Hartslagzones berekenen voor fietsers

De nauwkeurigste hartslagzones voor fietsers komen uit je lactaatdrempelhartslag (LTHR): Zone 2 is 81 tot 89 % van je LTHR, drempel is 94 tot 99 %. Ken je alleen je maximale hartslag? Gebruik dan percentages van je maximum of van je hartslagreserve (Karvonen). Kies hieronder een methode en je krijgt elke zone in slagen per minuut.

Calculator

Model

Hartslag op je lactaatdrempel

bpm

Gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten die je alleen rijdt.

Zone	Naam	Basis	bpm	Gebruik voor
Z1	Herstel	≤ 68 % LTHR	< 113 bpm	Herstelritten
Z2	Duur	69–83 %	113–137 bpm	Duurbasis, het grootste deel van je kilometers
Z3	Tempo	84–94 %	138–155 bpm	Tempo en lange, gelijkmatige klimmen
Z4	Drempel	95–104 %	156–172 bpm	Drempelintervallen, tijdritten
Z5	VO2 Max	> 104 %	173+ bpm	VO2max-intervallen en wedstrijdinspanningen

LeCoach-model met 5 zones, % van LTHR.

Het 5-zonemodel van LeCoach

Het standaardmodel van LeCoach verdeelt inspanning in 5 zones op basis van % van je LTHR, en daarmee opent deze calculator:

Zone	Naam	% van LTHR	Bij LTHR 165 bpm
Z1	Herstel	≤ 68 %	tot 112 bpm
Z2	Duur	69–83 %	114–137 bpm
Z3	Tempo	84–94 %	139–155 bpm
Z4	Drempel	95–104 %	157–172 bpm
Z5	VO2 Max	> 104 %	173 bpm en hoger

Waarom dit onze standaard is. Het is het eenvoudigste model dat nog dekt hoe je echt traint: rustig, gelijkmatig, tempo, drempel, hard. Vijf zones zijn ook breed genoeg om de dagelijkse schommelingen in je hartslag door hitte, cafeïne, vermoeidheid en vochtverlies op te vangen, zodat je niet tussen zones heen en weer springt om redenen die niets met je trainingsintensiteit te maken hebben. Een fijner model lijkt op papier preciezer, maar je hartslag zelf is van dag tot dag niet zo precies, dus extra zonegrenzen geven vooral schijnzekerheid.

Vier manieren om je hartslagzones te berekenen

Hartslagzones verdelen je inspanning in bereiken, zodat je rijdt op de intensiteit die een training vraagt. Hoe bruikbaar ze zijn, hangt af van waar ze aan vastzitten. Deze calculator, onderdeel van de gratis fietscalculators van LeCoach, biedt vier modellen.

Methode	Basis	Het best voor
LeCoach 5 zones	% van LTHR, vereenvoudigd	De meeste renners. Eenvoudige, brede zones die normale dagelijkse schommelingen opvangen. Aanbevolen.
Friel 7 zones	% van LTHR, fijner verdeeld	Renners die de oorspronkelijke, meer gedetailleerde indeling van Joe Friel willen
Maximale hartslag	Een percentage van je hoogste hartslag	Snel instellen als je je echte maximum kent
Hartslagreserve (Karvonen)	Een percentage van het bereik tussen rust en maximum	Renners die zowel hun rust- als hun maximale hartslag kennen

Waarom LTHR het best is. Twee renners met dezelfde maximale hartslag kunnen een heel verschillende drempel hebben. Een getrainde renner houdt misschien 92 % van zijn maximum een uur vol; een beginner misschien 82 %. Zones op basis van maximale hartslag behandelen ze hetzelfde, en dan zit een van beiden in de verkeerde zone. Zones op basis van LTHR volgen waar jouw eigen drempel echt ligt.

Hartslagzones voor fietsers vanuit LTHR (het 7-zonemodel van Friel)

De fietszones van Joe Friel zijn een fijner verdeeld alternatief voor het model van LeCoach, prettig als je meer detail wilt:

Zone	Naam	% van LTHR	Bij LTHR 165 bpm
Z1	Herstel	onder 81 %	onder 134 bpm
Z2	Aerobe duur	81–89 %	134–148 bpm
Z3	Tempo	90–93 %	149–155 bpm
Z4	Subdrempel	94–99 %	156–164 bpm
Z5a	Superdrempel	100–102 %	165–169 bpm
Z5b	Aerobe capaciteit	103–106 %	170–174 bpm
Z5c	Anaerobe capaciteit	boven 106 %	175 bpm en hoger

Zo vind je je LTHR. Warm goed op en rijd dan alleen een tijdrit van 30 minuten, zo hard als je kunt volhouden, op een vlakke weg of op de fietstrainer. Je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is je LTHR. Alleen rijden is belangrijk: in een groep of wedstrijd ligt je hartslag hoger.

Waarom heeft Friel 7 zones? De extra grenzen scheiden werk boven de drempel, aerobe capaciteit en anaerobe capaciteit van elkaar, wat handig is als je heel precieze intervaltrainingen coacht. In de praktijk is die precisie kwetsbaar: wat de ene dag een inspanning net onder de drempel is, ligt de andere dag erboven, afhankelijk van hitte, vermoeidheid of hoe uitgerust je bent. Dat is een groot deel van de reden waarom LeCoach standaard het eenvoudigere 5-zonemodel hierboven gebruikt, en de 7 zones van Friel ziet als iets extra's voor renners die ze willen, niet als vereiste.

Wil je dit elke dag voor je laten uitrekenen? LeCoach bouwt je training rond je eigen cijfers.

Probeer LeCoach gratis

Zones vanuit maximale hartslag en hartslagreserve

Heb je geen LTHR, gebruik dan vijf zones op basis van je maximale hartslag:

Zone	% van max. hartslag	Bij max 185 bpm	% van hartslagreserve	Bij max 185, rust 50
Z1 Zeer licht	50–60 %	93–110 bpm	50–60 %	118–130 bpm
Z2 Licht (duur)	60–70 %	111–129 bpm	60–70 %	131–144 bpm
Z3 Gemiddeld (tempo)	70–80 %	130–147 bpm	70–80 %	145–157 bpm
Z4 Zwaar (drempel)	80–90 %	148–166 bpm	80–90 %	158–171 bpm
Z5 Maximaal	90–100 %	167–185 bpm	90–100 %	172–185 bpm

De methode van Karvonen (hartslagreserve) gebruikt: doel = rusthartslag + % × (max. hartslag − rusthartslag). Die schuift de lagere zones omhoog, wat meestal beter past bij hoe zwaar rustig fietsen voor getrainde renners echt voelt.

Over formules voor de maximale hartslag. "220 min je leeftijd" zit er bij veel mensen 10 tot 12 slagen naast. De calculator biedt de betere formule van Tanaka, 208 − 0.7 × leeftijd, maar elke formule is een gemiddelde van een groep. De hoogste hartslag die je ziet aan het eind van een zware wedstrijd of een heel zware slotklim is een beter getal.

Hartslag of vermogen

Train je met een vermogensmeter, gebruik dan vermogen voor intervallen en je hartslag als tweede signaal. Je hartslag loopt achter: in een VO2max-interval van 4 minuten heeft hij een minuut of meer nodig om bij te trekken, dus met een hartslagdoel rijd je de eerste helft te hard. Voor inspanningen korter dan ongeveer 2 minuten heb je helemaal niets aan je hartslag als doel.

Hartslag komt het best tot zijn recht:

Bij lange duurritten, waar hij je eerlijk in zone 2 houdt. Stel ook je vermogenszones in en gebruik beide.
Om vermoeidheid te herkennen. Een hartslag die bij een bekend vermogen niet op zijn normale niveau komt, of die op een rustige rit hoog ligt, zegt meer over je herstel dan vermogen alleen.
Voor renners zonder vermogensmeter, voor wie het de beste beschikbare maat is.

Veelgemaakte fouten

220 min je leeftijd als feit zien. Test of observeer je echte maximum.
Je LTHR uit een groepsrit halen. In het wiel rijden, versnellingen en adrenaline veranderen je hartslag. Test alleen.
Achter je hartslag aan jagen in korte intervallen. Rijd korte inspanningen op vermogen of gevoel; je hartslag trekt later bij.
Hartslagdrift negeren. Op een lange rit kruipt je hartslag bij hetzelfde vermogen omhoog, vooral in de hitte. Laat in een rit kan een zone 2-hartslag een lager vermogen betekenen dan aan het begin. Dat is normaal.
Hardloopzones op de fiets gebruiken. De meeste mensen hebben op de fiets een lagere hartslag dan bij hardlopen bij dezelfde inspanning. Test je LTHR per sport.

Wanneer je je zones aanpast

Na een trainingsblok test je je LTHR opnieuw. Die verandert minder dan je vermogen, maar hij verandert wel.
In de hitte ligt je hartslag hoger bij dezelfde inspanning. Houd je zones gelijk, maar reken op een lager vermogen om erin te blijven.
Als je moe, ziek of gestrest bent, kan je hartslag onderdrukt of verhoogd zijn. Lopen hartslag en gevoel sterk uiteen, neem dan gas terug.
Met cafeïne of op hoogte ligt je hartslag bij een bepaalde inspanning hoger dan normaal.

Je rusthartslag en HRV zijn op zichzelf nuttige signalen. Lees meer in onze gidsen over HRV voor fietsers en HRV of rusthartslag.

LeCoach gebruikt de hartslag- en vermogenszones in je Intervals.icu-profiel voor elke training die het maakt. Elke ochtend leest het je rusthartslag, HRV en slaap, en als die op slecht herstel wijzen, stelt het een rustigere dag voor en vertelt het je waarom.

Bronnen

Friel J. The Cyclist's Training Bible, 5e editie. VeloPress, 2018.
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957;35(3):307-315.
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153-156.

Veelgestelde vragen

Hoe bereken ik mijn hartslagzones voor het fietsen?

De nauwkeurigste manier is vanuit je hartslag op je lactaatdrempel. Rijd alleen een tijdrit van 30 minuten en neem de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten. Zone 2 is dan 81 tot 89 % van dat getal, zone 4 is 94 tot 99 %, enzovoort. De calculator rekent alle zones voor je uit.

Wat is de zone 2-hartslag bij fietsen?

Met zones op basis van LTHR is zone 2 81 tot 89 % van je hartslag op je lactaatdrempel. Voor een renner met een LTHR van 165 bpm is dat 134 tot 148 bpm. Met je maximale hartslag is zone 2 ruwweg 60 tot 70 % van je maximum, maar die methode is minder precies.

Is LTHR of maximale hartslag beter voor zones?

LTHR. Die laat zien waar je drempel echt ligt, en dat verschilt sterk tussen renners met dezelfde maximale hartslag. Zones op basis van maximale hartslag zijn een redelijk begin als je geen drempeltest hebt, maar reken erop dat ze afwijken voor goed getrainde renners en voor beginners.

Waarom is mijn hartslag op de fiets lager dan bij hardlopen?

Bij hardlopen gebruik je meer spiermassa en draag je je hele lichaamsgewicht, dus je hart moet harder werken. De meeste mensen hebben op de fiets een lagere maximale hartslag en drempelhartslag, vaak 5 tot 10 slagen. Stel per sport aparte zones in.

Hoe vind ik mijn maximale hartslag?

De hoogste waarde die je ziet aan het eind van een all-out inspanning, zoals de laatste minuut van een zware wedstrijd of een maximale klim na een goede warming-up, is je beste schatting. Formules als 208 − 0.7 × leeftijd geven een gemiddelde van een groep en kunnen er meer dan 10 slagen naast zitten.

Wat is de formule van Karvonen?

Die stelt zones in als percentage van je hartslagreserve: doelhartslag = rusthartslag + percentage × (maximale hartslag − rusthartslag). Omdat hij rekening houdt met je rusthartslag, geeft hij meestal realistischere rustige zones dan een gewoon percentage van je maximum.

Moet ik trainen op hartslag of op vermogen?

Gebruik vermogen voor intervallen en je tempo-indeling, en je hartslag ernaast voor lange ritten en om vermoeidheid te herkennen. Je hartslag loopt achter op je inspanning en schuift mee met hitte en vermoeidheid, terwijl vermogen direct is. Heb je alleen een hartslagmeter, dan werken zones op basis van LTHR goed voor duur- en drempeltraining.