Planner voor je wekelijkse trainingsvolume

Zo bouwt de planner je weken op

Een goed trainingsblok doet drie dingen: het voegt geleidelijk belasting toe, het geeft je lichaam regelmatig de kans om die belasting te verwerken, en het brengt je fris aan de start van je evenement. De planner maakt van die drie principes een schema met uren per week. Hij hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

Deze regels gebruikt hij:

1. Begin waar je nu staat. Week 1 is je huidige volume per week. Meteen naar een hoger getal springen is de meest voorkomende oorzaak van vermoeidheid vroeg in een blok.
2. Groei ongeveer 8 % per belastingsweek, tot het maximum dat je hebt opgegeven.
3. Elke 3e of 4e week een herstelweek, op ongeveer 65 % van de week ervoor. Je wordt fitter tijdens het herstel, niet tijdens de zware weken zelf.
4. De fases volgen de kalender. Ongeveer de eerste helft van de belastingsweken is basis, het volgende derde deel is opbouw, en de laatste belastingsweken voor de taper zijn piek.
5. Taper voor het evenement. Met 10 weken of meer twee taperweken op ongeveer 75 % en daarna 50 % van je piekvolume. Met minder weken één taperweek op ongeveer 55 %.

Waar elke fase voor is

Volume en intensiteit zijn twee kanten van dezelfde belasting. Als de intensiteit in de opbouwfase stijgt, blijft het totaal aantal uren vaak gelijk of stijgt het langzamer. Heb je weinig uren, dan draagt intensiteit een groter deel van het trainingseffect. Dat is het idee achter fietstraining met weinig tijd.

4:1, 3:1 of 2:1?

De juiste verhouding hangt af van jou (wat je echt kunt verwerken en waarvan je herstelt) en van het soort schema: rustig onderhoud of een lichte basisfase vraagt minder echte herstelweken dan een zware opbouw, omdat er gewoon minder is om van te herstellen.

De meeste renners doen het goed met drie belastingsweken en één herstelweek (3:1). Overweeg 4:1 voor rustige onderhoudsblokken of een lichte basisfase, waar de weken niet zo zwaar zijn. Kies 2:1 als een van deze punten voor jou geldt:

• Je bent ouder dan ongeveer 50 en merkt dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen.
• Je bent nieuw met gestructureerd trainen.
• Werk, gezin of slaap zetten je week flink onder druk.
• Je HRV en rusthartslag beginnen in de derde belastingsweek vaak af te wijken.

Er is niets zwaks aan 2:1. Training die je verwerkt, is beter dan training die je alleen maar overleeft.

Hoeveel volume heb je nodig?

Dat hangt meer af van je evenement en je trainingsgeschiedenis dan van welke regel ook. Ruwe richtlijnen voor fietsers:

Hardlopers trainen voor een evenement van hetzelfde niveau meestal minder uren, omdat hardlopen meer impact geeft. Triatleten verdelen hun uren over drie sporten, dus hun totaal ligt hoger dan bij één sport.

Meer is niet altijd beter. Ligt je beschikbare maximum meer dan ongeveer 80 % boven wat je nu doet, overweeg dan om het schema deze keer lager af te kappen en het volgende blok te verhogen. Met de TSS-calculator check je of de belasting binnen die uren realistisch is.

Veelgemaakte fouten

• Beginnen op je doelvolume. Bouw rustig op; de eerste twee weken zetten de toon voor het blok.
• Herstelweken overslaan omdat je je goed voelt. Vermoeidheid komt pas laat boven. Neem de week, dan begin je sterker aan het volgende blok.
• Uren als enige maatstaf gebruiken. Zes zware uren en zes rustige uren zijn totaal verschillende weken.
• Gemiste uren in de volgende week proppen. Mis je een week door ziekte of werk, doe dan niet dubbel. Ga verder vanaf waar je lichaam nu is.
• Te veel taperen. Volume verlagen is goed; alle intensiteit schrappen maakt je vlak. Houd korte, scherpe inspanningen in de wedstrijdweek.

Wanneer het schema moet veranderen

• Ziekte: stop, herstel en begin daarna weer op ongeveer het volume van je laatste herstelweek. Lees trainen na ziekte of een pauze.
• Een periode van slecht slapen of veel stress: ruil een belastingsweek in voor een herstelweek. Het schema buigt mee; het mag niet breken.
• Je langer dan een week vlak voelen: dat is een teken om te herstellen, niet om harder te gaan. Onze gids over vermoeidheid managen helpt je normale vermoeidheid te onderscheiden van overbelasting.
• Een B-wedstrijd midden in het blok: behandel de week van die wedstrijd als een mini-taper.

De planner geeft je de vorm. Die uren omzetten in de juiste trainingen op de juiste dagen, en ze aanpassen als het leven ertussen komt, is het werk van een trainingsschema. Bekijk onze gidsen over periodisering en basis, opbouw, piek en taper, of blader door de trainingsschema's voor wielrennen.

LeCoach maakt dat schema voor je: het neemt je doel, de datum van je evenement en de uren die je hebt, schrijft elke training uit, en stelt met een reden wijzigingen voor als je activiteiten of herstelwaarden zeggen dat het schema niet meer past.