Tempo über die Schwelle geht
Häufiger Fehler
Die 'Overs' zu weit über der Schwelle fahren. Ziel ist, den Laktatabbau zu üben, nicht VO2max-Intervalle zu fahren. Halte die Overs bei 105–108% FTP
Renn-Opener
Gemischt: Z2 + kurze Belastungen in Z5–Z6
Was es entwickelt
Neuromuskuläre Aktivierung, mentale Schärfe, Bereitschaft für die Intensität am Renntag ohne Ermüdung
Beispiel-Einheit
45 min locker mit 3 × (30 sec hart / 2 min locker) + 1 × 2 min an der Schwelle
Wann du es einsetzt
Am Tag vor einem Rennen, Zeitfahren oder FTP-Test. Soll den Körper aktivieren, ohne ihn zu ermüden
Wann NICHT
Nicht als normales Training. Opener sind ein Werkzeug direkt vor dem Wettkampf, kein Workout zum Fitnessaufbau
Am besten für
Jeden Fahrer vor einem wichtigen Event. Ziel ist es, spritzig statt platt an der Startlinie zu stehen
Häufiger Fehler
Ihn zu hart machen. Nach einem Opener solltest du dich aktiviert fühlen, nicht müde. Die harte Arbeit sollte insgesamt unter 5 Minuten bleiben
So wählst du das richtige Workout
Ein Workout wählst du in drei Schritten:
- In welcher Trainingsphase bist du? Grundlagenphase → Grundlage, Tempo, Sweet Spot, Kraft. Aufbauphase → Schwelle, VO2max, Over-Unders. Spitze/Rennen → Opener, neuromuskulär, gezieltes rennspezifisches Training.
- Wie viel Zeit hast du? Unter 60 Minuten → Sweet-Spot- oder VO2max-Intervalle (hoher Reiz, kurze Dauer). 60–90 Minuten → Schwelle, Tempo oder Over-Unders mit ordentlichem Aufwärmen. 2+ Stunden → Grundlage, wahlweise mit Sprints oder Trittfrequenzübungen.
- Wie frisch bist du? Die Ermüdung bestimmt die Intensität, nicht die Motivation. Schleppst du angesammelte Ermüdung mit dir herum, geh eine Kategorie runter: Schwelle wird Sweet Spot, VO2max wird Tempo. Das beste Grundlagentraining gelingt, wenn du diszipliniert genug bist, locker zu bleiben.
So baust du eine Trainingswoche auf
Eine gut aufgebaute Woche nutzt nicht jede Workout-Art. So sieht eine typische Woche in der Aufbauphase für einen Fahrer mit 8–10 Trainingsstunden aus:
| Tag | Einheit | Dauer | Zweck |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhetag oder Erholung | 0–45 min | Erholung vom Wochenende |
| Dienstag | VO2max-Intervalle | 75 min | Aerobe Entwicklung im oberen Bereich |
| Mittwoch | Grundlage (Zone 2) | 90 min | Erholung / aerobe Grundlage |
| Donnerstag | Schwelle / Over-Unders | 75 min | FTP / rennspezifische Leistung |
| Freitag | Ruhetag oder Erholung | 0–45 min | Erholung vor dem Wochenende |
| Samstag | Lange Grundlagenausfahrt | 3–4 Std. | Aerober Umfang |
| Sonntag | Sweet Spot oder Gruppenausfahrt | 90 min | Mittlerer Reiz |
Achte auf das Muster: zwei harte Einheiten mit lockeren Tagen dazwischen und die lange Ausfahrt am Wochenende. Das ist der polarisierte Ansatz, der für die meisten Hobbyradfahrer funktioniert.