Critical power berekenen

Zo bereken je je critical power

Critical power (CP) is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden zonder je reserve gestaag leeg te trekken. W′ (spreek uit: "W prime") is de grootte van die reserve: een vaste hoeveelheid arbeid die je boven CP kunt leveren voordat je moet vertragen. Samen beschrijven ze hoe lang je elk vermogen boven CP kunt vasthouden. Deze calculator is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

De calculator gebruikt het klassieke model met twee parameters:

Geleverde arbeid = CP × tijd + W′

Elke all-out inspanning geeft één punt: de duur en de totale arbeid die je leverde (gemiddeld vermogen × seconden). Zet je twee of drie van die punten in een grafiek, dan liggen ze op een rechte lijn. De helling van die lijn is je CP; waar de lijn tijd nul kruist, is je W′. Met drie inspanningen trekt de calculator de best passende lijn door alle drie.

Hoe lang houd je het vol?

Ken je je CP en W′, dan is de tijd tot uitputting bij elk vermogen boven CP gelijk aan W′ ÷ (vermogen − CP). Voor de renner uit het voorbeeld:

De curve wordt heel steil vlak bij CP: 10 W minder maakt van 12 minuten 17 minuten. Voorspellingen zijn het betrouwbaarst binnen het bereik dat je hebt getest, ruwweg 2 tot 20 minuten, dus zie lange voorspellingen als een grove schatting.

Op of onder CP zegt het model dat je lang door zou kunnen gaan. In de praktijk houden de meeste renners hun CP ongeveer 30 tot 60 minuten vol.

W′ eenvoudig uitgelegd

Zie W′ als een accu. Rijd je boven CP, dan loopt hij leeg; hoe harder je gaat, hoe sneller. Rijd je onder CP, dan laadt hij langzaam weer op, en sneller naarmate je verder onder CP zit.

Dezelfde 24 kJ kun je op veel manieren uitgeven. Je kunt alles gebruiken in één inspanning van 3 minuten op 400 W. Je kunt een stukje uitgeven aan een versnelling van 10 seconden op 600 W, wat ongeveer 3.3 kJ kost, zo'n 14 % van de accu. Of je verdeelt hem over een reeks aanvallen met korte herstelmomenten ertussen. Is de accu leeg, dan zak je terug naar CP of lager, hoe hard je ook probeert.

Daarom kunnen twee renners met dezelfde CP heel verschillend koersen. Een grote W′ geeft je meer patronen om te verschieten in aanvallen en sprints; een hoge CP met een kleine W′ past bij constante inspanningen zoals tijdritten.

Critical power of FTP

Beide beschrijven de grens tussen inspanningen die je kunt volhouden en inspanningen die je niet kunt volhouden. Het verschil zit in hoe je eraan komt.

• FTP is ongeveer je uurvermogen, meestal geschat uit één test, zoals 95 % van een inspanning van 20 minuten. De FTP-calculator behandelt de gangbare tests.
• CP komt uit twee of drie maximale inspanningen van verschillende lengte en een model, en geeft je daarbij ook je W′.

CP ligt meestal een paar procent boven je FTP. Voor het instellen van trainingszones maakt het verschil weinig uit, zolang je steeds dezelfde methode gebruikt. CP en W′ geven je iets wat FTP niet kan: een voorspelling van hoe lang je elk vermogen boven je drempel volhoudt. Dat is handig om beklimmingen, tijdritten en de lange intervallen van VO2max-training in te delen.

Zo test je je critical power

1. Kies twee of drie duren tussen 2 en 20 minuten, ver uit elkaar, bijvoorbeeld 3 en 12 minuten. Een derde inspanning rond 6 tot 8 minuten maakt de lijn nauwkeuriger.
2. Doe elke inspanning volledig uitgerust, op aparte dagen of met volledig herstel ertussen. Een vermoeide tweede inspanning geeft een te lage CP.
3. Warm goed op, elke keer op dezelfde manier.
4. Doseer elke inspanning gelijkmatig en ga all-out. Het model gaat ervan uit dat je niet harder had gekund. Een halfslachtige inspanning bederft de uitkomst.
5. Gebruik je gemiddelde vermogen van dezelfde vermogensmeter, in vergelijkbare omstandigheden.
6. Vul de getallen in. De langere inspanning moet het lagere gemiddelde vermogen hebben.

Lees meer over testen in onze gids over FTP-tests voor fietsers.

Veelgemaakte fouten

• Inspanningen die te dicht bij elkaar liggen in lengte, zoals 4 en 5 minuten. Kleine fouten laten CP en W′ dan sterk schommelen.
• Inspanningen die niet maximaal waren. Hield je je bij een ervan in, dan kloppen beide getallen niet.
• Inspanningen van verschillende dagen en omstandigheden gebruiken, zonder volledig herstel, in de hitte of op een andere fiets.
• W′ zien als vast voor de hele dag. Na zware inspanningen vult hij pas volledig bij als je hersteld bent.

Wanneer de cijfers veranderen

• Door training stijgt je CP als je aerobe conditie beter wordt; W′ reageert meer op training met hoge intensiteit.
• In de hitte, op hoogte en laat in een lange rit houd je minder vol dan je uitgeruste testwaarden doen vermoeden, dus inspanningen boven CP houden eerder op.
• Om renners te vergelijken deel je door het lichaamsgewicht. De watt-per-kilocalculator laat zien waar je staat.

LeCoach volgt je vermogensprofiel uit elke rit die je synchroniseert, zodat je ziet hoe je korte en lange inspanningen zich over het seizoen ontwikkelen.