TSS-calculator
Training Stress Score (TSS) vat in één getal samen hoe zwaar een training was. TSS = uren × IF² × 100, waarbij IF (Intensity Factor) je genormaliseerd vermogen gedeeld door je FTP is. Eén uur vol op FTP is 100 TSS. Vul hieronder een rit, een training op hartslag of een loop in en je krijgt TSS, IF en wat het betekent voor je herstel.
Uren:minuten:seconden
Geen NP? Gemiddeld vermogen werkt voor gelijkmatige ritten, maar onderschat de TSS bij wisselende ritten.
Laag: Meestal de volgende dag hersteld.
Dezelfde belasting als 1:04 op FTP.
TSS = uren × IF² × 100, IF = NP ÷ FTP (Coggan).
Wat TSS meet
Training Stress Score (TSS) combineert hoe lang en hoe zwaar een training was in één getal. Andrew Coggan ontwikkelde het voor fietstraining op vermogen, en inmiddels gebruikt bijna elk trainingsplatform het, ook Intervals.icu en TrainingPeaks. Het idee is eenvoudig: één uur precies op je FTP rijden is per definitie 100 TSS. Al het andere wordt daarvan afgeleid.
Zo worden heel verschillende trainingen vergelijkbaar. Een sweet-spotrit van 90 minuten, een duurrit van 4 uur en een VO2max-training van 45 minuten kun je allemaal op dezelfde schaal zetten, per week optellen en maandenlang volgen. Deze calculator hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.
De formule voor TSS
Voor TSS op basis van vermogen:
TSS = uren × IF² × 100, waarbij IF (Intensity Factor) = genormaliseerd vermogen ÷ FTP
Helemaal uitgeschreven is dat hetzelfde als (seconden × NP × IF) ÷ (FTP × 3,600) × 100.
Genormaliseerd vermogen (NP) is een gewogen gemiddelde dat rekening houdt met de extra kosten van versnellingen. Een rit met veel aanvallen heeft een hoger NP dan gemiddeld vermogen. Je fietscomputer of trainingsplatform berekent NP voor je.
Omdat IF in het kwadraat staat, telt intensiteit veel zwaarder dan duur. Rijd je even lang 10 % harder, dan stijgt je TSS met 21 %.
TSS zonder vermogensmeter
De calculator biedt twee alternatieven:
Hartslag (schatting van hrTSS). Dit gebruikt de TRIMP-methode van Banister, die tijd zwaarder laat wegen naarmate je hartslag dichter bij je maximum zit, en schaalt dat zo dat één uur op je lactaatdrempelhartslag gelijk is aan 100. Je hebt je gemiddelde hartslag, LTHR, rusthartslag en maximale hartslag nodig. Het werkt het best voor gelijkmatige trainingen. Bij intervaltrainingen onderschat het de belasting, omdat je hartslag achterloopt bij korte inspanningen.
Looptempo (rTSS). Bij hardlopen is IF je drempeltempo gedeeld door je werkelijke tempo (beide in seconden per kilometer). Eén uur op 5:00/km met een drempeltempo van 4:30/km geeft IF 0.90 en 81 TSS. Gebruik je genormaliseerd hellingstempo als je platform dat geeft; op heuvelachtige routes onderschat je gemiddelde tempo de inspanning.
Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.
Probeer LeCoach gratisWat je TSS betekent
Dit zijn de veelgebruikte vuistregels voor één training:
| TSS | Belasting | Gebruikelijk herstel |
|---|---|---|
| Minder dan 150 | Laag | Meestal de volgende dag hersteld |
| 150–300 | Gemiddeld | De volgende dag wat vermoeidheid, na 2 dagen weg |
| 300–450 | Hoog | 2 dagen of langer restvermoeidheid |
| Meer dan 450 | Zeer hoog | Meerdere dagen vermoeidheid |
En gebruikelijke waarden voor Intensity Factor:
| IF | Soort training |
|---|---|
| Onder 0.75 | Herstel- en duurritten |
| 0.75–0.85 | Tempo, lange sweet-spottrainingen, gran fondo's |
| 0.85–0.95 | Drempelintervallen, wegwedstrijden |
| 0.95–1.05 | Tijdritten van ongeveer een uur, zware criteriums |
| Boven 1.05 | Korte tijdritten, proloogs, heel zware korte trainingen |
Van TSS naar fitheid, vermoeidheid en vorm
TSS is het nuttigst als je het over langere tijd optelt. Uit je dagelijkse TSS worden drie getallen afgeleid:
- Fitheid (CTL): het voortschrijdend gemiddelde van je dagelijkse TSS over ongeveer 42 dagen. Het stijgt langzaam terwijl je je training opbouwt.
- Vermoeidheid (ATL): hetzelfde over ongeveer 7 dagen. Het reageert snel op zware weken.
- Vorm (TSB): fitheid min vermoeidheid. Negatief terwijl je opbouwt, positief als je fris bent.
Een gebruikelijke, houdbare stijging is een paar CTL-punten per week. Grote sprongen vergroten de kans op overbelasting. Onze planner voor je wekelijkse trainingsvolume laat zien hoe je de belasting stap voor stap opbouwt, en het artikel TSS uitgelegd voor wielrenners gaat dieper in op de getallen.
Veelgemaakte fouten
- Een verouderde FTP gebruiken. Staat je FTP te laag, dan scoort elke training te hoog, en andersom. Bereken hem opnieuw met de FTP-calculator.
- Gemiddeld vermogen gebruiken in plaats van NP bij wisselende ritten. Gemiddeld vermogen onderschat de TSS bij groepsritten en wedstrijden.
- 100 TSS duur en 100 TSS intervallen als gelijk zien. Ze zijn gelijk in totale belasting, niet in het soort vermoeidheid of de aanpassing die ze opleveren. TSS zegt hoeveel, niet wat.
- TSS zonder nadenken tussen sporten vergelijken. Een loop van 100 TSS vraagt meestal meer herstel dan een rit van 100 TSS, door de impact.
- Een TSS-doel per week najagen. TSS is een meting, geen doel. Een getal halen met nutteloze kilometers is slechter dan het missen met goede trainingen.
Wanneer TSS het mis heeft
- Heel lange ritten op lage intensiteit kunnen lager scoren dan ze voelen, omdat TSS geen rekening houdt met voeding, spierschade of de belasting van vijf of zes uur op de fiets.
- Hitte en hoogte verhogen de echte kosten van een training zonder dat de TSS op basis van vermogen verandert.
- Korte maximale inspanningen, zoals sprints, scoren laag maar vragen veel van je zenuwstelsel.
- TSS op hartslag valt laag uit bij intervaltrainingen en hoog op warme dagen.
LeCoach volgt je fitheid, vermoeidheid en vorm uit elke training die je via Intervals.icu synchroniseert. De plancheck geeft een melding als je geplande en werkelijke belasting uit elkaar gaan lopen, zodat je het plan kunt bijsturen voordat de vermoeidheid oploopt.
Bronnen
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Banister EW. Modeling elite athletic performance. In: Physiological Testing of Elite Athletes. Human Kinetics, 1991.
- Coggan AR. Training Stress Score and Intensity Factor. TrainingPeaks.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je TSS?
TSS = uren × IF² × 100, waarbij IF je genormaliseerd vermogen gedeeld door je FTP is. Een rit van 90 minuten met een genormaliseerd vermogen van 210 W en een FTP van 250 W heeft IF 0.84 en scoort 1.5 × 0.84² × 100 = 106 TSS.
Wat is een goede TSS voor een rit?
Dat hangt af van je doelen en je conditie. Een duurrit van 2 uur scoort meestal ongeveer 90 tot 130. Een zware intervaltraining van 60 tot 90 minuten scoort vaak 70 tot 120. Een lange gran fondo kan 250 tot 400 halen. Onder 150 ben je meestal de volgende dag hersteld.
Hoeveel TSS per week moet ik doen?
Dat hangt af van je conditie en de tijd die je hebt. Recreatieve renners zitten vaak rond 250 tot 400 TSS per week, fanatieke amateurs op 400 tot 700, en renners met veel tijd hoger. Bouw geleidelijk op, met ongeveer 5 tot 10 % per week, en plan herstelweken in.
Wat is Intensity Factor?
Intensity Factor is je genormaliseerd vermogen gedeeld door je FTP. Het beschrijft hoe zwaar een training was ten opzichte van je drempel. Een IF van 1.00 betekent dat je op FTP reed; herstelritten zitten meestal onder 0.65, duurritten op 0.65 tot 0.75 en drempeltrainingen op 0.85 tot 0.95.
Kan ik TSS berekenen op hartslag?
Ja, als schatting. De hartslagmethode in de calculator gebruikt TRIMP van Banister, zo geschaald dat één uur op je drempelhartslag gelijk is aan 100. Voor gelijkmatige ritten is dat redelijk, maar intervaltrainingen worden onderschat, omdat je hartslag achterloopt bij korte inspanningen.
Is 100 TSS een zware training?
100 TSS is één uur op FTP, en dat is zwaar. Maar een duurrit van 2 uur scoort ook ongeveer 100. Of het zwaar voelt, hangt af van de intensiteit, niet alleen van het getal. Kijk naar IF naast TSS.
Wat is het verschil tussen TSS en trainingsbelasting in Garmin of Strava?
Elk platform gebruikt een eigen model. De trainingsbelasting van Garmin is gebaseerd op EPOC, en de relatieve inspanning van Strava op hartslag. TSS is gebaseerd op vermogen ten opzichte van je FTP, en daardoor het nauwkeurigst voor fietsers met een vermogensmeter. Haal schalen niet door elkaar als je weken vergelijkt.
Werkt je trainingsbelasting voor je?
Laat LeCoach de score bijhouden: elke training die je synchroniseert telt mee voor je fitheid, vermoeidheid en vorm, en de coach zegt het als de balans doorslaat.
Probeer LeCoach gratisMeer over dit onderwerp
Gerelateerde calculators
Bereken je FTP uit een test van 20 minuten, 2 × 8 minuten, een ramptest of 60 minuten en krijg je 7 vermogenszones in watts.
Open calculator →Een geperiodiseerd urenschema per week tot je evenement: basis-, opbouw-, piek-, taper- en herstelweken.
Open calculator →Hartslagzones voor fietsers vanuit je lactaatdrempelhartslag, maximale hartslag of hartslagreserve.
Open calculator →