Zone 2-hartslag berekenen

Zone 2 is rustig, gelijkmatig duurwerk: 81 tot 89 % van je lactaatdrempelhartslag, ongeveer 60 tot 70 % van je maximale hartslag, of 56 tot 75 % van je FTP in vermogen. Met een LTHR van 165 bpm is dat 134 tot 148 bpm. Je moet de hele tijd in volledige zinnen kunnen praten.

Calculator

Ik weet mijn

Drempelhartslag (LTHR)

bpm

Jouw zone 2

134–148bpm

Check het op de fiets: je kunt in hele zinnen praten, door je neus ademen en zou dit uren volhouden.

81–89 % van LTHR (Friel)

Zo werkt de Zone 2-calculator

Zone 2 is rustig, gelijkmatig duurwerk: zwaar genoeg om je aerobe systeem te trainen, licht genoeg om urenlang door te gaan. Je kunt hem bepalen vanuit vier verschillende getallen, en de calculator toont het bereik voor het getal dat je kiest. Het is een van de gratis fietscalculators van LeCoach.

Je kent je	Zone 2 is	Standaardwaarde	Jouw Zone 2
Drempelhartslag (LTHR)	81–89 % van LTHR (Friel)	165 bpm	134–148 bpm
Maximale hartslag	60–70 % van je max	185 bpm	111–129 bpm
Maximale en rusthartslag	60–70 % van je hartslagreserve (Karvonen)	185 en 50 bpm	131–144 bpm
FTP	56–75 % van FTP (Coggan)	250 W	140–188 W

Rekenvoorbeeld. Je lactaatdrempelhartslag is 165 bpm. De onderkant van Zone 2 is 81 % van 165, naar boven afgerond 134 bpm. De bovenkant ligt één slag onder het begin van Zone 3 op 90 %, dus 148 bpm. Je Zone 2 is 134–148 bpm. Gebruik je liever vermogen, dan geeft een FTP van 250 W een Zone 2 van 140–188 W.

Welke methode gebruik je?

LTHR is de nauwkeurigste methode op hartslag, omdat die meebeweegt met waar je eigen drempel ligt. Je vindt hem met een solo-tijdrit van 30 minuten: je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten ligt dicht bij je LTHR.
Maximale hartslag is de snelste, maar ook de grofste. Kijk hoe laag het standaardbereik is: 111–129 bpm tegenover 134–148 bpm vanuit LTHR. Twee renners met dezelfde max kunnen een heel verschillende drempel hebben. Weet je alleen je leeftijd, dan geeft de calculator voor maximale hartslag een schatting; op je 40e geeft de formule van Tanaka 180 bpm, en dan komt Zone 2 op 108–125 bpm.
Hartslagreserve neemt ook je rusthartslag mee en geeft meestal realistischere rustige zones dan een kaal percentage van je max.
FTP geeft Zone 2 in watts. Vermogen reageert direct, terwijl je hartslag achterloopt en verloopt, dus vermogen is de betere leidraad als je een vermogensmeter hebt.

Hartslag- en vermogenszones vallen niet precies samen. Gebruik ze allebei als dat kan, en bekijk de calculator voor hartslagzones voor al je zones.

Check het op de fiets: de praattest

Wat de getallen ook zeggen, Zone 2 moet slagen voor een eenvoudige check. Je kunt in hele zinnen praten, door je neus ademen en zou dit uren volhouden. Lukt het je maar om een paar woorden te zeggen, dan zit je boven Zone 2. Voelt het als helemaal niets, dan zit je misschien in Zone 1. Dat is prima voor herstel, maar een minder sterke trainingsprikkel.

De praattest is ook je vangnet als de getallen niet kloppen. Een verkeerde maximale hartslag of een oude FTP zet je zone op de verkeerde plek; je ademhaling liegt niet.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Hoeveel Zone 2-training heb je nodig?

Zone 2 is de basis van duurtraining. Het bouwt je aerobe motor op, verbetert hoe goed je vet als brandstof gebruikt en maakt je sterker aan het eind van lange ritten. Het kost weinig herstel, dus je kunt er veel van doen. Daarom besteden de meeste gestructureerde schema's het grootste deel van de tijd aan deze intensiteit. Onze gids over Zone 2 fietsen legt dieper uit wat het doet.

Maar meer is niet altijd beter. Een paar dingen om op te letten:

Je tijd telt. Train je vijf of zes uur per week en vul je die allemaal met Zone 2, dan ben je misschien fit voor lange ritten maar kom je topvermogen tekort. Wat zwaarder werk hoort bij een goed schema.
Veel coaches gebruiken een ruwe 80/20-vuistregel: het grootste deel van je trainingstijd rustig, een kleiner deel hard en weinig daartussenin. Lees meer in polarized training voor wielrenners.
Rustig moet rustig blijven. Zone 2-ritten die naar Zone 3 kruipen, maken je moe zonder het voordeel van echte intensiteit.

Voor twee kanten van het debat lees je hoeveel Zone 2-training heb je nodig? en waarom je minder Zone 2 zou moeten doen.

Veelgemaakte fouten

220 − leeftijd gebruiken voor je maximale hartslag. Dat kan 10 bpm of meer naast zitten, en je hele zone schuift mee.
In de eerste tien minuten op hartslag rijden. Je hartslag heeft tijd nodig om op te lopen. Rijd op gevoel of vermogen tot hij stabiel is.
De bovenkant van het bereik najagen. Zone 2 is een bereik, geen doel. Het meeste voordeel komt uit de tijd die je erin doorbrengt, niet uit rijden tegen het plafond.
Hitte negeren. Op een warme dag ligt je hartslag bij hetzelfde vermogen hoger. Een Zone 2-hartslag vasthouden betekent dan langzamer rijden. Dat is normaal.
Fietszones gebruiken voor hardlopen. Bij hardlopen ligt je hartslag bij dezelfde inspanning meestal iets hoger. Stel voor elke sport aparte zones in.

Wanneer je Zone 2 verandert

Na een conditiesprong stijgt je LTHR of FTP en schuift Zone 2 omhoog. Test om de paar maanden opnieuw.
Op lange ritten loopt je hartslag bij hetzelfde vermogen op, vooral laat in de rit en in de hitte.
Als je moe bent of ziek wordt, kan je hartslag ongewoon hoog of laag zijn voor de inspanning. Vertrouw op de praattest.
Na een pauze test je opnieuw voordat je op je oude getallen traint.

LeCoach bouwt je Zone 2-ritten op basis van je eigen zones en bepaalt hoeveel rustig rijden je schema nodig heeft, in plaats van één regel voor iedereen.

Bronnen

Friel J. The Cyclist's Training Bible, 5th edition. VeloPress, 2018.
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957;35(3):307-315.
Coggan AR. Power training levels. TrainingPeaks.
Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276-291.

Veelgestelde vragen

Wat is mijn Zone 2-hartslag?

Het nauwkeurigste antwoord is 81 tot 89 % van je lactaatdrempelhartslag. Met een LTHR van 165 bpm is dat 134 tot 148 bpm. Weet je alleen je maximale hartslag, gebruik dan 60 tot 70 % daarvan, maar reken erop dat dat bereik minder precies is. Check het altijd met de praattest.

Is Zone 2 60 tot 70 % van je maximale hartslag?

In modellen met vijf zones op basis van je maximale hartslag wel. Met een max van 185 bpm is dat 111 tot 129 bpm. Deze methode kijkt niet naar waar je drempel ligt, dus voor goed getrainde renners valt hij vaak te laag uit. Zones vanuit je drempelhartslag of hartslagreserve passen meestal beter.

Wat is Zone 2 in watts?

In de vermogenszones van Coggan is Zone 2 (duur) 56 tot 75 % van je FTP. Met een FTP van 250 W is dat 140 tot 188 W. Vermogen is een directere leidraad dan hartslag, omdat het niet achterloopt of verloopt, dus gebruik het als je een vermogensmeter hebt.

Waarom loopt mijn hartslag op lange ritten uit Zone 2?

Dat heet cardiac drift. Naarmate je warm wordt, vocht verliest en moe wordt, klopt je hart sneller om hetzelfde vermogen te leveren. In de hitte is dat sterker. Houd je een Zone 2-hartslag vast, dan daalt je vermogen; houd je Zone 2-vermogen vast, dan stijgt je hartslag. Beide zijn normaal.

Hoeveel Zone 2 moet ik per week doen?

Dat hangt af van je totale uren en je doelen. De meeste schema's besteden het grootste deel van de trainingstijd aan rustig werk, vaak met een ruwe 80/20-verdeling tussen rustig en hard. Train je maar een paar uur per week, dan kan een groter aandeel zwaarder werk zinvol zijn. Meer Zone 2 is niet vanzelf beter.

Is Zone 2 hetzelfde voor hardlopen en fietsen?

Nee. Bij dezelfde inspanning ligt je hartslag bij hardlopen meestal iets hoger, omdat er meer spiermassa aan het werk is en je je eigen gewicht draagt. Test in elke sport je drempelhartslag, of reken er in elk geval op dat je Zone 2 bij hardlopen een paar slagen hoger ligt.