Je ideale fietsgewicht berekenen

Zo bereken je je ideale fietsgewicht

Je ideale fietsgewicht, vaak wedstrijdgewicht genoemd, is het gewicht waarbij je het best presteert, gezond blijft en consequent kunt trainen. Het is niet het laagste gewicht dat je kunt halen, en het komt niet uit een tabel met lengte en gewicht. Het komt uit je lichaamssamenstelling. Deze calculator hoort bij de gratis fietscalculators van LeCoach.

De methode heeft drie stappen:

1. Vetvrije massa = huidig gewicht × (1 − vetpercentage). Dat is alles wat geen vet is: spieren, botten, organen, vocht. Een hoger vetpercentage betekent bij hetzelfde gewicht een lagere vetvrije massa, en dat trekt het hele bereik voor je wedstrijdgewicht omlaag.
2. Prestatiebereik. De meeste mannelijke duurfietsers presteren goed tussen ongeveer 8 en 15 % lichaamsvet, de meeste vrouwelijke fietsers tussen ongeveer 15 en 22 %.
3. Wedstrijdgewicht = vetvrije massa ÷ (1 − beoogd vetpercentage), berekend aan beide kanten van het bereik.

Met een FTP van 280 W zou zijn W/kg stijgen van 3.50 naar 3.72. Dat is dezelfde winst als ongeveer 18 W extra FTP bij zijn huidige gewicht.

Waarom de bovenkant van het bereik, niet de onderkant

De onderkant van het bereik is een grens, geen doel. Heel weinig amateurrenners presteren beter aan de onderkant, en de prijs om daar te komen is echt: minder vermogen, trager herstel, vaker ziek en op termijn problemen met je hormonen en botgezondheid. De bovenkant van het bereik geeft je het grootste deel van het voordeel bij het klimmen, met bijna geen risico. Zit je al binnen het bereik, dan haal je meer W/kg uit meer vermogen, niet uit minder gewicht. De watt-per-kilocalculator laat zien hoe je vermogen zich verhoudt.

Weet je je vetpercentage niet?

Kies "Schatten met metingen". De calculator gebruikt de omtrekmethode van de US Navy, waarvoor je alleen een meetlint nodig hebt:

• Mannen: lengte, nek en taille (bij je navel)
• Vrouwen: lengte, nek, taille en heupen (op het breedste punt)

Voor de meeste mensen is die nauwkeurig tot op ongeveer 3 à 4 procentpunt. Weegschalen met bio-impedantie zijn makkelijker, maar schommelen van dag tot dag met je vochtbalans. Een DEXA-scan is het nauwkeurigst als je een precies startpunt wilt. Welke methode je ook kiest, gebruik elke keer dezelfde.

Zo werk je veilig naar je wedstrijdgewicht

• Doe het buiten het seizoen of in de basisfase. Nooit in de 6 tot 8 weken voor een belangrijk evenement, en nooit tijdens een zwaar trainingsblok.
• Val langzaam af. 0.5 % van je lichaamsgewicht per week of minder. Sneller afvallen kost spieren en vermogen.
• Eet voor je training. Eet genoeg koolhydraten rond zware trainingen en lange ritten; maak een eventueel tekort op rustdagen en rustige dagen, niet tijdens of na belangrijke trainingen.
• Houd je eiwitinname hoog, rond 1.6 tot 2.0 g per kg lichaamsgewicht per dag, om je spieren te beschermen.
• Let op de signalen. Daalt je vermogen, slaap je slechter, ben je vaker ziek of (bij vrouwen) verandert je cyclus, stop dan en eet meer.

Onze gidsen over dagelijkse voeding voor fietsers en afvallen met fietsen gaan dieper in op de details.

Relatief energietekort in de sport (RED-S)

RED-S ontstaat als je te weinig energie binnenkrijgt voor de training die je doet. Het treft mannen en vrouwen en komt veel voor in sporten waarin gewicht telt, zoals fietsen. Gevolgen zijn onder meer slechtere prestaties, vaak ziek zijn, stressfracturen, hormonale verstoringen en een somber gevoel. Een laag lichaamsgewicht is daar niet voor nodig; het kan bij elk gewicht gebeuren als je te weinig eet voor je trainingsbelasting.

Laat de calculator zien dat je onder het bereik zit, of herken je deze signalen, probeer dan niet verder af te vallen. Praat met een arts of een sportdiëtist.

Veelgemaakte fouten

• Het gewicht van een prof najagen. Profs zijn een streng geselecteerde groep met jaren training. Jouw eigen gezonde bereik is de juiste maatstaf.
• Elke dag op de weegschaal staan en erop reageren. Je gewicht schommelt 1 tot 2 kg per dag met vocht en eten. Gebruik een weekgemiddelde.
• Afvallen tijdens een trainingsblok. Dan verlies je de aanpassingen waarvoor je traint.
• Vlakke wegen vergeten. Op de vlakte maakt gewicht nauwelijks uit. Zijn je evenementen vlak, dan tellen aerodynamica en absoluut vermogen veel meer. De calculator voor fietssnelheid laat het verschil zien.
• Te weinig eten op ritten om af te vallen. Dat verlaagt de kwaliteit van je training en leidt vaak tot te veel eten later.

Wanneer de cijfers veranderen

• Masters hebben bij dezelfde conditie meestal iets meer lichaamsvet. De bovenste helft van het bereik is volkomen gezond.
• Baansprinters en renners in vlakke evenementen presteren vaak het best boven het bereik, omdat ze spiermassa en absoluut vermogen nodig hebben.
• Vrouwelijke renners moeten extra voorzichtig zijn met een laag vetpercentage, vanwege de effecten op hormonen en botgezondheid.
• Jongere renners die nog groeien, moeten helemaal niet aan een wedstrijdgewicht werken.

Je kunt LeCoach vragen stellen over voeding en gewicht, en je krijgt antwoord op basis van je echte trainingsbelasting en doelen in plaats van algemene dieetregels.