Triatlontempo berekenen

Zo bouwt je triatlontijd zich op

Een eindtijd op de triatlon is de som van vijf tussentijden:

Eindtijd = zwemmen + T1 + fietsen + T2 + lopen

• Zwemmen = (zwemafstand ÷ 100) × je tempo per 100 m
• Fietsen = fietsafstand ÷ je gemiddelde snelheid
• Lopen = loopafstand × je tempo per kilometer
• T1 en T2 zijn je wisseltijden, van de uitgang van het zwemmen tot op de fiets, en van afstappen tot lopen

De calculator doet dit voor elke gangbare afstand en voor elke eigen afstand. Hij hoort bij de gratis fietscalculators en hardloopcalculators van LeCoach.

Triatlonafstanden

Parcoursen verschillen. Check de exacte afstanden van je wedstrijd en gebruik de optie voor een eigen afstand als die afwijken.

Realistische invoer

De calculator is zo goed als de getallen die je invult. De meest gemaakte fout is voor elk onderdeel je frisse tempo gebruiken, alsof je het los van de rest doet.

Zwemmen. Gebruik je wedstrijdtempo in open water, niet je tempo in het zwembad. Open water is meestal langzamer door oriënteren, navigeren en de start, al maakt een wetsuit je sneller. Je zwembadtempo plus 5 tot 10 seconden per 100 m is voor de meeste agegroupers een verstandig startpunt.

Fietsen. Gok geen snelheid. Reken hem uit met de calculator voor fietssnelheid, op basis van het vermogen dat je over de afstand kunt volhouden, je houding en de hellingen van het parcours. Als richtlijn houden veel sporters 80 tot 90 % van hun FTP vast bij een sprint of standaardafstand, ongeveer 75 tot 80 % bij een halve afstand en 65 tot 75 % bij een hele afstand. Harder fietsen is de meest voorkomende manier om je looponderdeel te verpesten.

Lopen. Lopen na het fietsen gaat langzamer dan een losse loop. Reken op ongeveer 5 tot 10 % langzamer bij kortere wedstrijden en 10 tot 20 % langzamer bij lange afstanden, vergeleken met je tempo op een losse 10 km of halve marathon. Gebruik wedstrijdtijd voorspellen voor je losse looptempo en tel daar de marge bij op.

Wissels. Bij agegroupers duurt T1 meestal 1 tot 3 minuten (inclusief het stuk lopen vanuit het water) en T2 1 tot 2 minuten. Bij grote evenementen met lange wisselzones kan T1 5 minuten of meer duren. Oefen ze; goedkoper win je nooit meer tijd.

Waar de tijd zit

Het fietsen is meestal ongeveer de helft van je totale tijd en het lopen ongeveer een derde, en daarom krijgen die twee de meeste trainingsaandacht. Het zwemmen is het kortste onderdeel, maar slecht zwemmen kost energie die je later terugziet. Bij lange wedstrijden bepaalt je voeding op de fiets voor een groot deel hoe je loopt. Plan die met de calculator voor wedstrijdvoeding.

Veelgemaakte fouten

• Je beste losse tijden optellen. Je kunt in één wedstrijd niet zwemmen, fietsen en lopen alsof je elke keer fris begint.
• Te hard fietsen. Tien minuten winst op de fiets kan je twintig minuten kosten bij het lopen.
• Het parcours negeren. Een heuvelachtig fietsparcours of een warme loop verandert alles. Pas snelheid en tempo aan de omstandigheden aan.
• De afstand in de wisselzone vergeten. Lange wisselzones voegen minuten toe die je niet terugziet in je zwem- of fietstijd.
• Je voeding onderschatten. Bij halve en hele afstanden is zonder koolhydraten komen te zitten in de tweede helft van het lopen de grootste oorzaak van vertragen.

Wanneer je je plan aanpast

• Met of zonder wetsuit. Zwemmen zonder wetsuit kan over 1,500 m een paar minuten langzamer zijn.
• Hitte. Verlaag je looptempo op warme dagen met 5 tot 10 % of meer, en drink meer op de fiets.
• Wind op de fiets. Op een winderig parcours heb je meer aan een vast vermogensdoel dan aan een snelheidsdoel.
• Je eerste wedstrijd op een afstand. Begin voorzichtig. Sterk finishen is het doel; de tijd komt volgend seizoen wel.

Gebruik de checklist voor de wedstrijddag met de optie triatlon om alles in te pakken, van zwembril tot elastische veters.

LeCoach coacht het fietsen en het lopen op basis van je eigen vermogens- en tempodata in Intervals.icu, zodat de twee langste onderdelen van je wedstrijd de gestructureerde training krijgen die ze nodig hebben.