Calculator voor de Åstrand-Ryhming-test

Wat de Åstrand-Ryhming-test is

De Åstrand-Ryhming-test is een submaximale fietstest, in 1954 gepubliceerd door Per-Olof Åstrand en Irma Ryhming, die je VO2max schat uit je hartslag bij een vaste belasting. Je fietst nooit tot uitputting. Je rijdt zes minuten op een constante, gematigde belasting, en de test gebruikt het verband tussen belasting, zuurstofverbruik en hartslag om te voorspellen wat je maximum zou zijn.

De test wordt veel gebruikt in klinieken, de bedrijfsgezondheidszorg en de sportwetenschap, omdat hij veilig, snel en herhaalbaar is. Voor fietsers is het een handige manier om je aerobe conditie te volgen buiten het seizoen, na ziekte of wanneer een all-out test geen goed idee is. Hij hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

Zo doe je de test op de fiets

Je hebt een fiets op een slimme fietstrainer in ERG-modus nodig (of een andere ergometer die een vast wattage vasthoudt) en een hartslagband om je borst.

1. Kies je belasting. Kies een belasting die je hartslag tussen 125 en 170 bpm brengt. Als richtlijn: mannen 50 tot 100 W als je ongetraind bent, 100 tot 150 W als je regelmatig fietst; vrouwen 50 tot 75 W als je ongetraind bent, 75 tot 100 W als je regelmatig fietst.
2. Warm 2 tot 3 minuten heel rustig op.
3. Rijd 6 minuten op de vaste belasting, met een constante cadans. Het oorspronkelijke protocol gebruikte 50 rpm op een mechanische ergometer; op een slimme fietstrainer in ERG-modus werkt elke constante cadans die prettig voelt, rond 60 tot 80 rpm. Houd die gelijk bij elke test.
4. Noteer je hartslag aan het eind van minuut 5 en minuut 6. Verschillen ze meer dan 5 bpm, dan is je hartslag nog niet stabiel: rijd nog een minuut en gebruik de laatste twee metingen.
5. Check het bereik. De stabiele hartslag moet tussen 125 en 170 bpm liggen. Ligt hij lager, herhaal dan met een hogere belasting; ligt hij hoger, neem dan een lagere belasting.
6. Vul belasting, de twee hartslagen, je leeftijd, geslacht en gewicht in in de calculator hierboven.

Doe de test uitgerust, minstens twee uur na een maaltijd, zonder cafeïne en in een koele ruimte. Hitte, cafeïne, stress en vermoeidheid verhogen allemaal je hartslag, waardoor je VO2max lager uitvalt.

De formule

De calculator gebruikt de formulevorm van het oorspronkelijke Åstrand-Ryhming-nomogram. De belasting (W) wordt omgerekend naar kg·m/min (1 W = 6.118 kg·m/min), en HR is je stabiele hartslag:

• Mannen: VO2max (L/min) = (0.00212 × W + 0.299) ÷ (0.769 × HR − 48.5) × 100
• Vrouwen: VO2max (L/min) = (0.00193 × W + 0.326) ÷ (0.769 × HR − 56.1) × 100

Omdat je maximale hartslag daalt met de leeftijd, wordt de uitkomst vermenigvuldigd met een correctiefactor voor leeftijd:

Leeftijden daartussen worden geïnterpoleerd. Tot slot worden liters per minuut gedeeld door je lichaamsgewicht, wat mL/kg/min oplevert.

Hoe nauwkeurig is de test?

De Åstrand-Ryhming-test is een goed hulpmiddel om veranderingen bij dezelfde persoon onder dezelfde omstandigheden te volgen. Als losse, absolute waarde heeft hij duidelijke grenzen:

• Hij gaat uit van een gemiddelde maximale hartslag voor je leeftijd. Ligt je echte maximum veel hoger dan gemiddeld, dan onderschat de test je VO2max; ligt het lager, dan overschat hij.
• Getrainde duursporters worden vaak onderschat. De formule is gekalibreerd op jonge, vooral ongetrainde volwassenen en past minder goed bij zeer fitte renners. Voor fitte fietsers met een vermogensmeter is de 5-minutenvermogensmethode meestal nauwkeuriger.
• Bètablokkers en sommige andere medicijnen veranderen je hartslag en maken de test ongeldig.
• Je hartslag schommelt van dag tot dag met een paar slagen door slaap, vochtbalans, temperatuur en stress, en dat verschuift de uitkomst.

De gebruikelijke fout voor een individu ligt rond 10 tot 15 %. Dat is prima voor "ben ik fitter dan drie maanden geleden?" en niet voor "is mijn VO2max 52 of 55?".

Wanneer gebruik je deze test?

• Buiten het seizoen of in de basisfase, als je je conditie wilt checken zonder je trainingsritme te onderbreken.
• Na ziekte of een blessure, als een all-out inspanning niet verstandig is.
• Als je net begint met gestructureerd trainen en een maximale test nog niet goed kunt doseren.
• Voor vaste checks, bijvoorbeeld eens per maand, altijd met dezelfde belasting, dezelfde fietstrainer en op hetzelfde moment van de dag. Daalt je hartslag bij dezelfde belasting, dan is dat een duidelijk teken dat je aerobe conditie beter wordt, nog voordat je je VO2max uitrekent.

Ben je fit en heb je een vermogensmeter, dan geeft de VO2max-calculator met een inspanning van 5 minuten een beter getal. Wil je daarna op hartslag trainen, stel je zones dan in met de hartslagzonecalculator.

LeCoach leest elke ochtend je rusthartslag, HRV en slaap uit Intervals.icu, zodat je ziet of een test op een bepaalde dag je conditie laat zien of gewoon een vermoeide week.