Eiwitcalculator voor fietsers

Duursporters hebben ongeveer 1.2 tot 2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, meer dan het algemene advies van 0.8 g. Een renner van 75 kg die 5 tot 10 uur per week traint, heeft zo'n 105 g per dag nodig, verdeeld over 4 maaltijden van ongeveer 25 g. Afvallen, krachttraining of ouder zijn dan 50 maakt het doel hoger.

Calculator

Lichaamsgewicht

Training per week

Doel

Leeftijd

jaar

Maaltijden per dag

Eiwit per dag

105g

1.4 g/kg · bereik 90–120 g

Per maaltijd: ongeveer 25 g, 4 keer per dag · Na zware trainingen: ongeveer 25 g binnen 2 uur

Voeding	Eiwit
Kipfilet, 100 g	31 g
Griekse yoghurt, 200 g	20 g
2 eieren	13 g
Linzen, gekookt, 200 g	18 g
Tofu, 150 g	18 g
Melk, 300 mL	10 g
Wei-eiwit, 1 schep (30 g)	24 g

ACSM 2016: 1.2–2.0 g/kg/dag; ISSN: 1.4–2.0. Per maaltijd 0.25–0.3 g/kg. +0.4 g/kg als je afvalt, +0.2 bij focus op kracht, +0.2 boven de 50, maximaal 2.2.

Zo werkt de eiwitcalculator

Eiwit herstelt en bouwt de spieren, pezen en andere weefsels die je met trainen afbreekt. Duursporters hebben meer nodig dan het algemene advies van 0.8 g per kg lichaamsgewicht per dag. Richtlijnen voor sportvoeding noemen 1.2 tot 2.0 g per kg. Deze calculator kiest een punt binnen dat bereik op basis van je training en je doel. Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

De calculator begint bij je training per week:

Training per week	Startpunt
Minder dan 5 uur	1.2 g/kg
5–10 uur	1.4 g/kg
Meer dan 10 uur	1.6 g/kg

Daarna telt hij er 0.4 g/kg bij op als je wilt afvallen, 0.2 g/kg als je je op kracht richt en 0.2 g/kg als je 50 of ouder bent, tot maximaal 2.2 g/kg. Het getoonde bereik is 0.2 g/kg naar boven en naar beneden, nooit lager dan 1.2. Per maaltijd neemt hij de hoogste van twee waarden: 0.25 g/kg of je dagdoel gedeeld door je aantal maaltijden, afgerond op 5 g.

Rekenvoorbeeld. Je weegt 75 kg, traint 5 tot 10 uur per week, wilt je gewicht houden, bent 40 en eet 4 maaltijden per dag. Je doel is 75 × 1.4 = 105 g eiwit per dag, met een bereik van 90 tot 120 g. Dat is ongeveer 25 g per maaltijd, 4 keer per dag, en ongeveer 25 g binnen 2 uur na zware trainingen.

Eiwit per dag per lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht	1.2 g/kg	1.4 g/kg	1.6 g/kg	2.0 g/kg
60 kg	70 g	85 g	95 g	120 g
70 kg	85 g	100 g	110 g	140 g
80 kg	95 g	110 g	130 g	160 g
90 kg	110 g	125 g	145 g	180 g

De waarden zijn afgerond op 5 g. Voor de renner van 75 kg uit het voorbeeld verandert het doel de hoeveelheid zo: gewicht houden 105 g, focus op kracht 120 g, afvallen 135 g. Ben je 50 of ouder, dan komt er bij elk daarvan 15 g bij.

Wat de richtlijnen zeggen

ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (2016): 1.2 tot 2.0 g/kg per dag voor sporters, verdeeld over de dag, met ongeveer 0.25 tot 0.3 g/kg (15 tot 25 g) per maaltijd.
International Society of Sports Nutrition (2017): 1.4 tot 2.0 g/kg per dag voor de meeste mensen die sporten, met ongeveer 0.25 g/kg, of 20 tot 40 g, per portie.

Beide zijn het erover eens dat de verdeling over de dag net zo goed telt als het totaal. Meerdere porties van 20 tot 25 g passen beter bij beide adviezen dan één grote avondmaaltijd.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Eiwit uit je eten

Voeding	Eiwit
Kipfilet, 100 g	ongeveer 31 g
Griekse yoghurt, 200 g	ongeveer 20 g
2 eieren	ongeveer 13 g
Linzen, gekookt, 200 g	ongeveer 18 g
Tofu, 150 g	ongeveer 18 g
Melk, 300 mL	ongeveer 10 g
Wei-eiwit, schep van 30 g	ongeveer 24 g

Een dag waarop je het doel uit het voorbeeld haalt, kan er zo uitzien: Griekse yoghurt met een glas melk bij het ontbijt (30 g), eieren en linzen bij de lunch (31 g), een eiwitshake na de training (24 g) en kip bij het avondeten (31 g). Dat is ongeveer 116 g, binnen het bereik van 90 tot 120 g. Brood, pasta en ander eten voegen daar nog wat aan toe.

Wat je na specifieke trainingen eet, lees je in herstelvoeding na intervallen en herstelvoeding na lange ritten.

Veelgemaakte fouten

Het meeste bij het avondeten eten. Verdeel het over 3 tot 6 maaltijden en tussendoortjes.
Koolhydraten vervangen door eiwit. Eiwit is geen brandstof voor hard rijden. Houd je koolhydraten op peil op trainingsdagen.
Vertrouwen op shakes. Ze zijn handig, maar niet nodig. Gewoon eten dekt wat de meeste renners nodig hebben.
Minder eiwit eten als je minder calorieën eet. Juist dan heb je er meer van nodig om je spieren te beschermen.
Ver boven het bereik gaan. De calculator stopt bij 2.2 g/kg. Meer eiwit dan dat verdringt de koolhydraten die je nodig hebt om te trainen.

Wanneer je behoefte verandert

Afvallen: de calculator telt er 0.4 g/kg bij op, zodat je je spieren houdt terwijl je minder eet.
Krachtfases: tel er 0.2 g/kg bij op in blokken waarin je regelmatig met gewichten traint. Zie krachttraining voor wielrenners.
Ouder worden: spieren reageren met de jaren vaak minder op dezelfde hoeveelheid eiwit, dus vanaf 50 telt de calculator er 0.2 g/kg bij op.
Trainingskampen en zware weken: kies voor die weken "Meer dan 10 uur".
Blessure of een pauze: houd je eiwit op peil, ook als je niet traint.

Voor het grotere plaatje van wat je rond je training eet, lees je dagelijkse voeding voor wielrenners. Je kunt LeCoach vragen stellen over voeding rond je training. Het antwoord is gebaseerd op je eigen plan en trainingsbelasting, niet op algemene regels.

Bronnen

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016;48(3):543-568.
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit heeft een fietser per dag nodig?

De meeste fietsers hebben 1.2 tot 2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Een renner van 75 kg die 5 tot 10 uur per week traint, heeft ongeveer 105 g nodig, of 1.4 g/kg. Train je meer, doe je aan krachttraining, wil je afvallen of ben je ouder dan 50, mik dan hoger in het bereik, tot ongeveer 2.2 g/kg.

Hoeveel eiwit moet ik per maaltijd eten?

Mik op ongeveer 0.25 tot 0.3 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Voor de meeste renners is dat 20 tot 25 g. Eiwit verdelen over 3 tot 6 maaltijden en tussendoortjes werkt beter dan één grote portie. De calculator deelt je dagdoel door je aantal maaltijden en gaat nooit onder 0.25 g/kg per maaltijd.

Heb ik eiwit nodig na een rit?

Na zware of lange trainingen helpt ongeveer 25 g eiwit binnen 2 uur je spieren te herstellen, het liefst samen met koolhydraten om je voorraden aan te vullen. Na een rustig uur is je volgende gewone maaltijd meestal genoeg. De calculator toont een hoeveelheid voor na de rit van ongeveer 0.3 g per kg lichaamsgewicht.

Heb ik meer eiwit nodig als ik afval?

Ja. Als je minder energie binnenkrijgt, breekt je lichaam sneller spieren af, en extra eiwit helpt die te beschermen. De calculator telt 0.4 g/kg extra bij een afvaldoel, dus een renner van 75 kg die 5 tot 10 uur per week traint, gaat van 105 g naar 135 g per dag.

Heb ik eiwitshakes nodig?

Nee. Een shake is een makkelijke manier om na een rit of op een drukke dag ongeveer 24 g eiwit binnen te krijgen, maar gewoon eten dekt wat de meeste renners nodig hebben. Kip, yoghurt, eieren, linzen, tofu en melk tellen snel op. Gebruik je supplementen en rijd je wedstrijden, kies dan producten die getest zijn op verboden middelen.

Hebben oudere fietsers meer eiwit nodig?

Meestal iets meer. Spieren reageren met de jaren vaak minder op dezelfde hoeveelheid eiwit, dus vanaf 50 jaar telt de calculator er 0.2 g/kg bij op. Voor een renner van 75 kg die 5 tot 10 uur per week traint, gaat het doel daarmee van 105 g naar 120 g per dag.