Zweetverlies berekenen

Zweetverlies = (gewicht vooraf − gewicht achteraf + gedronken vocht − urine) ÷ uren. Een kilo lichaamsgewicht verlies is ongeveer een liter zweet. Weeg jezelf voor en na een rit van een uur of langer, vul in wat je hebt gedronken, en je krijgt je zweetverlies, je vochttekort en een drinkdoel voor de wedstrijddag.

Calculator

Gewicht vooraf

Gewicht achteraf

Vocht dat je hebt gedronken

Urine (optioneel)

Duur van de training

Uren:minuten:seconden

Zweetverlies

1.10L/h

Totaal zweetverlies: 1.65 L
Lichaamsgewicht verloren: 1.2 % Acceptabel
Je hebt 45 % van je zweetverlies aangevuld

Mik op een vergelijkbare dag op ongeveer 850 mL per uur

Plan je wedstrijdvoeding met dit zweetverlies

Zweetverlies = (gewicht vooraf − gewicht achteraf + gedronken vocht − urine) ÷ uren. 1 kg ≈ 1 L.

Zo bereken je je zweetverlies

Je zweetverlies is hoeveel vocht je per uur kwijtraakt via zweet. De eenvoudigste nauwkeurige manier om het te meten, vraagt alleen een personenweegschaal:

Zweetverlies (L/h) = (gewicht vooraf − gewicht achteraf + gedronken vocht − urine) ÷ uren

Eén kilo lichaamsgewicht die je tijdens het sporten verliest, is vrijwel precies één liter zweet. Tel je erbij op wat je hebt gedronken en trek je af wat je hebt geplast, dan heb je je totale zweetverlies. Deze calculator hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

Rekenvoorbeeld. Je weegt 75.0 kg voor een rit van 90 minuten en 74.1 kg erna. Je dronk één bidon van 750 mL en stopte niet om te plassen. Zweetverlies = 0.9 + 0.75 = 1.65 L. Zweetverlies per uur = 1.65 ÷ 1.5 = 1.10 L per uur. Je verloor 1.2 % van je lichaamsgewicht en vulde 45 % aan van wat je zweette.

Zo doe je een zweettest

Plas, en weeg jezelf daarna met zo weinig mogelijk kleding, op dezelfde weegschaal die je achteraf gebruikt.
Fiets of loop minstens een uur, het liefst met een inspanning zoals in een wedstrijd en onder omstandigheden die lijken op je evenement.
Noteer alles wat je drinkt. Weeg of meet je bidons voor en na.
Plas niet tijdens de training als je het kunt vermijden. Moet het toch, schat dan de hoeveelheid.
Droog je af en weeg jezelf opnieuw, in dezelfde kleding als ervoor (of zonder). Natte kleding voegt gewicht toe dat niet van jou is.
Vul de getallen in de calculator in.

Herhaal de test onder verschillende omstandigheden: een koele dag, een warme dag, een training binnen. Je zweetverlies kan daartussen makkelijk verdubbelen, en binnen fietsen zonder flinke luchtstroom geeft vaak het hoogste zweetverlies van allemaal.

Wat je uitkomst betekent

Verloren lichaamsgewicht	Wat het betekent
Minder dan 1 %	Goed gehydrateerd. Je dronk ongeveer wat je verloor.
1–2 %	Acceptabel voor de meeste trainingen en wedstrijden
Meer dan 2 %	Je prestaties lijden er waarschijnlijk onder, vooral bij hitte en langere evenementen
Aangekomen	Je hebt meer gedronken dan je hebt gezweet. Drink de volgende keer minder.

Bij duursporters ligt het zweetverlies meestal tussen ongeveer 0.5 en 1.5 liter per uur, en het kan in de hitte oplopen tot 2 liter of meer. Een hoog of laag zweetverlies is niet beter of slechter; zo werkt je lichaam gewoon. Waar het om gaat, is dat je drinkplan erbij past.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Van zweetverlies naar een drinkplan

Je hoeft niet elke druppel aan te vullen. Een praktisch doel is ongeveer 75 % van je zweetverlies, tussen 400 en 1,000 mL per uur. Voor de renner uit het voorbeeld met 1.10 L per uur is dat ongeveer 850 mL per uur op een vergelijkbare dag.

Twee waarschuwingen:

Drink niet meer dan je zweet. Te veel drinken, vooral gewoon water, kan het natrium in je bloed verlagen (hyponatriëmie). Het is zeldzaam, maar gevaarlijk, en het overkomt vooral langzamere sporters in lange evenementen die bij elke gelegenheid drinken.
Natrium telt ook. Zweet bevat natrium, gemiddeld iets minder dan 1,000 mg per liter, maar het verschilt van persoon tot persoon van een paar honderd tot meer dan 2,000 mg per liter. Zweet je veel en zie je witte zoutranden op je kleding, gebruik dan een drank met meer natrium.

Wil je hier een wedstrijdplan van maken met ook koolhydraten en natrium, stuur je zweetverlies dan met de knop hierboven door naar de calculator voor wedstrijdvoeding.

Veelgemaakte fouten

Wegen in natte kleding. Bezwete kleding kan een paar honderd gram vasthouden. Weeg zonder, of beide keren in droge kleding.
Meten tijdens een korte training. Onder ongeveer 45 minuten maken kleine fouten van je weegschaal de uitkomst onbetrouwbaar.
Eén test gebruiken voor alle omstandigheden. Een koele lenterit en een hete zomerwedstrijd zijn totaal verschillend. Test onder omstandigheden zoals bij je evenement.
Een goedkope weegschaal met stappen van 0.5 kg gebruiken. Je hebt een weegschaal nodig die tot op 0.1 kg meet.
Niet tellen wat je uitspuugde of over je hoofd goot. Tel alleen wat je hebt doorgeslikt.

Wanneer je zweetverlies verandert

Hitteacclimatisatie verhoogt je zweetverlies in 10 tot 14 dagen trainen in de hitte. Dat is goed: je koelt beter af, maar je moet meer drinken.
Intensiteit: zwaardere inspanningen maken meer warmte en meer zweet.
Luchtvochtigheid: zweet verdampt minder, dus je koelt minder efficiënt af en zweet mogelijk meer.
Fitheid: fittere sporters gaan vaak eerder en meer zweten.

Meer over vocht en elektrolyten lees je in onze gids over hydratatie en elektrolyten voor wielrenners en in drinken op de fiets: hoeveel, wanneer en wat werkt.

Je kunt LeCoach vragen hoeveel je moet drinken op je volgende lange rit. Het antwoord is gebaseerd op de duur en intensiteit van de geplande training.

Bronnen

Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(2):377-390.
Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128.
Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015;25(4):303-320.

Veelgestelde vragen

Hoe bereken ik mijn zweetverlies?

Weeg jezelf voor en na een training van minstens een uur, tel het vocht op dat je hebt gedronken, trek eventuele urine af en deel door het aantal uren. Verlies je 0.9 kg terwijl je in 90 minuten 0.75 L drinkt, dan is je zweetverlies 1.65 ÷ 1.5 = 1.1 liter per uur.

Wat is een normaal zweetverlies?

Bij duursporters is ongeveer 0.5 tot 1.5 liter per uur gebruikelijk, oplopend tot 2 liter of meer in de hitte of bij zware inspanningen. Er is geen ideaal getal; waar het om gaat, is dat je drinken past bij je eigen zweetverlies.

Hoeveel moet ik per uur drinken op basis van mijn zweetverlies?

Ongeveer 75 % van je zweetverlies, binnen 400 tot 1,000 mL per uur, is een verstandig doel. Zo blijft je gewichtsverlies onder ongeveer 2 % zonder het risico dat je te veel drinkt. Een renner die 1.1 liter per uur zweet, mikt op ongeveer 800 tot 850 mL.

Is 2 % van je lichaamsgewicht verliezen slecht?

Tot ongeveer 2 % wordt meestal goed verdragen. Daarboven gaan je duurprestaties vaak omlaag, vooral in de hitte. Verlies je meer dan 3 tot 4 %, dan stijgt het risico op hitteziekte. Bij koel weer en in korte wedstrijden is het effect kleiner.

Waarom zweet ik binnen zo veel?

Op een fietstrainer is er geen luchtstroom die je zweet laat verdampen en warmte afvoert, dus je lichaam maakt meer zweet om af te koelen. Een of twee sterke ventilatoren maken een groot verschil voor je comfort en je vermogen.

Verandert je zweetverlies met je conditie?

Ja. Fittere sporters die aan hitte gewend zijn, zweten meestal meer en eerder, omdat hun koelsysteem beter werkt. Test je zweetverlies opnieuw na een zomer trainen.